Если вы чувствуете потребность в больших нагрузках, чем те, которые дает синий план, или хотите достичь вершин беговой спортивной формы, приступайте к желтому плану, представленному в главе 14
. Кроме того, те, кто захочет, могут добавить планы подготовки к бегу на отдельных дистанциях, описанные в части IV
. Желтый план – это хороший выбор для многих соревнующихся спортсменов, которым нужна структурированная программа, немного отличающаяся от их привычных программ.
Глава 14
Желтый элитный план
Достижение такого уровня спортивной формы, которого мало кто достигает, вызывает чувство эйфории, которое мало кто испытывал.
Желтый план разработан для тех бегунов, которые выполнили уровень IV синего плана (глава 13
) или длительное время тренировались на высоком уровне и которые хотят подготовиться к соревнованиям на различных дистанциях. Этот план предусматривает тренировки 6 или 7 дней в неделю, возможно, два раза в день (чтобы достичь целевых показателей километража или времени бега). Недельный километраж – 100–120 километров, или примерно от 7 часов 20 минут до 9 часов 40 минут бега. Желтый план может быть использован для подготовки к марафону, хотя я рекомендую использовать 18-недельную марафонскую программу, изложенную в главе 20
.
Желтый план предполагает шесть занятий в неделю (дни на сером фоне в таблицах). Некоторые из этих упражнений можно разбить на две части, а можно выполнить в рамках одной длинной сессии. День 4 обозначен как опциональный беговой день, но его можно поменять с любым другим днем. Обычно я обозначаю как день 1 воскресенье, но вы можете выбрать любой удобный для вас день. Конечно, в дополнение к беговым тренировкам, описанным в таблицах, вам надо выделить еще время на растяжки, переодевание, душ, проезд к месту тренировки.
Если вам предстоит участие в соревнованиях, отведите три дня перед ними на Л-бег, а после – один Л-день на каждые 3000 метров дистанции соревнования (например, после забега на 10 километров возьмите три легких дня). Постарайтесь организовать график так, чтобы день с П-сессией был последним качественным днем перед соревнованием. Откажитесь от любых качественных сессий за три дня до соревнования.
Желтый план является трудной программой почти для всех бегунов. Он предлагает разнообразие интенсивности тренировок и километража. Он хорошо подготовит вас к большинству соревновательных дистанций, но, если вы хотите специализироваться на какой-то одной, я рекомендую обратиться к специальным программам, описанным в последних главах этой книги.
Несомненно, бегун, выполнивший программу желтого плана, сможет выдержать самый солидный уровень тренировочных нагрузок. Если этот план потребует от вас слишком многого, вернитесь к более простому плану, отберите понравившиеся вам части из всех четырех планов или сделайте перерыв в беге. После перерыва не забудьте вернуться к главе 4
, чтобы ознакомиться с рекомендациями о том, как надо возвращаться к бегу после перерывов.
Часть IV
Тренировка для участия в соревнованиях
Зная очень многое о тренировках и соревнованиях, многие бегуны в них все же не участвуют. Они получают радость от собственно бега и от того, что он привносит в их жизнь. На мой взгляд, это совершенно естественно: миллионы людей читают о чем-то, не собираясь становиться в этом профессионалами.
Можно многое узнать о спорте в целом, просто читая о нем. Понятно, что основная часть моих знаний о тренировках и спортивных соревнованиях основана на изучении организма спортсменов и того, как спортсмены в других видах спорта готовятся к соревнованиям физически, психологически и тактически.
Четвертая часть настоящей книги посвящена соревнованиям и тренировочным программам и предназначена в основном для тех, кто хочет бросить вызов другим бегунам, секундомеру или самим себе. Эти бегуны могут быть начинающими (школьниками, студентами, более взрослыми людьми, завершившими несколько программ, описанных в части III
) или опытными бойцами, ищущими новый или более структурированный подход к тренировке. В дополнение к дистанциям, описанным в первом издании моей книги, я добавил главы, посвященные бегу на 800 метров и кроссу.
Я излагаю этот материал в надежде, что спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, или не участвующие в соревнованиях бегуны найдут в этих главах что-то полезное и для себя. Я рассказываю о таких вопросах, как выбор дистанции для бега и соревнований для участия. Я также описываю окончательную подготовку к забегам, включая питание накануне гонки, одежду, разминку и предсказание вашего результата (даже для дистанций, на которые вы никогда не бегали). И наконец, я даю советы относительно гоночной тактики и того, на чем сосредоточиваться во время забега.
Я предлагаю думать о тренировках и соревнованиях как о совершенно отдельных событиях. Некоторые находят такой подход малоприемлемым и трудным для исполнения. Тренировка готовит дух и тело к соревнованиям, но, чтобы стать хорошим бойцом, надо поучаствовать в нескольких серьезных гонках. Думайте о соревнованиях как о тренировках совершенно особого типа. Вам может понадобиться несколько попыток, прежде чем вы оцените этот новый подход. Как гонка на высоте для привыкшего к уровню моря человека или забег на 5000 метров для специалиста в беге на 1500 метров являются новым вызовом, так и участие в соревнованиях для человека, который много и хорошо тренировался, но не имеет соревновательного опыта, будет в новинку. Помните, что тренировка улучшает и укрепляет физиологические системы организма, а гонка дает возможность показать этим системам, на что они способны. Не позволяйте тренировке ставить ограничения на то, чего вы можете добиться в соревнованиях. Это может показаться странным, но спортсмены, которые научились отделять тренировки от соревнований, на соревнованиях добиваются гораздо больших результатов, чем те, что были достигнуты ими на тренировках. Я хотел бы, чтобы это могли делать все бегуны!
В следующих главах я дам варианты гибкого планирования качественных тренировок, что особенно важно для тренеров, работающих со студентами и школьниками, вынужденными согласовывать графики тренировок с учебными планами и расписанием соревнований. Кроме того, там вы найдете таблицы уровней тренировочной интенсивности, которые позволяют перейти от соревновательных результатов к тренировочным темпам непосредственно, без обращения к таблицам VDOT из главы 3
.
Глава 15
Подготовка к соревнованиям
Первые две трети дистанции беги при помощи головы, а последнюю треть – при помощи сердца.
