Итак, максимальная рекомендуемая продолжительность отдельных забегов в интервальной сессии – пять минут. Это означает, что, если ваш VDOT меньше 66, длина отрезков не должна быть 1600 метров, потому что в подходящем вам И-темпе у вас уходило бы на преодоление этого расстояния больше пяти минут. Люди с VDOT меньше 66 должны ограничиваться 1200– и 1000-метровыми отрезками. Самое главное – оставаться в пределах 5-минутного лимита на отрезок.
Другой вариант организации интервальных сессий – бегать только на время, то есть пробегать, например, каждый отрезок за пять минут по секундомеру. Раньше я называл такой подход к интервальным тренировкам неструктурированным, потому что, хотя вы и измеряете продолжительность каждого качественного забега, для оценки получаемой нагрузки полагаетесь только на свои ощущения вместо того, чтобы двигаться в установленном темпе. Вы можете пробегать отрезки продолжительностью 1, 2, 3 или 4 минуты. Сейчас я предпочитаю использовать исходный шведский термин «фартлек» для сессий такого типа.
Определение продолжительности периода восстановления
Количество времени на восстановление между повторными забегами интервальной сессии должно быть примерно равно (или чуть меньше) времени, потраченного на предыдущий забег. Если, например, вы пробегаете каждый из 1200-метровых отрезков за четыре минуты, то между ними вы должны тратить до четырех минут на отдых. 40-секундные интервалы допускают не более чем 40-секундные периоды отдыха. В целом, чем длиннее забеги, тем меньше вам надо беспокоиться о том, что время на отдых может оказаться слишком коротким.
Поскольку целью интервальных тренировок является нагрузка вашего МПК, часть времени вам надо провести, работая на уровне МПК. Как уже отмечалось, 5-минутные забеги делают это лучше всего (рис. 8.1), потому что из пяти минут две вы тратите на то, чтобы выйти на уровень МПК, а три минуты на уровне МПК являются хорошей отдачей для таких инвестиций. Поэтому и не имеет значения, что периоды восстановления после 5-минутных забегов оказываются дольше, чем периоды восстановления после более коротких забегов.
Рис. 8.1
Интервальные тренировки позволяют вам работать на максимальном уровне аэробной производительности (МПК) большую часть времени, затраченного на выполнение упражнения, и получать при этом необходимый отдых
На рис. 8.2 показано, что произойдет, если использовать для интервальной сессии 400-метровые отрезки длительностью 80 секунд каждый. Поскольку отдельный забег не позволяет вашему организму достичь уровня МПК, вам надо сократить периоды отдыха, чтобы достичь этого уровня на последующих отрезках. Более краткий отдых не позволит вам восстановиться настолько, чтобы достичь уровня ПК в состоянии покоя, так что в каждом следующем забеге уровень МПК будет достигаться быстрее, а само состояние – длиться дольше. Следовательно, используя короткие интервалы с краткими периодами отдыха, вы все-таки сможете накопить приличное время работы при МПК.
Рис. 8.2
Чтобы достичь целей интервальной тренировки, более короткие отрезки бега должны разделяться более короткими периодами восстановления
Хороший способ провести интервальную сессию отрезками по 400 метров – это стартовать каждые 2 минуты, что обычно означает 80 секунд бега и 40 секунд отдыха. (Это не получится у бегунов, пробегающих 400 метров медленнее 90 секунд, так как периоды отдыха получатся слишком короткими.) Интервальную сессию из 200-метровых отрезков можно провести, стартуя каждую минуту.
Бегуны часто спрашивают: «А что делать во время периодов восстановления?» Во время И-сессий лучше всего использовать активное восстановление (легкий бег или бег трусцой), поскольку работа на низкой интенсивности помогает в расходовании молочной кислоты и подводит вас к следующему забегу при немного повышенном уровне ПК, что позволяет быстрее достичь МПК на следующем отрезке. Бег трусцой также поддерживает мышцы в расслабленном и эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующим требовательным нагрузкам.
Лицом к ветру
Бегуны могут встретиться с самыми разными погодными проявлениями, однако только одно из них оказывает на их работу самое серьезное влияние – это ветер. Нет ничего, что мешает бегу или тренировке больше, чем ветер.
Я считаю, что мне повезло проработать тренером четыре года в Оклахоме. Это место, которое быстро приучает уважать ветер. Ветер – это такая же неотъемлемая часть климата Оклахомы, как жара для Флориды или Аризоны. Вы учитесь работать с ветром, и вы учитесь избегать его, если сумеете. Избежать ветра можно даже в Оклахоме, если бегать рано утром или поздно вечером.
Вот несколько фактов о ветре, которые могут оказаться важными для бегунов.
• Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом – в холодный.
• Хотя встречный ветер может существенно замедлить ваше движение, попутный ветер такой же скорости не ускорит ваш бег в такой же степени. На рис. 8.3 показано, как влияет ветер на аэробные потребности бегуна.
Рис. 8.3
Изменение потребности в кислороде (VO2) в результате воздействия попутного и встречного ветра
Бег позади другого бегуна (драфтинг) тем выгоднее, чем выше скорость ветра. Это может оказать влияние на тактику гонки.
Будьте внимательны при планировании упражнений при разных температурах, если вы не бежите по кольцевой трассе. В холодные дни выполняйте тяжелые и быстрые упражнения против ветра, а более медленные – по ветру. Тогда более сильному охлаждению вы будете подвергаться меньшее время и при более тяжелой работе, а восстановление будет происходить в более теплых условиях. В жаркие дни поступайте наоборот: бегайте быстро по ветру и медленно – против ветра. Таким образом, в холодные дни вы проведете больше времени в более теплых условиях, а в жаркие дни – в более прохладных.
Эта стратегия также применима и к равномерному бегу по маршруту туда-обратно. В холодный день начинайте бег против ветра, чтобы дорога домой была более теплой. Если вы будете возвращаться против ветра, то можете замерзнуть, особенно если вспотели. При жаркой погоде делайте обратное: начинайте бежать по ветру, чтобы возвращаться против ветра и не подвергаться перегреву в конце пробежки.
Поддержание правильного темпа
Поддерживайте правильный темп в ходе каждого забега, из которого состоит ваша И-сессия, вне зависимости от продолжительности отдельных забегов. Многие бегуны удивляются, когда слышат, что 400-метровые интервалы надо бегать в таком же темпе, как и 1600-метровые. Помните, что главной целью интервальной тренировки является нагрузка вашего МПК, а не превращение вас в фанатика. Многие бегуны пытаются бегать более короткие интервалы в более быстром темпе, но я советую приберечь скорость для повторов (они описаны в следующей главе
).
