Имея целью завершить свой первый марафон, вы должны сфокусироваться на подготовке именно к одному забегу, так что вам необязательно разбивать свой сезон на фазы подготовки, включающие повторные или интервальные сессии. Если ваше время ограничено и у вас есть только небольшой опыт бега (если вообще есть), вам первым делом надо научиться проводить время на ногах. Это может означать перемежение бега ходьбой. Более того, вы можете считать ходьбу качественными сессиями, во время которых вы будете учиться пополнять организм жидкостями или хотя бы использовать их для отдыха во время бега.
Вот несколько мыслей о том, как лучше начать формальную программу подготовки.
1. Установите реалистичный для себя пиковый уровень недельного километража – максимальный пробег за одну из недель вашей подготовки. Если вы до начала этой программы не бегали, ваши ежедневные тренировки не должны превышать 30 минут бега, которые к тому же еще могут быть разбиты на несколько сессий, разделенных одной или двумя минутами ходьбы. Каждые три недели увеличивайте свой недельный километраж на 8–13 километров (или на 15–25 километров каждые шесть недель). Бегунам этой категории, скорее всего, придется установить свой пиковый километраж на уровне 65 километров или меньше. Если вы приступаете к подготовке, имея некоторый беговой опыт, увеличивайте километраж каждую третью неделю на 10–15 километров. Вам надо достичь своего пикового километража примерно за 3–6 недель до марафона.
2. Если вы не участвуете в соревнованиях, на которых вы могли бы установить свой показатель VDOT для определения уровней тренировочной интенсивности, тренируйтесь субъективно – Л– и Д-пробежки должны быть легкими и «разговорными». П-бег должен быть комфортно тяжелым. Если M-темп – это темп, в котором вы хотите пробежать марафон, то он должен быть примерно посредине между Л– и П-темпами. Дыхание никогда не должно быть затрудненным при беге в Л-, Д– или M-темпах. Если во время подготовки вы примете участие в одном-двух соревнованиях, используйте рассчитанные на основании их результатов VDOT для определения своих уровней тренировочной интенсивности (табл.
3.1
и
3.2
или
19.2
).
3. Если вы уже участвовали в нескольких соревнованиях, которые помогли вам установить свой VDOT, пользуйтесь им не меньше четырех недель, прежде чем рассчитать новый. Если тренировки проходят хорошо, увеличивайте VDOT на одну единицу каждые 4–6 недель.
4. Всегда дышите в ритме 2–2 (два шага на вдох и два шага на выдох, см. главу 7
) и учитесь делать как минимум 180 шагов в минуту (90 шагов одной ногой), используя короткие легкие быстрые шаги вместо длинных и тяжелых.
5. Учитесь пить во время бега в Д– и M-темпах.
6. У вас должно быть более одной пары кроссовок, которые обеспечивают вам комфорт во время длинных пробежек, и вам нужно запланировать использование одной из них во время марафона. Возможно, вам придется купить в ходе сезона подготовки несколько пар, чтобы найти ту модель, которая подходит вам больше всего. Гоночные кроссовки перед марафоном должны быть в хорошем состоянии, но не новыми – вы должны пробежать в них предварительно несколько длинных пробежек.
Фаза I
Как и в других тренировочных программах, представленных в этой книге, задача фазы I – сформировать у спортсмена умение сопротивляться травмам и выработать привычку к занятиям (см. табл. 20.3).
Табл. 20.3
План подготовки для тех, кто хочет завершить марафон
Фаза II
В ходе фазы II надо добиваться последовательности в своих тренировках – бегать столько дней в неделю, сколько вы можете, не подвергая себя ненужным перегрузкам. Бегуны с малым опытом бега и не имеющие такого опыта должны регулировать сессии в П-темпе (комфортно тяжелый бег, при котором вы можете спокойно дышать), основываясь на собственных ощущениях, а не на результатах прохождения отмеренной дистанции за заданное количество времени (кроме тех случав, когда у них была возможность установить свой VDOT в ходе недавних соревнований). Продолжительность П-бега может доходить до двадцати минут или быть разбита на несколько 5–10-минутных частей с 1–2-минутным отдыхом между ними. В последнем случае общая продолжительность П-бега должна составлять 30 минут за одну сессию. П-пробежки сделают ваш M– и Д-бег намного более комфортным.
Выполняйте M-бег каждую шестую неделю этой фазы в том темпе, в котором вы рассчитываете пробежать марафон. Большинство начинающих слабо представляют себе, каким этот темп должен быть. Установить его можно, сравнив свой длинный и пороговый бег: интенсивность M-бега находится посредине между ними. Для совершенного новичка между Д– и M-темпами может вообще не быть никакой разницы, но таким спортсменам надо учесть, что идея включения M-сессий в тренировочную программу состоит в том, чтобы дать им почувствовать, что будет происходить с ними во время марафона. Учитесь пить во время M-бега. Постарайтесь представить себе, что вы находитесь посредине марафона.
В дни, когда у вас нет качественных сессий, выполняйте Л-пробежки, которые в сумме должны позволить вам набрать запланированный недельный километраж. Завершайте две Л-сессии в неделю 5–6 × 20–30 секунд короткими быстрыми отрезками.
Если вам представится возможность участвовать в каких-либо соревнованиях на шоссе во время подготовки к марафону, воспользуйтесь ею, и лучше всего во второй фазе сезона. Для участия в соревновании измените свой тренировочный график так, чтобы у вас получилось два легких дня перед и три легких дня после соревнования. Это может также означать замену одного качественного дня соревнованием.
Фаза III
Фаза III – это финальная фаза подготовки начинающего бегуна. Ваши длинные пробежки начнут занимать заметное время – от двух до двух с половиной часов, и я советую выполнять их рано утром, а лучше всего в то время дня, когда будет проходить марафон, к которому вы готовитесь. Если за четыре недели до него вы не можете пробежать 25 километров или 2,5 часа (смотря что меньше) в запланированном вами марафонском темпе, измените свои планы и начните готовиться к следующему марафону. Готовьтесь до тех пор, пока вы не выполните этот норматив.
Выполняя качественные сессии (T-, M– и их сочетания), по возможности бегайте по хорошей погоде. Попытка выполнить качественную сессию в плохих погодных условиях – по жаре или при сильном ветре – скорее всего не увенчается успехом, особенно если вы устали или чувствуете общее утомление. Возможно, вам придется немного пожонглировать качественными сессиями, но постарайтесь, чтобы их отмены или переносы по любому поводу не вошли у вас в привычку, и никогда не пытайтесь заменить одну пропущенную сессию увеличением нагрузки в другой. Пропущенные пара дней более приемлемы, чем перегрузка в попытке восстановить пропущенное. Ваша главная цель – выйти на старт вашего марафона здоровыми и в отличном состоянии духа.
