Мой вывод: получайте свою дозу кислот омега-3 из настоящей еды – суши, устриц, сливочного масла из молока от коров на свободном выпасе, сырых орехов (особенно грецких орехов), семян и зеленых листовых овощей. Кстати, еще одна группа ученых обнаружила, что рыбий жир реагирует с желудочным соком и образует три мощных генотоксичных и цитотоксичных соединения: 4-гидроксиноненаль, 4-гидроксигексаналь и малондиальдегид313. Неудивительно, что почти половина моих пациентов жалуется, что от рыбьего жира у них несварение желудка!
Сильная изжога немало портит жизнь и сама по себе. От нее больно. Она не дает спать. Любой обед превращается в русскую рулетку. Но еще больше беспокоят недавно полученные данные о связи между изжогой и нарушением функций мозга. Исследование 2016 года, опубликованное в JAMA Neurology, показывает, что у пожилых мужчин, принимающих антациды для борьбы с пищеварительными симптомами, риск деменции выше на 78 процентов. Авторы считают, что эти когнитивные эффекты могут быть связаны с лекарствами. Я считаю это объяснение менее убедительным, чем гипотезу, что изжога – просто вершина айсберга, свидетельствующая об обширных воспалениях, вызванных долгосрочными конфликтами между организмом и окислительными эффектами растительного масла314.
В нескольких заслуженно популярных книгах говорится, что здоровая микрофлора – необходимое условие для нормального здоровья мозга315. И наоборот – нездоровая микрофлора повреждает стенки кишечника, приводя к его повышенной проницаемости, что, в свою очередь, мешает усвоению питательных веществ и нарушает иммунную функцию, что пагубно влияет на настроение, когнитивные навыки и память. Эти популярные книги дали широкой публике много ценной информации о том, насколько важна диета для культивирования хорошей микрофлоры.
Один из самых обсуждаемых диетических факторов сейчас – злаки. В последнее время многие врачи и ученые показали связь между глютеном и душевными болезнями. Этим они проливают свет на важную связь между рационом и здоровьем. Я тоже считаю, что, отказавшись от очищенных зерен, и, соответственно, уменьшив количество «пустых» калорий, которые только поднимают сахар в крови, вы принесете себе пользу, но не уверена, что сам по себе глютен ядовит для полезных организмов, живущих у нас в кишечнике. (Более подробно эту тему мы обсудим в главе 14). Однако я давно уже подозревала, что растительное масло может приносить непосредственный вред нашим маленьким друзьям-микробам, потому что о воспалительных эффектах, начинающихся сразу после употребления любой пищи, содержащей растительное масло, сейчас хорошо известно. В последнее десятилетие я видела немало косвенных доказательств этого, но вот прямых доказательств, показывающих, что окисленные жиры – а именно окисленность содержащихся в них жиров делает растительные масла настолько вредными для здоровья – могут совершенно изменить баланс сил в микробных популяциях кишечника, у меня не было, пока я не наткнулась на статью под названием «Obese-Type Gut Microbiota Induce Neurobehavioral Changes in the Absence of Obesity» («Кишечная микрофлора, характерная для ожирения, вызывает нейроповеденческие изменения даже в отсутствие ожирения») и не присмотрелась внимательнее к диете, которую изучали исследователи316.
Я обнаружила, что, кормя мышей окисленными, поврежденными жирами, ученые настолько сильно изменили микрофлору кишечника, что это сказалось и на эмоциональном состоянии мышей.
Как растительное масло портит микрофлору кишечника: саботаж изнутри
Быть толстым невесело. Из множества проблем, связанных с ожирением, чаще всего мои пациенты жалуются на то, что им не нравится, как они выглядят, они чувствуют полную безнадежность своих усилий и не могут мотивировать себя на значительные изменения привычек, потому что это кажется им слишком сложным. С 2003 года ученые обнаруживают все больше доказательств того, что работа мозга жирных людей фундаментально отличается от людей с нормальным весом: «Функциональные исследования показывают отставание в исполнительных функциях, обучении и памяти у людей с ожирением по сравнению с теми, у кого ожирения нет»317. Исполнительные функции – это способность разбивать сложные задачи на отдельные компоненты и планировать наперед. Отсутствие этого навыка ассоциируется с тревожностью и депрессией, что не должно удивлять. В конце концов, если у вас плохо со стратегией, а вам приходится заниматься планированием на работе или на свадьбе – или даже просто идти в магазин, чтобы закупиться едой на неделю, – это вызывает довольно сильный стресс, а если у вас еще и ничего не получается, вы можете впасть в депрессию. Если это похоже на вас или кого-то из ваших знакомых, то вы, наверное, с облегчением услышите, что ученые нашли доказательства того, что эти черты вашего характера зависят не только и не столько от вас лично. Возможно, это – всего лишь побочный эффект нездорового баланса микробов, живущих в вашем кишечнике. Исследования показывают, что от здоровья вашего микробиома прямо зависит ваша способность относиться к жизненным обстоятельствам и своему телу позитивно. Иными словами, то, что вы видите в зеркале, по крайней мере отчасти зависит от маленьких существ, живущих внутри вас318, 319, 320, 321, 322
Это привлекательная идея, причем не просто теоретическая. Одно из многих исследований, обосновывающих эту идею, было проведено на двух группах мышей, кишечную микрофлору которой уничтожили большими дозами антибиотиков. Обе группы получили посев микробов, полученных либо от жирных мышей-доноров, либо от мышей с нормальным весом. Через две недели после трансплантации обе группы прошли многочисленные тесты, оценивавшие их память и состояние тревожности. Мыши, получившие микрофлору от жирных доноров, демонстрировали «значительные селективные нарушения исследовательского, когнитивного и стереотипного поведения», слишком часто закапывали камушки (это служит мерой тревожности), меньше времени проводили, исследуя открытый участок, и не замирали неподвижно, слыша новый незнакомый звук. Провалили они и другие тесты на память и обучаемость. А вот мыши, получившие микрофлору от нормальных доноров, без проблем прошли все эти тесты. Различия были малозаметными, но значительными, причем вызванными не избыточным весом323.
Говорит ли это о том, что людям с лишним весом может помочь трансплантация фекалий – стерилизация кишечника с помощью антибиотиков с последующим впрыскиванием бактериальной смеси, полученной от худого донора, через назогастральную трубку в желудок? Думаю, пройдет не один год, а может быть, и не одно десятилетие, прежде чем ученые смогут порекомендовать такую радикальную и потенциально опасную процедуру. Но, возможно, есть более простой и безопасный способ добиться такого же благоприятного изменения микрофлоры: отказаться от растительных масел.
Авторы исследования о страдавших тревогой мышах говорят, что подопытных мышей превратили в маленькие трясущиеся комочки, воспользовавшись в качестве доноров их жирными собратьями. И мне стало интересно, почему мыши вообще стали жирными – дело в диете или в генетических склонностях? Оказалось, что жирные мыши-доноры получили лишний вес не по наследству – жирными их сделала особая диета324. Какая диета? Вопрос отнюдь не праздный, потому что мы знаем, что эта же самая диета помогла размножиться микробам, которые заставили подопытных мышей страдать от тревожности и ухудшали их обучаемость. Так вот, диеты, на которых сидели жирные и нормальные мыши, были практически одинаковыми, за исключением одного важного фактора: количества окисленных жиров («Мегатрансов»), сформированных реакциями подсолнечного масла и сала, которые месяцами хранились в гранулированном корме, содержащем железо, медь и аскорбиновую кислоту – все эти минералы, как известно, провоцируют окислительную реакцию при долгом хранении вместе с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами325. Это исследование актуально и для вас: вы, конечно, питаетесь не залежалым кормом для крыс, который окислился за несколько месяцев хранения, но в каком-то смысле именно им вы и питаетесь, потому что богатые растительными маслами блюда, характерные для нашей диеты, содержат именно такие окисленные жиры. Не забывайте: эти вещества не только превратили спокойных, счастливых мышей в суетливых, боязливых грызунов, но и сделали их толстыми. Другие токсины тоже могут оказывать похожее негативное влияние на микрофлору – например, химиотерапия, инфекции или радиация.
