Рис. 3.1
Соотношение между скоростью бега и потреблением кислорода
Рис. 3.2
Соотношение между длительностью бега и долей МПК
Самое важное в тренировке – это ее интенсивность. Интенсивность, которую вы способны поддерживать, отражает разнообразные процессы, происходящие в вашем организме, и должна учитывать время, которое вам понадобится на преодоление дистанции.
Бегуны учатся справляться с определенным уровнем дискомфорта в течение определенного времени независимо от расстояния, которое они за это время преодолевают. Например, молочная кислота накапливается в крови с определенной скоростью, зависящей от темпа бега. При беге с высокой интенсивностью (например, на 10 000 метров) накопление молочной кислоты происходит достаточно медленно и позволяет вам поддерживать темп примерно 30 минут. При беге с большей интенсивностью (на 3000 метров, например) молочная кислота накапливается быстрее, и вы сможете выдержать только 10 минут при таком темпе. Конечно, за одно и то же время бегуны более высокого уровня могут покрыть большую дистанцию, чем бегуны более низкого уровня. Применив уравнения, на основании которых построены графики на рис 3.1 и 3.2, мы с Джимми Гилбертом разработали таблицы VDOT, с большим успехом используемые с 1970-х годов.
Эти таблицы помогают рассчитывать и предсказывать результаты на любых дистанциях, если известен результат хотя бы на одной. Кроме того, формулы, лежащие в основе таблиц VDOT, позволяют бегунам определять, какого темпа бега надо придерживаться, чтобы достичь заданной интенсивности тренировки.
В табл. 3.1 приведена сжатая версия таблиц VDOT (в книге Oxygen Power были приведены данные для 40 дистанций). Используйте табл. 3.1, если вы хотите найти значение VDOT, которое связано либо с вашими соревновательными результатами, либо с примерами, которые будут приведены в этой книге. Значение VDOT может быть получено практически для любого результата на любой дистанции, но наиболее точные значения получаются для забегов, длящихся примерно от 3,5 минуты до 3,5 часа. Поскольку продолжительность бега на 800 метров, как правило, меньше, уровни интенсивности тренировки для этой дистанции будут представлены отдельно в главе 16
.
Табл. 3.1
Значения VDOT для результатов соревнований на стандартных дистанциях
Чтобы воспользоваться таблицей VDOT, возьмите свой последний результат на одной из перечисленных в таблице дистанций и найдите в строке с этим результатом соответствующее значение VDOT. Если у вас есть несколько результатов, то ваш нынешний уровень лучше всего будет описывать наибольшее значение VDOT.
Обратите внимание, что соревнование, результат которого вы используете, должно проводиться на ровной поверхности, на качественном покрытии и при хороших погодных условиях, в противном случае показатель VDOT окажется заниженным. Если, однако, вы определяете VDOT на трассе кросса, которую вы хорошо знаете и на которой регулярно тренируетесь, то значение VDOT для этой трассы вполне можно использовать для определения интенсивности будущих тренировок на ней же. Вы можете использовать результаты недавнего забега по дорогам на среднюю дистанцию для предсказания своих результатов для предстоящего марафона, но это предсказание окажется достаточно точным, только если погодные условия этих двух соревнований будут аналогичными.
Конечно, некоторые бегуны могут обнаружить, что их значения VDOT разнятся в зависимости от дистанции. Например, бегун может показать результат 4:31 на 1500 метров (VDOT 61), 9:33 – на 3000 (VDOT 62) и 15:54 на 5000 (VDOT 65). В таких случаях надо использовать наибольшее значение VDOT.
Использование VDOT для определения уровня интенсивности тренировок
После того как вы установили значение своего VDOT при помощи табл. 3.1, следующее, что надо сделать, – это вычислить нужные вам уровни интенсивности тренировок. Это можно сделать при помощи табл. 3.2. В этой таблице для каждого значения VDOT приведены соответствующие темпы тренировок разных типов. Например, на дистанции 5000 метров вы показали результат 19:57. Тогда в табл. 3.1 вы найдете, что ваш VDOT равен 50, а в табл. 3.2 найдете темпы бега для VDOT 50:
легкий (Л) и длительный бег – 5:18 на километр;
марафонский (M) темп – 4:31 на километр;
пороговый (П) темп (темповый или крейсерско-интервальный) – 1:42 на 400 метров, 4:15 на километр;
интервальный (И) темп – 93 с на 400 метров, 3:55 на километр;
темп при повторах (Пв) – 43 с на 200 метров, 87 с на 400 метров.
Табл. 3.2
Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT
Обратите внимание, что для VDOT 50 для И-темпа не приведен темп бега на милю. Как уже говорилось выше, отдельный забег интервальной сессии не должен продолжаться более 5 минут. При VDOT 50 милю надо было бы пробежать за 6:12, а это было бы слишком большой нагрузкой. Для бегуна с VDOT 50 отдельные отрезки интервальной сессии не должны превышать 1200 или 1000 метров. Интервальные отрезки длиной в милю можно начинать использовать бегунам с VDOT от 66.
Правила Дэниелса «2,2» и «6 секунд»
В результате длительной работы с параметрами VDOT для разных бегунов на дистанциях от 1500 метров до марафона я пришел к еще более простому правилу, которое позволяет обойтись вообще без таблиц VDOT.
Табл. 3.3 разработана мной в конце 1960-х годов для выяснения связи между результатами на разных дистанциях (400, 800, 1500 метров). Если вы возьмете свой результат на одной из этих дистанций, то в этом же ряду найдете и прогноз на свои результаты на остальных трех дистанциях. Если ваши результаты не лежат в одном ряду, то возможны две ситуации. Если линия, соединяющая ваши результаты, идет вниз, то это означает, что у вас больше развита скорость, чем выносливость. Если эта линия идет вверх, то у вас больше развита выносливость, чем скорость. Горизонтальная линия говорит о равном их развитии, и это соответствует состоянию большинства бегунов, находящихся в хорошей форме. Показатели времени, лежащие на горизонтальной линии, связаны друг с другом коэффициентом 2,2 (результат на 800 метров в 2,2 раза больше, чем результат на 400 метров, а результат на 1600 метров в 2,2 раза больше результата на 800 метров).
