Поддержка помогает сохранять и укреплять нашу мотивацию бороться с условно-рефлекторным перееданием, добавляет Милтенбергер. «Она увеличивает вероятность того, что нам удастся оказать сопротивление соблазну в рискованной ситуации. Мы дали этому человеку обещание, попросили его помочь, и нам будет непросто это обещание нарушить, когда этот человек рядом».
Разумеется, необходимо обзавестись правильной поддержкой, иначе она может выйти вам боком, только провоцируя нежелательное поведение. Исследование, опубликованное в «Медицинском журнале Новой Англии», показало, что социальные связи могут способствовать ожирению: люди, чьи друзья, близкие родственники и супруги страдают ожирением, оказываются сами ему подвержены [7]. Если люди, которые вызвались вас поддерживать, не способствуют усилению вашей решимости, то лучше от их поддержки отказаться.
Правильная же поддержка поможет вам все исправить. Во-первых, социальные связи сами по себе способны выступать в роли альтернативного поведения, заменяющего собой первоначальное вознаграждение. Кроме того, они помогают уменьшить чувство тревоги, связанное с прежним поведением, а также избавляют от нерешительности, возникающей, когда необходимо отказаться от соблазна. Наконец, мы не хотим разочаровать людей, которые нам небезразличны, не хотим, чтобы нас осуждал человек, пытающийся нам помочь, а это также помогает не сбиваться с намеченного пути.
Правила освобождения
В основе условно-рефлекторного переедания лежит импульсивная природа поведения. Люди, подверженные условно-рефлекторному перееданию, чрезвычайно восприимчивы к сенсорным сигналам, связанным с едой, из-за чего склонны принимать сгоряча поспешные решения, связанные с употреблением пищи.
Задавая правила, мы наделяем смыслом процесс пошагового избавления от нежелательной привычки. Правила задают структуру, подготавливают нас к встрече с соблазняющими стимулами и перенаправляют наше внимание на что-то другое. В отличие от механизмов, характерных для условного рефлекса, когда наша реакция определяется внешними стимулами, правила помогают действовать осознанно. Правила осязаемы, их можно выразить словами. Над ними можно размышлять и применять их в новой для нас ситуации.
Мы знаем, что нам не следует есть продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли, когда мы пытаемся похудеть, точно так же, как мы знаем, что не следует курить или злоупотреблять выпивкой. Проблема в том, что действовать в соответствии с этим абстрактным знанием непросто. Недостаточно просто знать, какое поведение является правильным.
Что нам нужно, так это спланировать свою реакцию на случай, когда мы сталкиваемся с едой, подталкивающей нас к обжорству. «Это защитит нас от автоматических реакций, вызванных непредвиденными стимулами, которые повсюду нас окружают, – объясняет Уолтер Мишел с кафедры психологии Колумбийского университета, посвятивший свою карьеру изучению личности и саморегуляции. – План позволяет связать конкретные действия с конкретными возможностями» [1].
Гораздо важнее готовить себя к реальным ситуациям, в которых мы действительно можем столкнуться с такой едой, а не просто говорить себе общие фразы («Мне следует перестать есть жирную пищу»). Только конкретные правила для конкретных ситуаций могут быть полезными и эффективными. Идея в том, чтобы для каждой рискованной ситуации придумать план действий: «Если я столкнусь с этим стимулом, то отреагирую так-то и так-то».
«Когда держишь в голове все эти правила, они помогают все время быть наготове», – говорит Кевин Окснер [2]. В разгар событий – когда ты уже столкнулся с эмоциональным давлением со стороны стимула – принять правильное решение гораздо сложнее.
Правила эффективны в том числе и потому, что предлагают нам альтернативу условно-рефлекторному перееданию, вынуждая нас «предпринимать действия, несовместимые с привычным поведением», – говорит Мэтью Стейт из медицинской школы Йельского университета [3]. Когда мой мозг получает сенсорный сигнал от оказавшейся поблизости аппетитной еды и пробуждает воспоминания, связанные с получением от нее удовольствия, то я, в свою очередь, вспоминаю правила, которые диктуют мне: «Не останавливайся. Иди дальше. Переключи свое внимание на что-нибудь другое». Задайте себе такое правило, придерживайтесь его, и со временем желание непременно угаснет.
Наука помогает подтвердить эффективность подобных приемов. У взрослых, которых в рамках одного эксперимента посадили либо на низкоуглеводную высокобелковую либо на низкокалорийную маложирную диету, не появилось тяги к запрещенным продуктам [4]. Как только стимул, связанный с проблемной едой, исчезает, к ней сразу же перестает тянуть.
Правила и сила воли – это разные вещи. Сила воли стравливает соблазняющие нас стимулы с нашей решительностью им сопротивляться – подобная схватка титанов в нашем сознании может быть неприятной.
– Какова разница между борьбой с соблазнами за счет одной только силы воли и применением правил? – спросил я как-то Сильвию Бандж, занимающуюся исследованиями когнитивного контроля в Калифорнийском университете в Беркли.
– Правила помогают бороться с нежелательным автоматическим поведением, потому что создают контекст, дающий нам вообще повод с чем-то бороться, – говорит она. – Правила четко обозначают негативные последствия решения поддаться соблазну и положительные последствия сопротивления ему. При отсутствии какого бы то ни было контекста или мотивации у нас не было бы ни малейшей причины бороться со своим желанием [5].
Выполнение правил контролируется высшими функциями мозга, говорит Бандж, и их нужно постоянно помнить, чтобы они могли служить заменой бессознательным действиям. Снова мы возвращаемся к идее о прописанном в мозге сценарии действий – стратегии осознанного использования слов и мыслей для создания новой реакции на проблемный стимул. Чем точнее сформулированы правила, тем легче удерживать их в памяти и придерживаться их. Категоричным правилам – «Я не ем картошку фри», «Я не заказываю десерт» – следовать легче всего.
Со временем новая реакция, если ее регулярно практиковать, может стать такой же автоматической, как и старая, нежелательная.
– Если желание провоцируют какие-то сенсорные сигналы или стресс, то как правила помогают справиться с эффектом острого стимула? – спросил я Мишела.
– Никак, если за счет тренировки не довести все до автомата, – пояснил он. – Вряд ли удастся чего-то добиться, пока от общих фраз не перейдешь к конкретным формулировкам, способным со временем превратиться в автоматическое поведение.
Взяв в качестве аналогии алкогольную зависимость, Мишел подчеркнул, что человеку недостаточно просто сказать себе: «Эта зависимость меня убивает, так что я больше не буду пить». Одного только желания, одной только мысли будет недостаточно.
Чтобы желание переросло в действия, необходимо сформулировать четкие правила и тренироваться их соблюдать, пока не удастся довести их до автоматизма.
Конечная цель, как говорит Мишел, в том, чтобы «создать правила, которые позволяют человеку снова взять свое поведение под контроль». Только тогда можно перейти от желания что-то изменить к самим изменениям.
