Мои рекомендации заняться силовыми упражнениями вовсе не противоречат принципу 2 («специфичность тренировок», см. главу 1
). Я же предлагаю не заменить бег силовыми упражнениями, а всего лишь добавить их в вашу программу. Если вы будете выполнять их правильно, это позволит вам как минимум предотвратить некоторые травмы, а в лучшем случае – за счет повышенной сопротивляемости травмам и лучшего тонуса мышц – даст возможность провести больше качественных тренировок, что, несомненно, любой дистанционный бегун может только приветствовать. Как и в случае с упражнениями на гибкость, на силовые упражнения не следует отводить очень много времени. Постепенно подходите к тому, чтобы заниматься ими 15–30 минут три раза в неделю.
Мне врезалось в память, как мой профессор физиологии П. О. Астранд рассказывал нам, что в шведских школах всех спортсменов учат полагаться в первую очередь на мышцы корпуса как основу для работы конечностей. Известно, что хорошо проработанные мышцы пресса и спины сослужат хорошую службу спортсмену, занимающемуся любым видом спорта. Помня об этом, я прошу своих подопечных заниматься упражнениями на усиление мышц корпуса. Я также рекомендую сгибание колен (последние 15–20 градусов) и скручивание коленных суставов, так как они обеспечивают дополнительное усиление четырехглавой мышцы и бицепса бедра. Все это хорошо помогает в предотвращении проблем с коленями. Мне также нравятся упражнения, для которых не нужно оборудование, например отжимания, подтягивания, прыжки, качание пресса и комбинации «отжался – подпрыгнул». Польза таких упражнений состоит в том, что они учат вас контролю над своим телом, балансу и улучшают эффективность использования кислорода (позволяя тратить меньше энергии на более быстрый бег).
Часто лучшим способом включения некоторого количества силовых упражнений в вашу общую программу является организация цикла или комплекса упражнений, который можно проходить три раза в неделю и который состоит из 7–10 разных упражнений, выполняемых заданное количество раз и ориентированных на разные группы мышц.
Если вы тренер и работаете со многими спортсменами, хороший способ выполнения циклических комплексов – выделение на каждый вид упражнений определенного времени. В этом случае вся группа переходит от упражнения к упражнению в один и тот же момент. Другой вариант – установить для каждого упражнения количество повторов и после выполнения этого количества переходить к следующему упражнению. Выделите побольше времени на легкие упражнения (прыжки через скакалку, растяжки, бег трусцой), но ограничьте более тяжелые упражнения количеством повторов (например, половиной максимального количества, которое может выполнить каждый спортсмен). Преимущество последнего метода состоит в том, что все занимающиеся выполняют доступный им объем работы. При использовании такого индивидуализированного подхода вы можете дополнительно мотивировать спортсменов, засекая время (например, раз в неделю), которое у них уходит на выполнение трех полных циклов упражнений. Раз в четыре недели изменяйте количество повторов каждого упражнения, чтобы спортсменам было куда тянуться. Мой опыт показывает, что время на выполнение полного цикла упражнений может очень сильно улучшиться.
Составляя список упражнений, следите, чтобы идущие подряд упражнения были направлены на работу с разными группами мышц, и варьируйте тип активности (сила, гибкость, аэробная производительность). Вы можете даже включить в их число бег продолжительностью 1–2 минуты, хотя обычно это больше подходит более опытным спортсменам.
В табл. 10.1 приведен образец комплекса. Прежде чем приступать к нему, вам надо определить количество повторов каждого упражнения, которое вы можете выполнить за одну минуту.
Табл. 10.1
Пример циклического комплекса упражнений
Проделайте три полных цикла. Каждую неделю засекайте время выполнения трех циклов. Каждую третью или четвертую неделю устанавливайте новые максимумы.
Перекрестные тренировки
Перекрестные тренировки – это небеговые тренировки, заменяющие бег в беговых тренировочных программах. Некоторым бегунам перекрестные тренировки не нужны совсем, другие найдут их полезными, а кто-то не сможет без них обойтись. Занятия, которые помогают спортсменам избегать травм или быстрее их вылечивать, относятся к самым полезным видам перекрестных тренировок. Туризм, плавание, бег в воде, велосипед, лыжные гонки, работа на эллиптических тренажерах – это и многое другое поможет укрепить тело и ум спортсмена и лучше подготовить его к соревнованиям.
Есть мнение, что дополнительные небеговые тренировки способны лучше подготовить бегуна к соревнованиям, чем программа, состоящая исключительно из бега. Я склонен согласиться с этим мнением, но в основном в отношении таких бегунов, которые тратят совсем немного времени непосредственно на бег, а также тех, кто регулярно сталкивается со спадами, пытаясь заниматься объемными и интенсивными беговыми программами.
К сожалению, большой объем бега не всегда гарантирует вам отсутствие травм, и если перекрестные тренировки позволяют вам больше заниматься качественным бегом за счет сокращения времени, потраченного на лечение и восстановление, то они вполне окупятся. Методом проб и ошибок, а также с помощью научных исследований мы узнаём все больше и больше о тренировках и, возможно, однажды поймем, что некоторые небеговые занятия действительно лежат в основе настоящих прорывов в области бега. В любом случае я верю, что перекрестные тренировки помогают улучшить беговые результаты, если они помогают бегуну бегать более интенсивно, эффективно и с меньшими физическими и психологическими нагрузками.
Бегуны часто спрашивают меня, какому объему бега соответствуют те перекрестные тренировки, которыми они занимаются. Один из способов, который поможет вам определить интенсивность ваших перекрестных тренировок, – это контроль частоты сердечных сокращений. Поскольку в перекрестных тренировках мышцы нижних конечностей задействованы не всегда, я предлагаю сделать следующее: если ваши ноги работают (например, при езде на велосипеде, беге в воде, на лыжах и т. п.), подсчитайте, сколько времени вы проводите на необходимом для вас пульсе. Это время можно приравнять к 2/3 времени бега на таком же пульсе. Если ваши ноги работают меньше (например, при плавании), засчитайте только половину времени. Используйте таблицы тренировочных баллов из главы 2 для учета этой тренировочной активности.
Если бегун поддерживает правильное питание и не теряет ничего в психологическом плане во время излечения травмы, я думаю, можно сказать, что перекрестные тренировки в большой степени помогают избежать разрушения спортивной формы.
Изменения состава тела
Другая область, в которой перекрестные тренировки могут принести пользу, – это помощь в избавлении от лишней массы тела. Дополнительная активность при перекрестных тренировках сжигает калории, и нет никакого сомнения, что потеря ненужного для тела жира позволяет получить более высокие результаты на соревнованиях даже в отсутствие улучшения спортивной формы. Трудно проследить в процентах, насколько беговые результаты улучшаются именно вследствие снижения доли жира в теле, но очевидно, что качественные тренировки более эффективно проходят у поджарых бегунов. Я должен подчеркнуть, что излишнее избавление от жира, как и зацикливание на этой идее, могут быть весьма разрушительными для программ качественных тренировок. Потеря ненужного жира – это одно, а потеря веса ради потери веса – это совсем другое. Последнее зачастую контрпродуктивно и даже может вести к серьезным проблемам со здоровьем. Когда потеря веса достигается за счет уменьшения полезной мышечной массы, результаты снижаются из-за снижения МПК. Недостаток мышечной массы означает, что мышцы могут переработать меньше кислорода, вследствие чего производят меньше работы.
