Чтобы дать понять, до какой степени человек способен утратить контроль над своим поведением, Рэймонд Милтенбергер рассказывает про расстройство под названием трихотилломания, которое связано с компульсивным выдергиванием волос [2]. Этому расстройству подвержены главным образом девочки и женщины. Они убеждают себя, хватаясь за первый волос на голове, что «я выдерну всего один-единственный волосок, ничего страшного не случится», однако их воля моментально оказывается сломлена. Чтобы справиться со своим недугом, необходимо первым делом осознать, что реакция является автоматической, а также понять, что за первым волоском последует как минимум еще 20 других. Только после этого они будут готовы научиться методам самоконтроля и начать применять их на практике.
Эффективные методы самоконтроля лишают стимул способности провоцировать автоматическую реакцию. Мы напоминаем себе, что в наших силах противостоять соблазну.
Самоконтроль начинается с осознания того, что в определенный момент перед нами встает выбор: мы можем позволить случиться неизбежному либо принять осознанное решение поступить по-другому.
Самое главное – этот момент не упустить.
В основе лечения условно-рефлекторного переедания лежит развитие способности противостоять завлекающим наш мозг стимулам. Отказ должен происходить как можно раньше и быть категоричным. «Лишь в самом начале, когда внешние сигналы только начинают завлекать наш мозг, мы способны хоть как-то взять ситуацию под контроль, – пояснил Лекман. – В этот момент мы еще можем увернуться от стимулов. Стоит же нам поддаться их влиянию, как целая цепочка событий – возбуждение, реакция, еще большее возбуждение – уже не позволит нам удержаться».
Если же нам все-таки удастся отказаться, то наша уязвимость перед стимулом никуда не денется. Полностью отучиться от этой автоматической реакции невозможно. «Привычка никуда не девается», – говорит Марк Бутон, профессор психологии Вермонтского университета [3]. Бутон занимается изучением связи между средой, условным рефлексом и памятью, и он в значительной степени способствовал формированию современного представления о том, как люди могут влиять на свое поведение [4]. «Мы можем научиться поступать по-новому, но, когда это происходит, полного избавления от прежних привычек при этом не наступает».
Так как установленные прежде ассоциации остаются в сознании, то при определенных обстоятельствах они могут в любой момент дать о себе знать. Подобная реакция была неоднократно продемонстрирована в экспериментах на животных. Крысы начинают со временем бояться звука определенной тональности, если их бить током каждый раз, когда они его слышат. Страх постепенно угасает, если звук после этого многократно повторяется без сопутствующего удара током, однако эта взаимосвязь по-прежнему остается в памяти. При определенных манипуляциях страх можно в любой момент снова пробудить.
То же самое происходит и с положительной эмоциональной реакцией на какой-то стимул. После установления в нашем сознании связи между сигналом и связанными с ним приятными ощущениями, это воспоминание остается там навсегда.
Многим людям, бросившим курить десятилетия назад, до сих пор иногда хочется взять в рот сигарету. Сигареты для них остаются острым стимулом, который обещает приятное вознаграждение.
Несмотря на такое наследие, однако, мы можем научиться новым реакциям, и чаще всего это помогает нам воздержаться от потакания нашим желаниям. Мы можем тренироваться вести себя и думать по-новому, чтобы не давать проявить себя старым привычкам и мыслям. В конечном счете это новое поведение также может превратиться в автоматическое, и в результате влияние стимулов на нас ослабевает.
Конечно, можно попробовать избегать рискованных ситуаций, однако в современном мире, где еда окружает нас со всех сторон, этого недостаточно. Мы не в состоянии постоянно осознанно противостоять соблазну аппетитной еды. Чтобы добиться успеха, нам необходимо задействовать и другие разнообразные когнитивные и поведенческие приемы. При этом их необходимо практиковать постоянно, быть решительным и настойчивым, пока не удастся изменить автоматическую реакцию на внешние сенсорные стимулы.
Как избавиться от привычки
Научившись противиться завлекающим наш мозг стимулам, мы тем самым избавляемся от сложившихся у нас устойчивых привычек [1]. Поначалу необходимо самым тщательным образом контролировать свои действия, однако в конечном счете вы заменяете одно автоматическое поведение на другое. Как сказал Рэймонд Милтенбергер, новая реакция должна настолько хорошо закрепиться и стать настолько автоматической, чтобы теперь, проходя мимо соблазнительной еды, человек говорил себе: «Как же вкусно пахнет, но у меня совсем другие планы». И шел дальше по своим делам.
Чтобы добиться этого, необходимо постоянно тренироваться и работать над своим поведением. Первые успешные результаты мотивируют продолжать бороться. В конце концов, для достижения долгосрочного результата нужна очень сильная мотивация. Необходимо выработать у себя новые привычки, которые должны приносить достаточно удовлетворения, чтобы воздержаться от старых.
«Добиться этого чрезвычайно сложно, – говорит Джеймс Лекман. – Если первые попытки окажутся безуспешными, либо если попробовать не отказываться от соблазна полностью, а ограничивать себя в нем, то человек запросто может разочароваться в себе и решить, будто ему это попросту не под силу» [2].
Чувство собственной беспомощности является одним из самых серьезных препятствий на пути к успеху. Когда кажется, будто нет другого выбора, кроме как поддаться соблазну, то возбуждение, которое движет подобным поведением, никуда не денется. Если же выработать в себе веру в собственную способность контролировать свое поведение и понимать, что можно повести себя по-другому, то возбуждение начнет постепенно проходить.
Способность избавляться от закоренелых привычек лежит в нас самих. Научная литература по поведенческой и когнитивной психологии говорит нам о четырех основных компонентах избавления от старых привычек, которые доказали свою эффективность в противодействии навязчивым действиям: осознание, альтернативное поведение, альтернативное мышление и поддержка окружающих. Пятый компонент – эмоциональное обучение – обычно не рассматривается в качестве составляющей процесса избавления от привычного поведения, однако именно он может являться недостающим элементом лечения от самых закоренелых привычек. Условно-рефлекторное переедание определенно относится к числу таковых.
Соблюдение принципов избавления от закоренелых привычек поможет вам преодолеть условный рефлекс и вновь обрести контроль над своими действиями.
* * *
Первый шаг – это осознание.
Необходимо понимать, какие риски связаны с конкретной ситуацией. «Нужно разобраться, какие именно обстоятельства приводят к обжорству, какие события запускают это нежелательное поведение, – говорит Милтенбергер. – Это важнейший первый шаг: нужно составить каталог всех стимулов, всех ситуаций, всех сигналов, которые запускают эту цепную реакцию» [3].
