Для езды на длинные дистанции тренировки с тяжестями стали способом поддержания торса в состоянии терпеть лишения часов, проведенных в седле велосипеда. Считалось, что лучший способ этого добиться – просто ездить, а руки, плечи, шея и спина сами приспособятся. Сегодня велосипедисты понимают, что тяжести могут эффективно развить необходимую силу, сделав первые длительные заезды в сезоне более удобными и позволив выносливости развиваться быстрее.
Однако, несмотря на новообретенный энтузиазм по поводу тренировок с тяжестями, результаты исследований Национальной Ассоциации силы и тренировок
[9] говорят, что некоторые велосипедисты занимаются такими упражнениями не самым эффективным образом. Силовой тренинг, высокое число повторений, бесконечные приседания – у всего этого есть свои сторонники.
Но существуют и другие действенные методы. Что же тебе делать? Прочитай о них и используй эту информацию, чтобы составить программу тренировок, которая соответствует как твоему энтузиазму и количеству времени на работу с тяжестями, так и целям велосипедиста. Намного важнее, чем подход, который ты используешь, – это то, что ты делаешь тренировки с тяжестями частью своей программы.
Сила и аэробная мощность
Многие люди думали, что велосипедисты – аэробные спортсмены, толкатели ядер – силовые спортсмены, и они никогда не должны пересекаться. Но сегодня мир считает, что VO2max – лабораторный анализ, который измеряет максимальное потребление кислорода и показывает велосипедный потенциал, – неотделим от силы ног. Чтобы в этом убедиться, вспомни день, когда твои ноги устали от нескольких часов усиленной езды, и вне зависимости от того, как много сил ты прикладывал, ты не мог поднять свой пульс. Если бы ты сделал анализ VO2max, результаты были бы намного ниже твоего потенциала.
Теперь предположим, что твои ноги чувствовали себя отдохнувшими, но им не хватало силы. Ты бы увидел те же результаты.
– Если ваши ноги недостаточно сильны для того, чтобы довести работу сердца и легких до максимального уровня, ваши показатели VO2max будут низкими, – объясняет Дэвид Мартин, исследователь в области физиологии упражнений в Olympic Training Center в Колорадо-Спрингс. – Увеличьте силу ног, и вы сможете улучшить свой пиковый VO2 и свои велосипедные показатели.
Питер Фрэнсис, доктор наук, известный по своей работе в области велосипедной биомеханики, соглашается с базовыми изменениями в философии тренировок.
– Традиционный подход к велоспорту предполагал большое количество езды, – говорит он. – Теперь мы считаем, что неэффективная езда только тренирует нас ездить неэффективно. Мы знаем, что специфические тренировки на силу имеют большое значение.
Предотвращение травм
Польза, извлекаемая из силовых тренировок, жизненно важна как для гонщиков, так и велосипедистов, катающихся ради развлечения. Ведь и те и другие не хотят терять форму и здоровье, которые вызывают травмы. Тренировки с тяжестями усиливают плечевой пояс и шею, помогая тебе противостоять получению травм, и поглощают удары. Хорошая программа для ног уравновешивает силы противоположных мышц (квадрицепсов и подколенных сухожилий), чтобы помочь избежать растяжений мышц от совершения тяжелых усилий. Тренировки с тяжестями – это твоя страховка от травм.
Однако тебе нужно поднимать тяжести с умом, иначе тренировки с тяжестями не спасут от травм – они их вызовут. Корректировка – это ключ к развитию и избеганию травмы в спортзале. Велосипедисты, не злоупотребляющие «железной терапией», также не теряют свежести.
– Разница между хорошей формой и усталостью заключается в показателях, – говорит Мартин.
Если твои ноги умирают от слишком большого количества силовых работ, ты не получишь выгоды от времени, проведенного на велосипеде. Более того, Мартин говорит, что не стоит бояться ухудшения показателей во время отдыха, так как «усталость пропадает быстрее, чем форма».
Помни, не существует ни одной причины, связанной с велоспортом, чтобы накачивать огромный бицепс, а умение поднимать 400-фунтовую (180 с лишним кг) штангу будет полезно только для того, чтобы положить свой велосипед на антресоль (и только если твой велосипед весит значительно больше, чем должен).
– Не трать время на то, чтобы делать в спортзале больше, чем необходимо, – подчеркивает Харви Ньютон, мастер в велоспорте, гребле и серфинге, тренер Олимпийской сборной США по тяжелой атлетике. – Приди, выполни специальную силовую тренировку для велосипедистов, а затем переходи к чему-нибудь другому.
Покойный Карл Люсэнкамп, тренер сборной США по велотреку, напоминал своим велосипедистам:
– Не позволяйте тренировкам с весами стать самоцелью. Используйте тяжести, чтобы быстрее ездить на велосипеде.
Если ты – идейный велосипедист, эти мудрые слова должны быть у тебя на уме все время, которое ты проводишь в спортзале.
Правильное планирование
Ранние попытки введения тренировок с тяжестями в велосипедные программы часто терпели крах, потому что были плохо спланированы. Знай, чего ты хочешь добиться от силовых тренировок, перед тем как к ним приступить. Каждую весну описывай свои цели на следующий год.
– Смотрите на конец велосипедного сезона как на начало вашего года, – советовал Люсэнкамп. – Оценивайте и планируйте.
Полезным инструментом является дневник тренировок, который помогает дать оценку твоим показателям и сохранить мотивацию.
Спортсмены в любом виде спорта разнообразят свои тренировки, чтобы избежать застоя и создать периоды работ.
– Вам нужен долгосрочный, круглогодичный подход к тренировкам, – объясняет Харви Ньютон, – потому что у велосипедиста есть всего четыре месяца на серьезные силовые тренировки.
Он предлагает начинать в октябре с продолжительностью переходной фазы тренировок с тяжестями примерно в четыре недели. Внося разнообразие в упражнения, используя легкие тяжести с большим количеством повторений и занимаясь по два или три раза в неделю, ты приучишь свои мышцы к поднятию тяжестей.
Переходи от езды к тренировкам с тяжестями постепенно, потому что, как предупреждает доктор Фрэнсис: «лучшим предвестником травм являются перемены».
Далее следуют от четырех до шести недель «гипертрофии», или периода предварительного развития силы. Он включает в себя занятия по три раза в неделю с применением трех подходов каждого упражнения по 8–12 повторений. Обе эти ранние фазы чрезвычайно важны.
– Если вы начинаете силовые тренировки без переходного периода и периода гипертрофии, – предупреждает Ньютон, – вы получите травму.
Только после этого ты можешь перейти к основной части программы: от четырех до шести недель базового развития силы, с применением пяти или более подходов каждого упражнения, не более чем по восемь повторений. Заверши месяцем разработки мощности, выполняя по три или четыре подхода каждого упражнения для велосипедистов (жим ногами, степ-апы, выпады) с немного большим количеством повторений (приблизительно 15) и большей скоростью движений.
