С точки зрения калорий почти половина упаковки – это сахар. А другая половина из чего состоит? Из углеводов. Не забывайте: производители играют с вами в сахарные наперстки. Если они не могут продать вам сахар под названием «сахар», то с удовольствием впарят вам хотя бы что-нибудь похожее: дешевые углеводы. Любителям макарон это не понравится, но с точки зрения вашего организма углеводы и сахар – это одно и то же. Да, и так бывает: один из самых обильных источников сахара даже не сладкий на вкус.
Сахар, сахар повсюду
Мы живем в мире сахара. Самая распространенная органическая молекула на Земле – глюкоза, один из видов сахара. Но Земля – это не конфетный сад Вилли Вонки: мы не можем есть все, что видим. Большинство глюкозы на нашей планете несъедобно для людей. Она спрятана в структурном углеводе – целлюлозе, которая делает дерево твердым, а листья – стойкими к повреждениям. Но вот другой углевод, крахмал, мы можем переварить. Растения используют крахмал для хранения энергии и при необходимости превращают его обратно в сахар. Человеческая пищеварительная система тоже умеет превращать крахмал в сахар – именно это она делает каждый раз, когда мы едим крахмалистую пищу. Вот почему с точки зрения вашего организма крахмал и сахар – тоже одно и то же.
Простой иди сложный? Да неважно!
Все знают, что такое «сахарный кайф». Вы съедаете пару кусочков торта и готовы прыгать буквально до потолка. А что потом? Вы становитесь куда менее энергичны, и вас клонит в сон. Если все совсем плохо, то вас начинает даже трясти. И возникает искушение вылечить симптомы новой дозой сахара.
Знакомо? Выходить из сахарного «запоя» ничуть не легче, чем, например, из алкогольного. И даже вылечить эти «запои» можно одинаково – «похмелившись» гомеопатической дозой. Но, конечно, есть и другие варианты. Чтобы избежать похмелья, можно пить меньше или не пить вообще. Или же можно избежать пиков и провалов, поддерживая постоянный уровень алкоголя в крови. Можно модулировать дозу и пить чаще – например, начиная прямо с утра. Было бы очень удобно, если бы можно было найти какой-нибудь «сложный» спирт, на разложение которого в кишечнике требуется времени, так, чтобы выпить пять стопок с утра – и потом весело целый день. Если бы такое спиртное существовало, мы бы, несомненно, называли его «хорошим» спиртным, которое предпочитают все алкоголики, следящие за своим здоровьем, для профилактики похмелья.
Сахар – это «простой» углевод с высоким гликемическим индексом. Соедините несколько сахаров вместе, и получите крахмал, «сложный» углевод с более низким гликемическим индексом. Сейчас много шума на тему того, что сложные углеводы и еда с низким гликемическим индексом полезнее, чем сахар, но с точки зрения питания разницы нет вообще никакой. Единственная разница между простыми и сложными углеводами – то, насколько быстро они попадают в вашу систему кровообращения и насколько быстро должен реагировать инсулин, чтобы справиться с потоком сахара. Так что если у вас диабет, или вы просто стараетесь избежать скачков сахара, поймите простую вещь: советы от диетологов завтракать сложными углеводами – это примерно то же самое, что советовать запойному пьянице следить за тем, как быстро он напивается, и начинать пить прямо с утра.
Когда вы едите макароны или крекеры, то вам вовсе не кажется, что вы делаете что-то плохое, потому что они же не сладкие, как конфеты. Но вот молекулы, из которых состоит крахмал, плохие, потому что это сахара. А попав в вашу кровь, они точно замыслят что-то нехорошее. Сахара в крахмале похожи на скованных цепью бандитов, которые, будучи связанной длинной молекулой (слишком длинной, чтобы попасть на ваши вкусовые рецепторы), не могут причинить никакого вреда. Но если вы достаточно долго подержите крекер на языке – или переварите его в желудке, – то молекулы крахмала превратятся в тот самый сахар, который вреден для организма. Так что если вы когда-нибудь садились и съедали целую пачку крекеров, вы, по сути, съедали целую пачку сахара. Неважно, что вы едите – сахар или крахмал; ваш организм в любом случае усваивает сахар.
Когда мы говорим об углеводах и сахаре, нужно четко определиться с терминами. Все углеводы состоят из отдельных молекул сахара – моносахаридов. Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы, моносахаридов, соединенных в дисахарид – сахарозу. Моно- и дисахариды – это простые углеводы, они же сахара. Если добавить к цепочке еще несколько моносахаридов, то это уже олигосахарид («олиго» значит «мало»). В крахмале соединены вместе сотни моносахаридов – поэтому он называется сложным углеводом.
Хлеб, макароны, картофель и рис – это, по сути, хранилища сахара. Двести граммов вареных макарон превращаются в организме в столько же сахара, сколько содержится в литре «Пепси». Но, в отличие от «Пепси», в макаронах есть хотя бы железо и немного витаминов. Крахмалистые части растений тоже содержат немного белков и минералов, но при производстве белой муки и белого риса они уничтожаются. Неважно, белый рис или хлеб вы едите или коричневый, получаете вы крахмал в форме зерновых хлопьев или чипсов со вкусом тортильи, макарон или блинов, простой или сложной, – вы все равно в основном едите сахар.
Как вы увидите в следующей главе, традиционные блюда – те, из которых состоят Четыре столпа мировой кухни, – содержат меньше углеводов, чем их современные аналоги. Например, в ломтике хлеба из пророщенного зерна содержится 70 калорий. А в ломтике белого хлеба такого же размера – 110. Все потому, что при проращивании зерна превращают крахмал, который в них хранится, в питательные вещества. Зерна так умеют, а вот наш организм – нет.
ПОЧЕМУ Я НЕ ПРОТИВ УГЛЕВОДОВ
Я не против углеводов. Я за здоровую долю углеводов в рационе.
Происходящее на наших тарелках – неизбежное последствие того, что происходит на планете: разнообразные экосистемы, как природные, так и образовавшиеся на маленьких семейных фермах, заменяются постоянно расширяющимися полями высокоуглеводных монокультурных злаков – кукурузы, риса, пшеницы. А поскольку блюда, в которых много углеводов, дешевле, чем большинство сложных и более питательных блюд, именно их продвигают через продуктовые магазины и рестораны. В ресторанах вам с заказанным блюдом приносят бесплатный хлеб; я что-то не слышала ни об одном ресторане, где бесплатно бы приносили омаров.
Если уменьшить количество углеводов до нормального, то блюдо не только станет более питательным и не будет делать вас толще: большинство из нас инстинктивно посчитает его более аппетитным. В одной из моих любимых серий передачи Kitchen Nightmares («Кухонные кошмары») шеф-повара Гордона Рэмси он мгновенно улучшает внешний вид фирменных блюд ресторана, уменьшая содержание углеводов на треть. Этого простого решения хватило, чтобы получить более разноцветное и профессиональное на вид блюдо.
В прекрасной книге шеф-повара Томаса Келлера The French Laundry Cookbook(«Поваренная книга ресторана French Laundry») вы найдете множество завораживающих фотографий блюд, за одну порцию которых посетители тратят по триста долларов и больше (не считая вина). Практически в каждом блюде содержится крахмал – но в нормальном количестве! Представьте, что, например, вместо большой кучи картофельного пюре с одиноким говяжьим медальоном и сиротливой веточкой зелени вам подадут тот же самый говяжий медальон на «подставке» такого же диаметра из картофельного пюре со сливочным маслом и молоком, окруженный «рвом» из соуса демиглас и посыпанный тщательно подобранным набором из разноцветных тушеных овощей.
