* * *
Каждый раз, когда я приближаюсь к ресторанному дворику в аэропорту Сан-Франциско, у меня возникает соблазн полакомиться жареными китайскими пельменями. Образ, связанный с таким поведением, так и зудит у меня в голове: я представляю, как делаю это, и знаю, что получу от этих пельменей удовольствие. Одновременно в моем мозге рождается и совершенно несовместимое с этим образом поведение, заключающееся в том, чтобы побороть соблазн и пройти мимо. Эти противоречащие друг другу мысли соперничают между собой за господство в моем сознании. «Эти два образа соревнуются между собой, и побеждает всегда тот, что сильнее», – говорит Сильвия Бандж.
Тяга к сахару, жиру и соли, как правило, оказывается более сильным образом, замечает она. «Сенсорные стимулы мотивируют тебя зайти в ресторанный дворик и заказать пельмени». Такое поведение диктует сила привычки – эта реакция помогает удовлетворить желание.
Если же я хочу добиться каких-то других целей – например, не поправиться и правильно питаться, – то мне необходимо поступить иначе. Проблема в том, что мой мозг не натренирован идти на поводу у мысли «нет, я буду более здоровым и красивым, если не стану этого делать». Он привык стремиться к сиюминутному орально-сенсорному удовольствию. Вместе с тем это вовсе не означает, что в конечном счете долгосрочное вознаграждение не может одержать верх.
Тут-то префронтальная кора головного мозга (выполняющая управляющие функции) и играет ключевую роль, помогая нам ориентироваться на более важные и долгосрочные цели, чем получение моментального удовольствия от чрезвычайно аппетитной еды. «Она посылает дополнительные сигналы, которые усиливают активность нейронов, отвечающих за выбор нужного действия, – говорит Бандж. – Благодаря действию префронтальной коры вам проще принять решение пройти мимо соблазна».
Говоря другими словами, движимое силой привычки желание заглянуть в ресторанный дворик соревнуется с осознанной установкой пройти мимо. Со временем мне удается научиться противодействовать стимулу, и его влияние на меня слабеет. Усиливая активность нейронов, которые отвечают за желаемое поведение («пройти мимо»), префронтальная кора тем самым успешно подавляет альтернативное, нежелательное поведение («зайти перекусить»). Это открывает возможность, говорит Бандж, для «создания плана действий, придерживаться которому помогает префронтальная кора мозга». План действий помогает мне противостоять завлекающим мой мозг стимулам.
Опыт научил меня одной важной вещи, касающейся нервного возбуждения, которое происходит, когда я оказываюсь рядом с ресторанным двориком: желание заглянуть и полакомиться пельменями быстро проходит. Если мне удается взять себя в руки и напомнить себе установленные мною же правила – «Не делай крюк, сразу же иди получать багаж», – я успешно переключаю свое внимание со стимула. Как только я оказываюсь на безопасном расстоянии от стимула, мои нейроны успокаиваются, и у меня больше нет соблазна вернуться в ресторанный дворик. Я принимаю тот факт, что не поем этих жареных китайских пельменей.
Я привел вам пример из своей собственной жизни, из которого можно извлечь важный урок: правила, лишающие нас доступа к еде, помогают нам менять свою реакцию на связанные с этой едой стимулы. Сенсорные сигналы, посылаемые кусочком жареной курицы, уже не провоцируют такой бурной активности нейронов, когда мы четко осознаем, что эта курица для нас недоступна. Так же как фотография жареной курицы не сможет сильно возбудить нервные контуры системы вознаграждения, если мы находимся на вершине горы в километрах от ближайшего ресторана KFC.
Алан Дагер, невролог из Монреальского неврологического института при университете Макгилла, в ходе одного исследования с участием курильщиков с помощью компьютерной томографии изучил влияние чувства предвкушения на мозговую активность [6]. Всем участникам сделали компьютерную томограмму, но только некоторым из них было сказано, что сразу же после завершения теста они смогут покурить. Остальным дали понять, что они не смогут покурить в течение ближайших четырех часов.
Полученные Дагером снимки показали, что у людей, которые не рассчитывали в ближайшее время покурить, был замечен значительный спад активности участков мозга, связанных с возбуждением и вниманием. «Эксперимент подтвердил, что за счет снижения уровня ожидания вознаграждения удается уменьшить автоматическую реакцию и даже связанную с ней активность мозга, – заключил Дагер. – Каким-то образом этим людям оказалось под силу подавить эту реакцию. Осознание недоступности вознаграждения влияло на то, что мы считали полностью рефлекторной, автоматической реакцией».
Когда мозг знает, что вознаграждения не последует, то он переключает свое внимание на что-то еще.
Правила призваны использовать эту способность мозга – они заставляют нас поверить в недоступность вознаграждения в виде вкусной еды, вынуждая сосредоточиться на чем-то другом.
Со временем соблюдение этих правил может стать для нас второй натурой. Пока же этого не случилось, о правилах необходимо постоянно помнить, чтобы в случае необходимости скорректировать соответствующим образом свое поведение. Для этого необходимо быть бдительным, настойчивым и планировать свои действия заранее, используя в качестве мотивации ожидание получения эмоционального удовлетворения совершенно другими способами. Способность следовать своим собственным правилам в конечном счете сама по себе станет для вас вознаграждением.
Эмоциональное обучение
Чтобы научиться действовать по-новому, необходимо, чтобы вас либо тянуло к чему-то желанному, либо отталкивало от того, что больше желанным не кажется. Процесс гораздо эффективнее, когда одновременно происходит и первое, и второе.
В условно-рефлекторном переедании в большей степени, чем в любых других привычках, задействованы стимулы, в которых мы привыкли искать утешение. Их положительный эмоциональный заряд мотивирует наше поведение.
«Мы выработали чрезвычайно положительные ассоциации со стимулами на уровне инстинкта, – говорит Филип Дэвид Зелазо из Торонтского университета. – Нам достаточно взглянуть на кусок вишневого пирога, оценить только одну его характеристику – соблазнительный вкус – и прийти к выводу, что мы хотим его заполучить» [1].
Зелазо, однако, утверждает, что одновременно мы видим и нечто гораздо более замысловатое. «Кусок вишневого пирога можно воспринимать бесконечным количеством разных способов. Наше внимание, наши воспоминания, наши ожидания определяют, каким именно сигналом он станет для нас». По мере того, как мы начинаем осознавать разные грани нашего восприятия, кусок пирога предстает перед нами в совершенно ином образе.
* * *
Чтобы изменить свое поведение, нам необходимо изменить нашу эмоциональную оценку еды с завышенной вкусовой привлекательностью. Начинается этот процесс с осознания нашей способности приписывать еде какие-то характеристики, будь то положительные или отрицательные. Если мы научимся воспринимать стремление к сахару, жиру и соли в негативном свете, а также придадим не менее яркий эмоциональный окрас поведению, связанному с отказом от такой еды, то сможем избавиться от нежелательной привычки.
