Обычный день с таким рационом питания может выглядеть следующим образом: омлет на завтрак; сэндвич с жаренной на гриле курицей на обед; два легких перекуса, например кусочек сыра и горсть фруктов; а также рыба с листовой зеленью на ужин.
Учитывая эти необходимые параметры, необходимо определить продукты, которые будут приносить удовлетворение именно вам, – они у каждого свои. Я знаю людей, которые съедают несколько полосок бекона или небольшую порцию сыра на завтрак; приемлемого размера гамбургер без лишних добавок на обед и среднего размера порцию пасты с салатом на ужин, и при этом никаких проблем с перееданием у них нет.
Употребление еды, которая приносит вам удовольствие
Вы сможете придерживаться только такого плана питания, который будет учитывать ваши индивидуальные вкусовые предпочтения, которые накопились у вас в течение жизни. Именно в этом заключается секрет популярности ряда современных диет: независимо от того, призывают ли их авторы питаться главным образом белковой пищей, поедать в больших количествах сложные углеводы или съедать каждое утро по грейпфруту, секрет их успеха в том, что они позволяют человеку в полной мере насладиться разрешенной в рамках диеты едой.
Как только вы будете полностью уверены в том, что структурировали свой день и способны есть сытную еду в разумных количествах, никакие продукты не станут попадать под категорический запрет. С практической же точки зрения лучше продолжать воздерживаться от большинства комбинаций сахара, жира и соли, так как они являются настолько ярким стимулом, что большинству людей оказывается не под силу ограничивать себя в них.
Чему вы сможете научиться, так это смаковать еду, потребление которой вы в силах контролировать. Старайтесь осознанно обращать внимание на удовольствие от еды, и тем самым вы сможете увеличить величину связанного с ней положительного подкрепления.
Ваше пищевое поведение может еще больше ухудшиться, если вы лишите себя удовольствия. Чтобы получать его от своего режима питания, выбирайте вкусную еду, которую вы в силах есть в ограниченных количествах, будь то бисквитное печенье, замороженный йогурт, долька хорошего горького шоколада или какой-то фруктовый десерт. В определенных кругах такую стратегию называют минимизацией вреда, и она прекрасно способствует тому, чтобы не чувствовать себя обделенным.
Мысленная репетиция
Процесс борьбы с условно-рефлекторным перееданием можно абстрактно представить в виде игры против очень сильного соперника. Невозможно каждый раз одерживать победу, однако за счет постоянных тренировок можно значительно улучшить свою игру. К еде применима и другая спортивная аналогия: как и в случае со спортом, в отношениях с едой можно значительно преуспеть за счет мысленных репетиций.
У мысленной репетиции две основные цели – одна когнитивная, другая мотивационная. Когнитивный процесс позволяет визуализировать свои стратегии, свой план игры, прежде чем воплотить их в реальность. Мотивационная же составляющая заключается в следующем: прогоняя свои действия в голове, мы тем самым убеждаемся в том, что у нас все получится, повышая нашу уверенность в себе. Мысленная репетиция снижает хаос, в условиях которого обычно и происходит условно-рефлекторное переедание, создавая благоприятные условия для успешного результата [10].
Что касается непосредственно пищевого поведения, то мысленная репетиция позволяет научиться ожидать воздействия связанных с едой стимулов и развивать необходимые для адекватной реакции на них навыки. Нужны всего одна-две минуты, чтобы мысленно представить свою реакцию, причем желательно сделать это заранее – до того, как вы окажетесь в ситуации, связанной с большим риском воздействия соблазняющих стимулов. Смысл в том, чтобы мысленно продумать каждый свой шаг до того, как такая ситуация возникнет.
Нужно представить, как вы решаете воздержаться от хлеба, когда его передают по столу. Представить, как вы едите на ужин то, что является частью вашего плана питания, а не очередное месиво из жира, сахара и соли. Питер Гольвитцер, профессор психологии Нью-Йоркского университета, называет эти репетиции «внедрением намерений» – человек внедряет желаемую реакцию в свой мозг, записывая новую программу с помощью условного оператора («если я столкнусь с такой ситуацией, то поведу себя так-то и так-то») [11].
Вы должны стремиться к тому, чтобы фокусировать свое внимание на текущей деятельности, не отвлекаясь на внешние стимулы. Успешным спортсменам удается добиться этого за счет того, что они заранее досконально продумывают каждый свой шаг – проигрывают в голове удар клюшкой для гольфа по мячу либо мысленно представляют свою реакцию на тот или иной удар ракеткой соперника на теннисном корте. В момент, когда спортсмен прыгает с трамплина в воду, его внимание сосредоточено на технике, которую он тренировал бесчисленное количество раз, а не на гудении толпы. Он мысленно видит свое выступление со стороны и использует различные вербальные сигналы – например, мантру из одного слова, которое снова и снова беззвучно повторяется, – чтобы оградить себя от всех отвлекающих факторов и полностью сосредоточиться на прыжке.
Мысленные репетиции помогут вам концентрировать внимание на своих намерениях и контролировать свои мысли, тем самым способствуя поддержанию вашего плана питания.
Отпускаем прошлое
Если понять, что именно побуждает вас к перееданию, и планировать свое питание с учетом факторов риска, то у вас будет гораздо больше шансов взять ситуацию с едой под контроль. Как бы то ни было, вам еще долго придется бороться со своей условно-рефлекторной реакцией на стимулы, которые движут вашим обжорством. Вам придется бороться с бурей эмоций, толкающей вас к еде с завышенной вкусовой привлекательностью. Подобно информации на жестком диске компьютера, нервные пути, которые повлекли за собой создание цикла «стимул – желание – вознаграждение – привычка», просто так раз и навсегда стереть не получится. Но вы можете научиться их контролировать.
Если под воздействием стимула вы раз за разом не будете поддаваться его соблазну, то у вас в мозге начнет формироваться новая автоматическая реакция, а сам стимул будет терять над вами власть. Давайте снова вспомним эксперимент Алана Дагера с курильщиками. У тех из них, кому сказали, что они еще нескоро смогут покурить после проведения томографии, активность мозга была куда ниже, чем у тех, кому пообещали сразу же после обследования устроить перекур. У курильщиков, которые не ожидали скорого вознаграждения, тяга к курению ослабла.
По мере того как условно-рефлекторная реакция становится все менее и менее автоматической, стимул постепенно отделяется в нашем мозге от вознаграждения. Тяга уменьшается, и со временем действие стимула притупляется.
Сознательный контроль
Чтобы обрести сознательный контроль над своим поведением, необходимо уделять происходящему пристальное внимание и понимать, насколько быстро ваше внимание может быть перехвачено.
Необходимо постоянно помнить про стимул, который провоцирует нежелательное автоматическое поведение, будь то горячий аппетитный кусочек пиццы с плавленым сыром, кукурузные чипсы с соусом сальса в мексиканском ресторане или соблазнительное печенье с шоколадной крошкой, и переключаться на еду, которая насыщает.
