Лекман говорил о необходимости распознавать «предваряющие позывы» – позывы, которые предвещают автоматическую реакцию. Предвещающие позывы являются характерной особенностью таких расстройств поведения. «Барьер, который обычно сдерживает поток сенсорной информации, при таких расстройствах отсутствует», – заметил Лекман.
В сознание уязвимых людей проникает все больше и больше сенсорных стимулов, вызывая у них мощные внутренние позывы. Они реагируют хорошо знакомыми им действиями, которые приносят временное облегчение.
«Это характерно для обсессивно-компульсивного расстройства, это характерно для синдрома Туретта, это характерно для жизни в целом», – говорит Лекман. Этим он хочет подчеркнуть, что мы все в той или иной степени реагируем на сенсорные стимулы независимо от того, диагностировали ли нам какое-то расстройство. «Вопрос не в том, склонные мы к этому или нет, – объясняет он. – Вопрос в том, насколько сильно мы к этому склонны».
Наш жизненный опыт говорит нам, что сенсорные сигналы, стрессовые ситуации и яркие воспоминания побуждают людей к бесконтрольному обжорству.
Чтобы выстоять перед лицом этих стимулов, необходимо вовремя их замечать и четко понимать, какое автоматическое поведение они обычно вызывают.
– Если стимул был получен, если был рожден предваряющий позыв, то разве уже не поздно что-то исправить? – спрашиваю я.
– Нет, не поздно, – настаивает Лекман. – В этот непродолжительный момент как раз и появляется возможность взять ситуацию под контроль.
Именно в этот самый момент можно сказать: «Спасибо. Я в курсе, что у меня появилось желание. Теперь нужно принять решение. Стану ли я поддаваться соблазну или же поступлю как-нибудь по-другому?»
Осознание возможности выбора позволяет избежать автоматического поведения. «Людей приходится просить быть предельно внимательными – только так они учатся себя контролировать, – говорит Мэтью Стэйт, профессор детской психиатрии из медицинской школы при Йельском университете. – Стоит только начать уделять внимание, как появляется возможность избавиться от нежелательного поведения» [4].
* * *
Вторая составляющая процесса избавления от нежелательных привычек – это альтернативное поведение.
Чтобы научиться сопротивляться стремлению к привычному поведению, как это называет Милтенбергер, нам необходимо разработать альтернативные реакции, которые попросту с этим поведением несовместимы. Вместо того чтобы по возвращении домой вечером идти прямиком к холодильнику, нужно изменить свое привычное поведение и вообще не заходить на кухню. Можно выбрать другую дорогу на работу, чтобы не проезжать мимо соблазняющего каждый раз своей вывеской ресторана быстрого питания, либо составить список покупок и попросить кого-то другого сходить за вас в магазин, чтобы не набрать ничего лишнего.
Чтобы это альтернативное поведение могло соревноваться с привычным, необходимо планировать его еще до того, как столкнешься с проблемным стимулом. Нужно заранее знать, как именно отреагируешь, когда твой мозг окажется подвергнут нежелательному соблазну.
«Нужно держать наготове другое поведение, потому что чем ближе еда, тем сложнее противиться желанию, – говорит Милтенбергер. – Если вмешаться в этот процесс сразу же и запустить новую цепочку действий, которая не позволит пойти по скользкой дорожке, то шансов на успех будет гораздо больше».
Чтобы сопротивляться внешним стимулам, необходимо четко распланировать свое поведение в рискованной ситуации. Для замены привычного поведения на альтернативное необходимо максимально задействовать свое сознание, чтобы оно переписало более примитивные схемы автоматических действий, заложенные в мозге. Чтобы этого добиться, необходимо многому научиться, говорит Лекман.
* * *
Третий элемент избавления от привычного поведения заключается в формировании альтернативных мыслей, которые заглушают старые. «Мы даже не отдаем себе отчета, в какой степени наши поступки управляются вербально путем мысленного проговаривания последовательности необходимых действий», – говорит канадский психолог Филип Дэвид Зелазо. По сути, мы записываем в своем мозге новый сценарий действий, который помогает нам бороться с привычками [5].
Наши мысли, а также язык, используемый для их выражения, напоминают нам о последствиях вредных привычек, подталкивают нас на совершение иных поступков, а также способствуют положительному подкреплению, связанному с успешным результатом. Вместо «Это шоколадное мороженое выглядит очень уж аппетитно – съем-ка я пару ложек», мы можем мысленно сказать себе: «Я знаю, что если съем одну ложку, то не успокоюсь, пока не прикончу всю пачку». Мы можем напоминать себе о поставленных перед собой целях: «Если я воздержусь от этой еды сейчас, то завтра буду собой гордиться». Либо же можно повторять про себя формулировки, связанные с уверенностью в своих силах, например «мне вовсе не обязательно реагировать подобным образом – я могу поступить по-другому» или «у меня получится – я смогу взять ситуацию под контроль».
Вместо того чтобы реагировать привычным образом на соблазн, обещающий мгновенное и мимолетное удовольствие, мы можем осознать более долгосрочные последствия поедания продуктов с завышенной вкусовой привлекательностью. Подобное смещение внимания является инструментом обретения когнитивного контроля, который «включает в себя переосмысление стимула», как утверждает Кевин Окснер, занимающийся изучением психологических и биологических процессов, задействованных в эмоциях, саморегуляции и восприятии, в Колумбийском университете [6].
Приучая себя думать не только о том удовольствии, которое приносит сладкое печенье, но и о его вкладе в лишний вес, мы тем самым начинаем обретать когнитивный контроль над происходящим. «Осознание последствий меняет наше восприятие ситуации», – объясняет Окснер.
Начав по-другому мысленно реагировать на еду, тем самым мы учимся придавать тому, что когда-то было для нас таким желанным, в корне новое значение. «Мы переписываем образ, связанный со стимулом, у себя в сознании, и с помощью этого контролируем свое поведение», – говорит Окснер.
* * *
Четвертый неотъемлемый компонент процесса избавления от нежелательных привычек – это поддержка окружающих. Все эти перемены даются очень нелегко, и процесс становится значительно проще, когда рядом есть человек, который помогает распознавать и избегать опасные стимулы, а также вместе с тобой радуется успеху. Конечно, нам самим приходится делать свой выбор и принимать решения, однако поддержка семьи, друзей, коллег и врачей способна помочь встать на правильный путь.
Мы часто идем на поводу у старых привычек, оказавшись в одиночестве.
«У меня есть определенный план действий, я знаю, как именно должен поступить, но если я дома один, то запросто могу этот план обойти, – говорит Милтенбергер. – Если же я обеспечен поддержкой человека, который знаком с моим планом и готов быть рядом, то шансы на успех значительно возрастают. Мне будет попросту стыдно объедаться на глазах у друга или жены, которым я пообещал исправиться».
