Если вы обожаете гамбургеры, помните, что со временем сможете структурировать свой режим питания так, чтобы в нем появилось место и для гамбургеров. Разумеется, ни о каких монстр-бургерах с многочисленными слоями плавленого сыра и бекона речи быть не может – только обычные гамбургеры с приятным классическим вкусом. На самом деле мало продуктов и блюд окажутся под полным запретом. Вы сможете продолжить получать удовольствие от еды, при этом не укоряя себя в чрезмерном чревоугодии.
Оптимизация размеров порций
Планирование питания подразумевает выбор еды в разумных количествах – необходимо заранее запланировать, сколько еды следует положить на тарелку, чтобы не испытывать голода до следующего приема пищи. Для большинства оптимальной порцией будет такая, которая обеспечит сытостью где-то на четыре часа. Оптимальный перекус должен перебить голод как минимум на два часа.
Очень важно тщательно продумать заранее, как именно будет выглядеть ваш перекус или полноценный прием пищи, после чего положить на тарелку именно такое количество еды. Сигналы о сытости от желудка поступают с запозданием, а из-за повышенной активности мозга людям, подверженным условно-рефлекторному перееданию, сложно остановиться, когда у них перед глазами еще осталась еда. Тщательно подбирая размер порции, мы защищаем себя от бездумного обжорства.
Люди, подверженные условно-рефлекторному перееданию, сильно переоценивают количество еды, необходимое им для того, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Вот почему меня так удивила диетолог-консультант, сказав мне, что за один присест я съел в два раза больше, чем нужно.
Когда же заранее планируешь размер своих порций, то подобного не происходит. Чтобы понять, какое количество пищи необходимо вам, чтобы насытиться, вы можете для начала попробовать съесть половину привычной для вас порции. После этого нужно обратить внимание на свои ощущения полчаса и полтора часа спустя. Если вы почувствуете настоящий голод, то попробуйте повторить эксперимент, взяв за основу три четверти от своей привычной порции. Скорее всего, одного из этих вариантов вам окажется более чем достаточно – обычно, насытившись, вы продолжали есть ради удовольствия. Людей нередко шокирует, когда они понимают, насколько меньше им на самом деле нужно есть, чтобы чувствовать себя сытыми.
Некоторые люди занимаются подсчетом калорий, потому что так им проще отслеживать количество съеденного. Другие определяют размер порции с помощью весов. На деле же оба подхода весьма непрактичны, так как очень часто их оказывается слишком сложно осуществить. Гораздо лучше научиться интуитивно понимать, какого количества еды вам будет достаточно, чтобы насытиться.
Внимательно следите за тем, сколько вы едите и насколько вам этой еды хватает, и вы поймете, что даже небольшой порции хватит, чтобы надолго отбить чувство голода.
У всего этого процесса есть очень важная когнитивная составляющая [4]. Чувство удовлетворения от съеденного во многом зависит от нашего восприятия. Если мы говорим себе «я этим не наемся», «этого мне будет недостаточно», то велика вероятность, что, разделавшись со своей порцией, вы действительно захотите добавку.
Если же вы поверите, что сможете насытиться стоящей перед вами едой, то скорее всего так и будет. Патриция Плинер, профессор социальной психологии из Торонтского университета в Миссиссога, продемонстрировала, что люди после еды гораздо дольше не испытывают чувства голода, когда убеждены, что это был полноценный прием пищи, а не просто перекус [5].
Когда вы поймете, что порции меньшего размера не оставят вас голодным, то начнете приучать себя думать, что «этого было вполне достаточно», «я этим наелся» или «это была оптимальная порция».
Выбор еды, которая насыщает
Выбор конкретных продуктов при планировании своего питания играет не менее важную роль, чем определение размеров порций. Многие годы мы этого не понимали, вследствие чего главной рекомендацией для желающих похудеть было ограничить свой рацион и есть преимущественно маложирную пищу. Многим это оказывалось не под силу, потому что они не испытывали чувства сытости – а если диета морит человека голодом, то она обречена на провал.
В последние годы был достигнут значительный прогресс в изучении механизмов насыщения, и теперь нам известно, что для большинства людей наибольшую сытость из всех макронутриентов приносит белок [6].
Высвобождаясь из желудка с относительно низкой скоростью в четыре калории в минуту, белки уменьшают чувство голода и помогают ограничивать себя в калориях.
Простые сахара приносят гораздо меньше насыщения, так как высвобождаются из желудка со скоростью десять калорий в минуту [7]. Эффект от них получается временным – сладости, как правило, утоляют голод всего лишь на час.
Продукты с высоким содержанием клетчатки также в большей степени насыщают организм, так как усваиваются более медленно. Как правило, эти продукты представлены в нашем рационе в своем первозданном виде – такими, какими их создала природа, а не переработанными на заводе.
К таким натуральным продуктам относятся, например, цельнозерновая мука и коричневый рис вместо белой муки и белого шлифованного риса; мясо вместо продуктов с мясными наполнителями, а также яблоки вместо яблочного пюре. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, благодаря чему калории высвобождаются из кишечника постепенно.
С жиром ситуация несколько сложнее [8]. Так как он высвобождается из желудка со скоростью всего две калории в секунду, то прекрасно подходит для продолжительного утоления голода. Проблема в том, что сигналы о сытости, связанные с жиром, наш организм обрабатывает слишком долго, и пока они дойдут до мозга, мы можем успеть съесть слишком много жирной пищи. Это подводит нас к так называемому «жировому парадоксу» [9]. Из-за большой величины положительного подкрепления, а также высокой калорийности употребление жиров, особенно в сочетании с сахаром и солью, становится весьма проблематичным.
В рационе питания не должно быть большого количества сахара или очищенных углеводов, которые ведут себя в нашем организме во многом подобно сахару. Они слишком легко расщепляются во рту под действием слюны, слишком быстро усваиваются кишечником и содержат в себе слишком много калорий, которые лучше было бы приберечь для куда более сытной пищи.
Если учесть все сказанное выше, то получается базовая формула сытного рациона: натуральные продукты, состоящие главным образом из сложных углеводов или содержащие много клетчатки (такие как цельные злаки и овощи), в сочетании с белками и небольшим количеством жира.
Очевидно, что мы не обязаны с каждым приемом пищи съедать каждый из этих компонентов, однако нам с большей вероятностью удастся избежать чувства голода с рационом, в котором такие продукты преобладают.
В основе нашего рациона должны лежать постная белковая пища и цельные злаки или бобовые культуры, дополненные фруктами и овощами без содержания крахмала.
