Вы также можете добавить разнообразия упражнениям на беговой дорожке при помощи сессий фартлека – смешивания бега в Пв-темпе с бегом в И– и П-темпе. Отдых после П-бега должен составлять примерно 20 % его длительности. Отдых после И-бега должен быть равен его длительности или немного меньше, а после Пв-бега – примерно в два раза больше его длительности.
Табл. 9.2в
Повторы на беговой дорожке
И не забудьте про калибровку беговой дорожки. Если вы занимаетесь регулярно на одной беговой дорожке, скорее всего, вы захотите проверить точность ее спидометра, измерив длину беговой ленты с точностью до сантиметра и время, уходящее на десять оборотов ленты во время бега по ней. Так вы узнаете, сколько метров в минуту пробегаете. С помощью табл. 9.3 вы можете пересчитать эти данные в скорость в километрах в час и темп в минутах на километр.
Табл. 9.3
Перевод скорости беговой дорожки м/мин и км/ч в темп бега на 1 км
Фартлек
Еще один тип тренировки, который может включать в себя Пв-бег, – это фартлек, игра со скоростью. Фартлек позволяет в одной сессии смешивать разные типы бега – легкий, по холмам, повторный, а также отрезки в И– и П-темпе.
Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми – в зависимости от того, чего вы хотите добиться и какую цель ставите для сессии. Если фартлек-упражнение запланировано на легкий день, не превращайте этот день в тяжелый только потому, что некоторые части этой сессии легко превращаются в гонку (с партнерами или с самим собой).
Сессию фартлека лучше организовывать, подсчитывая не расстояние или время, а шаги. Пробегите в темпе 10 шагов (при этом считаются шаги только одной ногой), затем трусцой 10 шагов, пробегите 20 шагов, затем трусцой 20, бегом 30 и трусцой 30 и так далее до 100 шагов (и больше, если захотите). Затем начните снижать количество шагов такими же десятками. Это хорошее упражнение, которое поможет вам в тот момент, когда вы чувствуете вялость и хотите немного взбодриться. На вас не давит необходимость показывать определенное время на определенной дистанции, а сама природа упражнения подводит вас к весьма приличному темпу.
Вот другая последовательность для фартлека:
• легкий бег – 10–15 минут;
• 3 × 1600 метров в темпе П, отдых между отрезками 1 минута;
• 3 × 1000 метров в темпе И, отдых между отрезками 3 минуты;
• 3 × 400 метров в темпе Пв, между отрезками 3 минуты бега трусцой;
• 3 × 200 метров в темпе Пв, между отрезками 200 метров бега трусцой;
• легкий бег – 10–15 минут.
Организация недельного графика тренировок в темпе для повторов
Объем качественного бега хорошей Пв-сессии должен составлять до 5 % вашего текущего недельного километража, но не более 8000 метров. Бегуны, которые строят свои тренировки на основании времени, а не дистанции, должны отводить на повторы не более 3 % времени тренировок, но каждая Пв-сессия не должна содержать более 20 минут бега в Пв-темпе. Подчеркну, что указанные здесь цифры – это верхние пределы, но не требуемые количества. Освоив балльную систему, вы также сможете установить для Пв-тренировок недельный предел в баллах.
Повторные тренировки являются весьма интенсивными, поэтому после них остается мало сил для других занятий и соревнований. Это особенно верно для тех тренировочных фаз сезона, во время которых на повторы делается главный акцент. Обычно это относится к III фазе, особенно у бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 и 1500 метров. Приближаясь к периоду важных соревнований, следует минимизировать Пв-бег в пользу крейсерских интервалов или сократить время качественного Пв-бега хотя бы наполовину. На удивление, крейсерские интервалы помогают вырабатывать соревновательный импульс, и многие бегуны развивают скорость большую, чем на Пв-тренировках. Прежде чем заняться более требовательными повторами, я бы рекомендовал использовать крейсерские интервалы хотя бы один сезон, особенно если вы начинающий или молодой спортсмен. В главе 4
рассказано, как составить график сезона, а в части IV
представлены тренировочные программы для отдельных дистанций.
* * *
Хороший критерий того, что Пв-сессия удалась, – это ощущение, что вы бежали какое-то время мощно и быстро, но при этом могли бы еще пробежать какое-то расстояние в таком же темпе. Способность поставить темп бега под свой контроль – вот ключ к успеху Пв-тренировок.
Глава 10
Дополнительные тренировки
Предотвращение травм – это одна из главных целей хорошей тренировочной программы.
В этой главе я хочу рассказать о некоторых типах полезных небеговых тренировок и объяснить, как использовать их во время и после бегового сезона, а также в перерывах, связанных с болезнями и травмами. Когда я говорю «дополнительные тренировки», я имею в виду активность любого типа (физическую или умственную), которой бегуну приходится заниматься в дополнение к беговой части своей тренировочной программы. Задача дополнительных тренировок – обеспечить следующие результаты:
• рост объема или качества бега;
• снижение риска получения травмы во время бега;
• поддержание уровня спортивной формы, даже в периоды заболеваний и травм.
Одним из наиболее важных аспектов для раскрытия потенциала бегуна является последовательность и стабильность в работе – способность тренироваться регулярно в течение длительных периодов времени без серьезных спадов. Поэтому я как тренер считаю, что тренировка должна быть и полезной, и безопасной для моих подопечных, чтобы они как можно дольше занимались бегом и могли понять, насколько они хороши в этом деле. Многие бегуны могут выдержать очень трудный сезон, но если они не замечают прогресса, это вызывает у них сильное разочарование. В самых драматичных случаях тяжелые тренировки и потерянное время приводят к потере интереса и уходу из бега людей, которые могли бы достичь вершин на этом поприще.
Будучи тренером, я всех моих подопечных обязательно вовлекал в какие-либо небеговые занятия. Я прошу всех своих бегунов включать в свои тренировочные графики дополнительные тренировки на регулярной основе. Иногда именно они становятся тем импульсом, который подталкивает спортсменов к переходу на следующий уровень формы или результатов. Многие бегуны занимаются растяжкой каждый день, но очень может быть, что, потрать они это время на развитие силы или психологической устойчивости (связанных с улучшением техники бега и соревновательной тактики), это сослужило бы им лучшую службу, чем дополнительная гибкость. Определенно, бег в воде и использование эллиптических тренажеров помогли многим травмированным бегунам и должны рассматриваться всеми бегунами как отличные способы наращивания своих аэробных способностей.
