• Чтобы закрепить новое поведение, оно должно приносить удовлетворение. Невозможно придерживаться новой последовательности действий, если она приводит к тому, что мы чувствуем себя голодными, несчастными, злыми или обиженными.
• Для того чтобы вновь обрести контроль над своим пищевым поведением, необходим комплексный подход, состоящий из многих тщательно продуманных и взаимосвязанных шагов. Чтобы вновь взять ситуацию в свои руки, нам нужен план действий, которые бьют по многочисленных когнитивным, поведенческим и пищевым аспектам условно-рефлекторного переедания.
• Необходимо иметь в виду, что не все будет идти гладко: без срывов, скорее всего, обойтись не получится. Большинству из нас попросту не суждено полностью излечиться от условно-рефлекторного обжорства. Старые привычки оставляют в той или иной степени свою власть над нами, хотя со временем их влияние и удается в значительной мере ослабить. Правильный и последовательный подход позволит извлекать пользу даже из наших неудач, которые могут стать для нас вечным напоминанием о том, что запросто можно оступиться, а работу над собой прекращать нельзя.
• В конечном счете в наших силах научиться думать о еде по-новому, признавая ее способность поддерживать в нас силы и защищать нас от голода, однако в то же время отрицая ее способность управлять нашими жизнями.
Приведенные здесь принципы программы Food Rehab были использованы и опробованы в избавлении от других видов зависимости, так что нуждаются в тщательном анализе в контексте лечения условно-рефлекторного переедания. Как бы то ни было, я убежден, что смогу вам помочь.
Чтобы изменить свое пищевое поведение, необходимо сосредоточиться на своем отношении к еде, составить план, которому вы сможете полностью посвятить свое внимание, и осознать, что прогресс будет постепенным и потребует значительных усилий с вашей стороны [1]. Представленные здесь рекомендации весьма практичные и более чем снисходительные. Они были составлены с учетом того, что привычки менять непросто. Будут возникать ситуации, когда соблазнам, связанным с едой, окажется попросту невозможно противиться. Помните, что это не является свидетельством вашей неудачи, а лишь служит напоминанием, что изменить привычки очень непросто.
Я не предлагаю какой-то универсальной методики, потому что убежден, что они не работают. Эффективным оказывается только тот подход, который покажется подходящим именно вам. Вам придется изрядно поэкспериментировать, прежде чем вы сможете понять, как правильно структурировать свою среду обитания и закрепить новое поведение. Суть в том, чтобы опробовать разные комбинации предложенных в этой книге приемов и найти ту, которая окажется работоспособной именно для вас.
Планируем свое питание
Как мы уже говорили, для лечения условно-рефлекторного переедания необходимо, помимо прочего, разработать новое пищевое поведение, которое должно стать заменой старому. Воспринимайте этот подход как планирование своего питания. В его основе лежат проверенные методики модификации поведения, а построен он на четырех основных элементах: структурирование хаоса, оптимизация размеров порций, выбор еды, которая насыщает, и употребление еды, приносящей удовольствие [1]. Все это позволяет избавиться от вошедшей в привычку автоматической реакции на еду с завышенной вкусовой привлекательностью и связанных с ней стимулов, а также обеспечивает конкретное альтернативное поведение.
Со временем за счет планирования питания можно изменить свое поведение. Вся суть в том, чтобы определить, потребление какой именно еды вы в состоянии контролировать, но чтобы эта еда приносила не меньше удовольствия, чем та, которой вы привыкли обжираться.
Структурирование хаоса
Для планирования своего питания вам придется структурировать царящий вокруг вас хаос. Эта структура нужна, чтобы удерживать вас от воздействия окружающих стимулов, защищать от сенсорных сигналов, а также бороться с импульсивным поведением, связанным с потаканием соблазнам. Создав структуру, вы будете четко понимать, что делать можно, а что нельзя, тем самым избавив себя от необходимости принимать решения по поводу еды в рискованных для вас ситуациях. У вас в руках появится конкретная модель поведения, повторяя которую вы сможете обойти манящую вас вредную еду и переключиться на другие продукты, приносящие вам удовлетворение. Вы сможете создать целую параллельную вселенную для еды, продолжая при этом принимать активное участие в социальной жизни и заниматься своей работой.
Правила, которые будут поддерживать вашу структуру, должны быть достаточно простыми, чтобы сочетаться с вашей загруженной повседневной жизнью, но при этом достаточно конкретными, чтобы исключить любую неуверенность в принятии решения по поводу еды [2]. Вместо того чтобы в течение дня постоянно сталкиваться с незапланированными поводами для приема пищи, которые поощряют бесконтрольное обжорство, вам следует выработать строгий режим питания, а также разработать ассортимент продуктов и блюд, которые приносят вам удовольствие. Ваши приемы пищи должны быть при этом достаточно разнообразны, чтобы поддерживать в вас заинтересованность, но при этом в должной мере предсказуемы, чтобы вы могли избегать воздействия нежелательных стимулов и не были вынуждены постоянно принимать решения по поводу выбора пищи.
Эта предсказуемость является главным секретом успеха заменителей еды в виде порошка, питательных коктейлей и готовых пищевых наборов, которые так эффективно способствуют быстрому похудению [3]. Такие заменители обычной твердой пищи помогают предотвратить бездумное и бесконтрольное обжорство. Проблема в том, что такой подход оказывается эффективным лишь в краткосрочной перспективе. Невозможно длительное время на завтрак, обед и ужин использовать такие заменители еды, при этом продолжая ходить на работу и ведя активную социальную жизнь.
Поначалу структура накладывается извне – за счет продуманного режима питания, который диктует, что, когда и в каком количестве вам следует есть.
Вы определяете заранее, что будет на вашей тарелке на завтрак, обед и ужин, а также во время перекуса, вы записываете свое меню на день, после чего ограждаете себя от любой другой еды.
Вы будете руководствоваться одним строгим и всеобъемлющим правилом: если что-то не входит в вашу структуру, то этого есть не следует.
Суть в том, чтобы избавиться от ваших мысленных перепалок с самим собой по поводу еды.
В самом начале нельзя допускать никаких поблажек. Вам необходимо ослабить силу соблазна, заглушить враждующие голоса, которые поочередно говорят: «Ты хочешь эту еду… Тебе не следует это есть… Ты все равно не устоишь…»
Со временем, к счастью, ситуация может измениться. Когда вы привыкнете к новому режиму и избавитесь от хаотичного питания, то сможете открыть двери и для других продуктов. Сложно предугадать, когда именно такой момент наступит, однако когда вы научитесь защищать себя от гнетущего чувства голода и осознаете, что небольшие порции еды также способны приносить удовлетворение, то сможете с чистой совестью начать делать свой рацион питания более гибким, не рискуя при этом сорваться с катушек. Когда вы мастерски освоите искусство контроля размера порций, выработаете новые привычки и почувствуете, как триггеры обжорства теряют над вами свою власть, то сможете окончательно исключить из своей жизни еду со слишком высоким содержанием сахара, жира и соли.
