Если вы – элитный спортсмен и сжигаете более 600 калорий в день во время интенсивных упражнений вроде спринта или поднятия тяжестей, то вы должны получать эти калории из сбалансированного рациона жиров и углеводов. Оптимальная пропорция зависит от нескольких факторов: объема анаэробных нагрузок, типа мышечной ткани и вашего метаболического здоровья (подробное обсуждение метаболического здоровья – это уже тема для отдельной книги). Поскольку белки, в отличие от жиров и углеводов, не получится легко сжечь, чтобы получить энергию, я не рекомендую есть белки в качестве топлива для интенсивных упражнений (а не наращивания мышц).
Как подсчитывать углеводы. Я привела небольшую справочную таблицу по содержанию углеводов в разных распространенных продуктах; см. стр. XX.
Белки
Белки – это макроэлементы из «зоны Златовласки». В отличие от углеводов, у которых нет необходимого минимума, и жиров, у которых нет верхнего ограничения (если вы не переедаете в целом), белков нужно есть и не слишком мало, и не слишком много. Недостаток белка приводит к потере эффективности антиоксидантных ферментов и перегружает нервную, иммунную и скелетную систему – ткани, которым требуется много белка каждый день, – что приводит к расстройствам настроения, аллергическим проблемам, остеопорозу и различным другим проблемам. Средняя минимальная доза белка должна составлять 50 граммов для женщин и 70 граммов для мужчин. Если вы не едите мясо, яйца или молочные продукты как минимум два раза в день, то хорошей идеей будет подсчитывать недельный рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
С другой стороны, если вы едите мало овощей, то, возможно, едите слишком много мяса. Максимум, который способен использовать ваш организм в день, – 120 граммов белка для женщин или 150 граммов для мужчин (для бодибилдеров и спортсменов в некоторых видах спорта эти цифры выше). Когда мы переедаем, почкам приходится превращать неиспользованный белок в сахар или жир, а это повышает риск развития болезни суставов – подагры.
Как подсчитывать белки. Если овоща нет в приведенном ранее списке, это значит, что в нем меньше 5 граммов белка на нормальную порцию. (Например, в шпинате белок содержится, но, чтобы получить 5 граммов белка, вам нужно будет съесть его целый килограмм. Нет, если вы большой поклонник шпината, то можете съесть и килограмм – ничего плохого в этом нет!)
Жиры
Я советую получать от 60 до 85 процентов всех ежедневных калорий из жиров. (Потребности спортсмена должны быть рассчитаны, исходя из тренировок и телосложения, потому что такие цифры, например, не подойдут для спортсмена, у которого много быстросокращающейся мышечной ткани). Вам, наверное, покажется, что это слишком много. Но не забывайте: мы говорим не о проценте объема или веса пищи. В жире калории упакованы очень плотно, так что слишком много места на тарелке он не займет. Если вы приготовите гигантский салат из 4–6 чашек[11] овощей и добавите две столовые ложки салатной заправки, то это будет 180 «жировых» калорий на 40–90 «овощных» (в зависимости от того, какие именно брать овощи), так что получатся как раз искомые 65–80 процентов калорий. Две столовые ложки масла на две чашки брокколи – это 200 «жировых» калорий на 70 калорий брокколи, или около 75 процентов жировых калорий. Большинство орехов и семян, а также твердый сыр (например, чеддер) на 75 процентов состоят из жира, как и маслянистые плоды вроде оливок. Яйца, куриные крылышки и говядина с 20 % жира состоят из жировых калорий примерно на 60 процентов. А сливочное масло и соусы часто содержат даже больше. Так что вам не придется даже слишком стараться есть побольше жира, если вы нормально питаетесь.
Как подсчитывать жиры. Если вы едите цельную пищу и придерживаетесь рекомендуемых доз углеводов и белков, то вам не придется даже сильно напрягать ум для подсчета жиров: вы практически точно и без подсчета уложитесь в пропорцию 60–85 процентов. Если вы веган и стараетесь избегать масел, то рекомендую вам есть побольше авокадо, орехов и других жирных овощей, чтобы гарантировать достаточную долю натуральных жиров в рационе.
На следующей странице вы найдете простой график, на котором показано, чем отличаются пропорции макроэлементов «Глубокого питания» и стандартной американской или русской диет.
Как оценить свою потребность в калориях
Я, конечно, рекомендую вам в первую очередь руководствоваться своим аппетитом, но не стоит забывать, что у многих людей аппетит слишком активен из-за сахарных «ломок» и заблокированных механизмов сжигания жира. Эти проблемы со временем разрешатся, и вы сможете восстановить врожденные способности к регулированию аппетита. Но все равно помните, что многие полезные продукты (например, сливки, кокосы и орехи) очень калорийны, так что их очень легко съесть больше, чем необходимо. Так что если вы начнете набирать вес, то лучше всего будет проверить размер порций на соответствие рекомендациям. Как вы увидите, порции бывают разными, так что общая сумма калорий может составлять от 1200 до 2200 в день. Рассчитывать потребность в калориях можно с помощью любого онлайн-калькулятора, которых сейчас в сети очень много. (Свой любимый я разместила на сайте DrCate.com.) Если из-за ваших габаритов и уровня активности ваша потребность в калориях превышает 2200, то соответствующим образом изменяйте порции.
Онлайн-калькуляторы калорий могут быть полезны, но это очень неточный ориентир. Индивидуальные потребности любого человека зависят от генетики, возраста, уровня активности, качества сна, уровня стресса, метаболического и гормонального здоровья, так что даже самый лучший калькулятор может дать погрешность до 30 процентов. Эта огромная погрешность – одна из основных причин полностью избавиться от «еды по привычке» и добиться синхронизации приемов пищи с естественными потребностями организма и вашим аппетитом. Как вы уже знаете, большие количества сахара и растительные масла нарушают нормальную работу аппетита. Но если вы уберете их из своего рациона, то ваш аппетит снова станет надежным ориентиром.
Планирование приемов пищи и покупок
Неважно, решили ли вы для начала внести в рацион одно простое изменение, например, есть меньше сладостей, или же сразу броситься в омут с головой, шаблоны для планирования на стр. 346 дадут вам несколько быстрых и полезных идей. Давайте посмотрим, как шаг за шагом начать менять свой рацион:
1. Выберите «базовое» меню из списка шаблонов и его «вариации».
2. Проведите детоксикацию кухни.
3. Распланируйте первую неделю здоровой диеты с помощью планировщика покупок.
4. Идите в магазин!
5. Следуйте намеченному плану.
Давайте посмотрим на каждый из этих шагов и на то, как они работают при каждом приеме пищи.
Завтрак
Выберите «базовый» ингредиент, затем – «сочетания и вариации» из таблиц-шаблонов.
