Упражнения: альтернативное вознаграждение
Физические упражнения – одна из наилучших альтернатив для получения вознаграждения, сравнимого с удовольствием от еды с завышенной вкусовой привлекательностью [8]. Ценность физических упражнений не столько в сжигании калорий, сколько в том, что они позволяют надолго поднять настроение и улучшить самочувствие.
Хотя вам и пришлось бы проходить по десять миль (приблизительно 16 километров) в день, чтобы добиться эффекта, сравнимого со снижением ежедневного рациона на 1000 калорий, упражнения незаменимы в долгосрочной перспективе. Действительно, физические упражнения являются, пожалуй, решающим фактором устойчивого снижения веса, так как они заменяют собой связанное с едой вознаграждение.
Многочисленные научные труды говорят нам о том, что упражнения активируют те же нервные контуры, что и другие связанные с получением удовольствия действия, а также вызывают похожую химическую реакцию.
Подобно тому, как курильщик постоянно думает о сигаретах, регулярно занимающиеся спортом люди «подсаживаются» на положительный эффект от физической нагрузки.
Помимо прочего, упражнения еще и помогают повысить самооценку. Благодаря им мы начинаем воспринимать себя здоровыми, любящими спорт людьми, способными позаботиться о своем здоровье, и это мотивирует нас и дальше держать ситуацию под контролем. Так новые привычки приходят на замену старым, за счет чего придерживаться своего плана питания оказывается значительно легче.
Чтобы извлечь из упражнений описанную пользу, вовсе не нужно доводить себя до изнеможения. Если вы всегда вели малоподвижный образ жизни, то будет вполне достаточно непродолжительной ежедневной прогулки, чтобы почувствовать разницу. Со временем вы сможете постепенно повысить интенсивность своих тренировок.
Еда требует индивидуального подхода
Чтобы контролировать свое питание, нам необходимо питаться так, чтобы это соотносилось с реалиями жизни и нашими предпочтениями. Успеха удается достигнуть тогда, когда мы корректируем свои действия, меняем среду нашего обитания и формируем такие альтернативные привычки с положительным подкреплением, которые позволяют нам этого добиться.
История женщины, которую я буду называть в этой книге Пенни, наглядно демонстрирует пример стратегии действий, которая может помочь справиться с обжорством. Забавно, что она замужем за Эндрю, журналистом, о котором я уже рассказывал раньше, – тем самым, которого упаковка M&M’s приводила в больший ужас, чем терроризм.
Пенни ест то, что нужно ее организму для получения энергии, и избегает продуктов, которые не приносят продолжительного ощущения сытости. Это было отчетливо заметно однажды вечером во время продолжительной поездки по автостраде Нью-Джерси. Пенни с Эндрю ехали из Вашингтона и очень спешили. Когда Пенни сказала, что проголодалась, Эндрю предложил заехать на заправку, чтобы купить там для нее шоколадный батончик. Пенни отказалась.
Эта история наглядно демонстрирует ее подход к пище. «Хотя я и была голодна, я не могла себе позволить это съесть, – объяснила она. – Шоколадка мне никак не поможет. Она не принесет мне сытости».
Что ей нужно, так это еда, которая надолго наполняет желудок.
Выставь перед ней тарелку с печеньем, и она скажет: «Нет, спасибо». Лучше всего ей подходит белковая пища, и на обед она часто ест куриный салат или сэндвич с индейкой, из которого она убирает одну булочку, превращая его в бутерброд. Один из ее излюбленных ужинов – это стейк с салатом.
Пенни не замеряет свои порции – она инстинктивно знает, какое количество еды будет для нее оптимальным. Она не ждет какого-то сигнала от своего тела, чтобы перестать есть, или послания от своего желудка, гласящего: «Все-все, пора остановиться». Она попросту вычислила, сколько ей нужно съесть, чтобы наесться, но при этом не переесть. «Я ем ровно столько, сколько нужно моему организму для нормальной работы, – говорит она. – Я знаю, какие ощущения принесет еда в моей тарелке».
Я попросил Пенни сравнить свой подход к еде с тем, который присущ Эндрю. Одно из главных отличий, по ее словам, в том, что она обращает внимание на момент появления еды в поле зрения. «Такое ощущение, что он даже не замечает, как его мозг говорит ему: «О! Вкусняшка!» Он просто берет еду в руки и ест». Она же осознанно фиксирует факт наличия еды и уже только после этого принимает решение о дальнейших действиях. «Я смотрю на нее и говорю: «Смотри-ка, еда. Голодна ли я? Лучше бы мне сосредоточиться на этом».
Она всегда спрашивает себя, как повлияет еда, что перед ней, на ее самочувствие. «Станет ли мне лучше после того, как я это съем? Получу ли я удовлетворение?»
Эндрю же подобные вопросы, судя по всему, никогда на ум не приходят.
Пенни делает то, чего многие из нас не делают. Она сама задает себе правила, а затем им следует. Эти правила не были вычитаны ею в какой-то популярной книге по похудению и они далеко не универсальны, однако именно для нее они невероятно эффективны. Каждый из нас может сделать нечто похожее, создать свой собственный свод правил, который будет учитывать наши потребности и желания. Так мы можем начать приучать себя есть ради получения необходимой нам для жизни энергии, а не ради удовольствия, при этом не чувствуя себя обделенными.
Чтобы начать определять, какие именно приемы подойдут именно для вас, вам необходимо для начала быть готовым измениться – а решается на это каждый по-своему.
Один мужчина, которого я буду называть Фрэнком, с детства мучился с лишним весом. Он всегда был пухлым ребенком, из тех, кто ест шоколадную пасту прямо из банки и сводит на нет все усилия матери спрятать от него печенье. Он ужинал дома, после чего шел в гости к другу, у кого в семье было принято накрывать на стол позже, и ел снова.
Когда Фрэнку было под 30, он весил где-то на 30 килограммов больше нормы. Проблема, однако, была не только в весе. В тот вечер, когда он в одиночку слопал огромную пиццу с пеперони, грибами и зеленым болгарским перцем из пиццерии «Папа Джонс», он понял, что просто обязан измениться.
Ему стало плохо, однако по-настоящему его напугало осознание того факта, что он не в состоянии контролировать собственное поведение.
Убежденный в необходимости что-то предпринять, Фрэнк принялся постепенно структурировать свой режим питания. Методом проб и ошибок он выяснил, что для него лучше всего выбрать три-четыре варианта завтрака, обеда и ужина, способных его насытить, и сильно сократить потребление жирной и сладкой пищи. Он не стал заниматься подсчетом калорий, однако научился контролировать размер своих порций. Чтобы защитить себя от обжорства, он поставил перед собой цель есть или перекусывать не реже чем каждые три часа и начал отказываться от приглашений пообедать, которые отвлекали его от установленного плана питания. «Достаточно установить предсказуемый распорядок дня, и соблазны теряют всяческую силу над тобой, так как у тебя попросту нет к ним доступа», – сказал Фрэнк, объясняя основные принципы своего подхода.
