Еще одним неотъемлемым элементом борьбы с обжорством для Фрэнка стало то, что он рассматривал необходимость контролировать себя как вызов самому себе. Как и в случае с Пении, у подхода к еде у Фрэнка была прочная эмоциональная база. Четко распланировав свой режим питания, они оба научились наслаждаться своей едой и получать от нее удовольствие – не только сиюминутное, как это бывает с едой с завышенной вкусовой привлекательностью, но и в гораздо более долгосрочной перспективе.
* * *
Джордан Кэррол, консультант по похудению из Нью-Йорка, пытается приучить своих клиентов к чему-то похожему [1]. Она учит их есть в реалиях современного мира, наслаждаться своей едой и контролировать ее количество, несмотря на ее сенсорные сигналы, стресс, профессиональные обязанности и встречи с друзьями и близкими. Кэррол учит своих клиентов никогда не говорить «я на диете», так как убеждена, что тем самым люди внушают себе чувство обделенности – она же хочет, чтобы ее клиенты раз и навсегда изменили свое поведение.
Хотя Кэррол никогда не изучала физиологическую подоплеку условно-рефлекторного переедания, она быстро разобралась в концепции, когда я ей ее объяснил. «Когда мы позволяем чему-то набирать силу, оно всегда будет иметь над нами власть», – сказала она.
Целью ее методики является снижение этой силы за счет индивидуального плана питания. Чтобы этот план разработать, она лично изучает, что собой представляет типичный рабочий день клиента, зачастую проводя для этого часы напролет в офисе либо наблюдая, как носятся на бирже трейдеры. Она также немало времени тратит на индивидуальные консультации со своими клиентами, чтобы определить, что вызывает у них стресс и в каких ситуациях они чаще всего теряют над собой контроль. Основываясь на собранной информации, Кэрол совместно со своими клиентами составляет план питания, достаточно простой и структурированный, чтобы без труда ввести его в привычку. «За счет структуры удается ликвидировать хаос», – говорит она.
Ее золотое правило – есть понемногу и придерживаться плана питания. Она учит своих клиентов съедать где-то 60 граммов белковой пищи на завтрак, от 75 до 120 граммов на обед и от 120 до 180 граммов белковой пищи на ужин (120 граммов для женщин и 180 для мужчин), а также где-то полстакана фруктов и овощей в день. Говоря простыми словами, Кэррол помогает им подбирать оптимальные порции.
– А что, если официант принесет мне в ресторане порцию в 300 граммов? – поинтересовался я.
– Придется отложить себе треть, а остальное попросить забрать. Не стоит даже пытаться перекладывать на соседнюю тарелку – нужно убрать лишнюю еду с глаз долой.
Ее подход довольно гибкий. Так, например, она разрешает клиентам съедать больше на обед, но меньше на ужин при условии, что они научились оценивать на глаз размер порции. А что насчет пиццы время от времени или даже курицы в панировке из KFC? Поначалу, говорит Кэррол, лучше от такого воздержаться, однако в конечном счете и с этим тоже не будет ровным счетом никаких проблем при условии, что клиент сможет придерживаться разумного размера порций.
Суть в том, чтобы план питания был индивидуальным.
«Все дело в индивидуальном подходе», – объясняет она, подчеркивая, что люди не должны есть то, что им не нравится, либо полностью отказываться от своих любимых продуктов и блюд. Вместе с тем каждый должен разобраться в своих слабостях – кому-то будет под силу съесть один крекер и успокоиться, однако если человек непременно слопает всю упаковку, то лучше ему вообще держаться от крекеров подальше.
Итак, смысл в том, что людям, подверженным условно-рефлекторному перееданию, необходимо стать своими личными консультантами по питанию.
Избегаем ловушек: помешательство и срывы
Одной из характеристик долгосрочного успеха является способность нормально питаться без помешательства на еде. Большинству людей, подверженных условно-рефлекторному перееданию, требуется немало времени и много усилий, чтобы этого добиться. Пока же этого не произошло, они запросто могут попасть в неприятную западню, до боли напоминающую мне знаменитую китайскую ловушку для пальцев – чем сильнее тянешь, тем плотнее она обхватывает пальцы [1].
Все дело в том, что, как мы уже с вами видели, бдительность является неотъемлемой составляющей самоконтроля – только так можно удержаться от того, чтобы угоститься кусочком стоящего рядом с тобой торта. Многим людям, чтобы защитить себя от вредной еды, приходится настолько концентрировать свое внимание, что поначалу это попросту граничит с одержимостью. Джордж Эйнсиль, специалист по поведенческой экономике, называет это внутренним патрулем, подразумевая высокий уровень самодисциплины [2].
Проблема в том, что, когда все твое внимание сосредоточено на том, чтобы избежать еды, величина ее положительного подкрепления от этого может только увеличиться. Приходится постоянно думать о стоящем перед тобой печенье, из-за чего соблазн только возрастает.
Итак, главная опасность заключается в том, что люди начинают уделять слишком много внимания еде и своему плану питания.
Помешательство, как правило, развивается на фоне противоречивых желаний.
Когда всю свою эмоциональную энергию тратишь на самоконтроль, то это может привести к сильному внутреннему напряжению. Начинаешь чувствовать себя обделенным, из-за чего сопротивляться соблазну становится все сложнее и сложнее. Постоянное воздействие стимулов и рождаемые ими внутренние конфликты выматывают психологически.
Джон Форейт, ведущий исследователь проблем ожирения, описал пациентку, которой удавалось на протяжении 20 лет поддерживать свой вес в пределах нормы, однако для этого ей приходилось каждый день, каждую минуту прилагать усилия. Она разработала для самой себя очень строгие правила, из года в год ела каждый день практически одно и то же – ее завтраки, обеды и ужины отличались между собой только видом жареной на гриле рыбы или мяса [3].
Форейт задается вопросом, можно ли считать случай этой женщины успешным. Что ж, это решать ей и никому другому. Стороннему наблюдателю может показаться, что установленные ею правила граничат с помешательством, однако они позволяют ей не поправляться, и она сама приняла решение их придерживаться.
Как бы то ни было, я убежден, что вы способны на большее. Конечная цель – обрести над собой достаточный контроль, чтобы преодолеть этап помешательства.
* * *
Импульсивные расстройства поведения, такие как неуправляемое обжорство, способны удерживать человека в заложниках, сильно его деморализуя. Когда нечто настолько безобидное, как банальное печенье с шоколадной крошкой, оказывает столь сильное влияние на нашу жизнь, запросто можно почувствовать себя неполноценным. Все это приводит к довольно тревожным мыслям: почему я не могу положить конец подобному поведению? Почему я такой неуправляемый?
Когда же берешь ситуацию в свои руки, то может произойти и обратный эффект. Удовлетворение от мысли о том, что тебе удалось вырваться из порочного круга и перестать объедаться вредной пищей, может само по себе стать достаточно весомой мотивацией.
