Хотя наибольшая ценность дополнительных тренировок заключается в том, что они помогают предотвращать травмы, отрицать их огромную пользу для бега никак нельзя, потому что любая деятельность, которая позволяет вам дольше бегать без травм, дает вам шанс превратить этот дополнительный бег в новые результаты и форму. Так что рассматривайте время, потраченное на увеличение силы и гибкости, как время, потраченное с пользой, поскольку оно позволит вам реже пропускать тренировки и больше заниматься собственно беговыми упражнениями.
Мне могут возразить, что не так важно, почему вы становитесь лучше, главное – чтобы вы становились лучше. Но я думаю, что бегунам надо понимать, какие факторы прямо и косвенно влияют на их результаты. Важно помнить, например, что если потеря веса или дополнительные тренировки привели к росту соревновательных результатов, то совсем не обязательно, что точно так же все будет и в следующий раз. Больше – не всегда лучше. Добавление, например, дополнительных километров к вашему недельному километражу не обязательно даст положительные результаты. Часто результатом будет травма и спад. Есть пределы того, сколько веса или какой процент жировой массы вы можете потерять и какой объем перекрестных тренировок допустим. Цель любого соревнующегося бегуна – показывать растущие результаты в соревнованиях, а не становиться тощим, как скелет, или наоборот – мускулистым, как качок.
Настрой
Существует много книг и публикаций о пользе психологических тренингов. Я не претендую на звание специалиста в этой области. Все, чему я учу своих подопечных, основано на практике и обсуждении с другими тренерами – в форме конференций, на которых я выступаю или присутствую. Но вид спорта, в котором я выступал, – современное пятиборье – предъявляет очень большие требования к психологической подготовке. Пятиборец должен быть готов переходить от стадии максимального умственного напряжения во время фехтования к стадии максимального спокойствия во время стрельбы, к стадии агрессивности во время плавания, осторожности во время верховой езды и снова агрессивности – для финального бега.
Психологические задачи, решаемые бегунами на средние и длинные дистанции, обычно не так сложны, но не менее важны. Основное психологическое требование к подготовке бегунов формулируется так: «Концентрация на ближайшей задаче». Иногда это означает, что вам надо себя успокоить, когда вы поплыли во время выполнения упражнения или гонки, иногда – что вам надо собрать всю вашу энергию, чтобы добиться результата.
Один из популярных методов настроя на успех состоит в том, чтобы научиться вызывать положительные ощущения, связанные с бегом, и думать о разочарованиях не дольше, чем это нужно, чтобы представить, как вы их превращаете в успех. Визуализация способа выполнить работу и умение предвидеть, как будут разворачиваться события, при сохранении готовности к самым неожиданным поворотам обычно позволяет психологически подготовиться к любым соревнованиям. Вы должны положительно относиться и к своим успехам («Я верю в себя и свои способности»), и к неудачам («Неудача – это временное явление, она не отражает моих способностей»). Старайтесь перед любым забегом мысленно представлять, как вы будете чувствовать себя во время забега и как будете реагировать на неожиданности. С практикой придет умение продумывать даже очень длительные забеги за очень краткое время – возможно, за те секунды, когда вы идете к старту.
Развитие гибкости
Когда вы тренируетесь, вы хотите, чтобы это принесло результат. Убедитесь, что то, что вы делаете, приносит вам пользу, а не является пустой тратой времени. Это относится и к вашим регулярным беговым, и к дополнительным тренировкам. Доказательств того, что вы делаете что-то полезное, два. Во-первых, ваши обычные нагрузки и уровень интенсивности станут ощущаться как более легкие; во-вторых, ваши соревновательные результаты вырастут. Если этих изменений не происходит, то со временем вам надо будет задать вопрос, окупается ли то, чем вы занимаетесь.
Первое, что вы должны спросить у человека, предлагающего быстрое решение ваших проблем или гарантированный взлет результатов, – это: «У вас есть неопровержимые доказательства того, что вы говорите?» Я понял это, работая в конце 1970-х годов в легкоатлетической команде Athletics West. Ко мне часто подходили люди, расхваливавшие «великолепные приборы» или «могущественные таблетки», которые они предлагали опробовать на Альберто Салазаре, Джоан Бенуа или Мэри Слани, утверждая, что использование их продукта приведет к росту результатов. Когда я просил их предъявить доказательства, они обычно отвечали: «Ну, мы как раз хотели, чтобы вы это и проверили!» Они почему-то хотели, чтобы я выполнил их работу, да еще используя при этом выдающихся бегунов в качестве морских свинок.
Однако в отношении некоторых видов дополнительных тренировок метод проб и ошибок является единственным способом узнать, что полезно вам на самом деле. Когда вы решите проверить новый подход к тренировкам, сделайте эту пробу честно: занимайтесь не менее 4–6 недель. Если вы, например, будете делать упражнения на растяжку несколько дней, не почувствуете разницы в результатах и забросите их, то, скорее всего, ошибетесь. Если что-то стоит испытывать вообще, то это испытание должно быть достаточно длительным.
Выбирать упражнения на растяжку надо разумно. Вас беспокоили икры или ахилл? Вы замечали неэластичность бицепсов бедра? Значит, именно их и надо растягивать. Как только вы определите, какие части тела больше всего выиграют от развития гибкости, выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет, как и бегу. Понятно, что не надо тратить на них столько же времени, как и на бег, тем более что такие упражнения в принципе требуют гораздо меньше времени, чем бег. Просто относитесь к ним серьезно и выполняйте регулярно.
Предотвратить проблемы, как известно, намного лучше, чем потом решать их, так что начните программу развития гибкости заранее. С другой стороны, не совсем правильно будет начинать заниматься растяжками в проблемной области, когда вы ощущаете боль в ней, – это может привести к обратным результатам. Если у вас есть застарелая травма, не проходящая сама по себе, обратитесь к профессионалам.
Лучше всего начинать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы разогреты примерно десятью минутами легкого бега, который увеличивает ток крови и температуру работающих мышц. Если травма не позволяет вам бегать, начинайте выполнять упражнения на растяжку постепенно и добавьте ходьбу или другие типы движения между упражнениями для разогрева мышц и удержания в них тепла. Если из-за травмы вы почти не можете бегать, потратьте это время на развитие гибкости и другие типы дополнительных упражнений. Но обязательно заранее обсудите это с доктором или тренером.
Увеличение силы мышц
Очень полезно бывает добавить к тренировочной программе упражнения на развитие силы мышц. Для начинающего бегуна увеличение силы может быть не менее важной задачей, чем бег, а для опытного – основой для постановки самых амбициозных задач.
