Вы можете измерять скорость бега на заданной дистанции при помощи секундомера, а можете считать шаги. Отсчитайте во время быстрого бега 30–40 шагов одной ногой и отметьте пройденную дистанцию. Обратите внимание, что чем больше вы разогреваетесь, тем большее расстояние пробегаете и тем лучше у вас ритм бега. Как только вы заметите, что пробегаете одно и то же расстояние (если говорить о подсчете шагов) или за одно и то же время (если пользоваться секундомером), это означает, что ваш разогрев закончен.
Обычно, чтобы почувствовать себя готовым, надо пробежать 5–6 отрезков, но иногда может понадобиться и 8–10. После каждого отрезка обязательно хорошо восстанавливайтесь, чтобы перед каждым следующим чувствовать себя таким же отдохнувшим, как перед предыдущим. Поскольку вы не пробегаете определенную дистанцию за заданное время, вам не обязательно во время этого разогрева надевать гоночные туфли. Однако, если вы хотите почувствовать истинную скорость в начале предстоящего забега, побегайте в гоночной обуви, засекая время. Разогрев с ускорением хорошо подходит тем, кому надо пробежать несколько дистанций в течение нескольких дней, и тем, кто регулярно бегает короткие быстрые отрезки на тренировках.
Учтите, что разогревы, основанные на коротких быстрых отрезках, могут привести к тому, что вы побежите быстрее, чем нужно, в гонке, за исключением того случая, когда темп гонки совпадает с темпом последнего отрезка.
Момент истины
Соревнование – это выражение вашей возможности выполнять определенную работу в определенных условиях. Неважно, соревнуетесь вы на время или с соперником, эту работу можете выполнить только вы, призвав на помощь все свои силы, всю энергию, которую вы выработали за недели, месяцы и годы тренировок, всю мотивацию, которую вы получили на предыдущих соревнованиях. Цель всего этого – показать заданное время или занять заданное место. Лучшее, что может произойти, – это если вы превысите ожидания, которые на вас возлагались до соревнований. Худшее – если вы этим ожиданиям не сможете соответствовать. Оцените урок, который вам преподносит каждая гонка, и найдите положительную сторону этого опыта. Получив отрицательный результат, подумайте, что вы могли бы сделать, чтобы пробежать лучше. Получив положительный результат, запомните свои ощущения от него и определитесь с тем, какой вклад в успех внесли разные аспекты вашей работы.
Лучше финишировать со словами «возможно, я смог бы пробежать немного быстрее, если бы мне удалось войти в правильный ритм с самого начала», чем «удивительно, насколько лучше я бы пробежал, если бы не рванул сначала и не сдох». Большинство ошибок в забегах делается в первые одну-две минуты. Слишком медленный бег в первые минуты не обязательно приводит к тому, что весь забег оказывается медленным. Но слишком быстрый темп в начале почти всегда становится причиной слишком медленного темпа на оставшейся части. Если пробежать первые 400 метров забега на 5000 метров на 10 секунд быстрее нужного темпа, то на всех остальных 400-метровых отрезках вы обязательно по несколько секунд потеряете. Так что вы можете заработать 10 секунд вначале, но потерять 30 секунд в конце, в результате чего у вас появятся 20 секунд отставания. С другой стороны, отставание на 5 секунд на первых 400 метрах забега на 5000 метров, скорее всего, не приведет к дополнительным потерям на остальной части дистанции. Вы потеряете 5 секунд, но на остальной части дистанции обгоните множество бегунов (а ведь намного приятнее быть обгоняющим, чем обгоняемым).
Поддерживайте постоянный уровень интенсивности
Некоторые бегуны хорошо бегают впереди группы, а другие предпочитают держаться за лидером и позволяют другим задавать темп гонки. В любом случае большинство бегунов лучше пробегают дистанцию, если уровень их интенсивности постоянен, а сами они находятся в голове забега. Я предпочитаю термин «постоянный уровень интенсивности», а не «постоянный темп» для объяснения того, что считаю наилучшим подходом к большинству забегов на средние и длинные дистанции. Такие условия, как ветер, сцепление с покрытием и наличие перепадов высоты, могут изменить темп гонки даже при постоянной интенсивности работы. Изменение интенсивности всегда обходится довольно дорого, чего нельзя сказать про изменение темпа, если это обусловлено какими-то внешними факторами. Только, видимо, в закрытых помещениях темп и уровень интенсивности можно считать синонимами.
Если вы поймете, что бежите быстрее, чем планировали, не замедляйтесь резко. Просто расслабьтесь, сконцентрируйтесь на текущей задаче и позвольте темпу снизиться самому. Исключение можно сделать для марафона или других длинных забегов, на которых изменять темп надо в ту же секунду, как вы заметили проблему. Можете воспользоваться подсказкой из главы 7: если вы не можете дышать в ритме 2–2 в течение первых двух третей дистанции, то, возможно, вы взяли слишком быстрый темп.
Сконцентрируйтесь на собственных действиях
Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что происходит вокруг. Некоторые участники олимпиад рассказывали мне, что если они замечали, что слышат отметки времени на круге, то это было верным признаком того, что они недостаточно сфокусированы на беге. Молодые бегуны получают большую помощь, когда им сообщают время на круге, но хорошо подготовленный спортсмен должен сам понимать, как идет забег. Конечно, когда достижение определенного времени является целью забега, время на круге может быть необходимой информацией и тогда игнорироваться должны другие аспекты бега (включая и соперников в некоторых случаях).
Когда во время гонки дела идут туго, попробуйте думать только о предстоящем круге или о том расстоянии, которое вы пробежите до определенной отметки в кроссе или забеге по шоссе. Один мой подопечный как-то сбросил 30 секунд со своего личного рекорда в беге на две мили, когда я сказал ему перед забегом: «Думай только о том, как пробежать каждый круг». После финиша я спросил, помог ли ему мой совет, и он ответил, что думать об одном круге – это оказалось слишком много для него: «Я мог думать только о следующем шаге». Если это дает результат, то думайте именно о шаге.
Оставайтесь расслабленным
Когда вы начинаете чувствовать дискомфорт, постарайтесь не думать о том, как долго еще осталось бежать. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете, и на том, чтобы оставаться максимально расслабленным. Перед забегами на длинные дистанции (особенно в кроссе) я напоминаю своим бегунам, что, если они почувствуют себя плохо, когда бегут в группе других бегунов, они должны задуматься о том, что их соперники могут чувствовать себя еще хуже – иначе они были бы впереди.
Некоторые бегуны и, возможно, некоторые тренеры считают, что сходить с дистанции нельзя ни при каких условиях. Я согласен, что это не лучшая идея, особенно если сход связан с нежеланием продолжать борьбу сразу после того, как бегун почувствовал себя плохо. Однако бывают случаи, когда такое поведение является приемлемым. Один из них – когда вы перенесли травму и продолжение бега может привести к осложнениям или новым травмам. Другой случай – когда болезнь или проблема со здоровьем превращают гонку в борьбу за выживание.
Я видел людей, которые продолжают бег, несмотря на сильнейшую боль в боку, – и усугубляют дело до такой степени, что выпадают из тренировочного процесса на недели и даже месяцы. Лучше прекратить забег, чем поставить под угрозу свое будущее. Обычно больше всего проблем приносят боли в правом боку. Если вы почувствуете подобный дискомфорт, сделайте несколько медленных и глубоких дыхательных движений (обычно хорошо помогает схема 3–3). Быстрое и поверхностное дыхание часто усугубляет боль.
