Кто я?
Как узнать, к какому типу ты относишься? Единственный способ – попробовать. Если тебе всегда удается уложиться в дневную норму, отлично, так и делай. А если ты прилагаешь много усилий или хочешь улучшить здоровье, тебе может понравиться следующая глава.
...
В СУХОМ ОСТАТКЕ
OMG 6 Невероятно важно придерживаться дневной нормы углеводов
OMG 5 Некоторые могут похудеть только за счет этого
OMG 4 В течение 6—12 недель можно без особого вреда игнорировать качество углеводов
OMG 3 Когда похудеешь, обращай внимание на качество углеводов
OMG 2 Качество углеводов влияет на здоровье в перспективе
OMG 1 Углеводами плохого качества легко злоупотребить
OMG! Если тебе трудно снизить количество углеводов, переходи к следующей главе!
Быстрые и бешеные: часть 1
Еще в самом начале я сказал, что моя цель помочь тебе разобраться, что к чему, а не заставить делать то, что я велю. Я по-прежнему в это верю. Итак, для тех, кому не повезло ни с организмом, ни с силой воли, базовый принцип выбора углеводов хорошего качества. Некоторые углеводы быстрые и бешеные. Иные просто быстрые, третьи – бешеные. Самые хорошие ни те, ни другие, ни третьи. Сейчас ты думаешь: «О чем он вообще?» В этой главе, впрочем как и во всей книге, встречаются повторения, тем не менее прочти ее внимательно.
Что я имею в виду под «быстрыми» углеводами? Речь идет о скорости проникновения из тарелки в желудок. Когда углеводы проходят этот путь слишком быстро, ты получаешь большую проблему. Иначе говоря , ты поглощаешь слишком много углеводов. В смысле предыдущей главы ты всегда будешь превышать дневную норму. А в смысле всей жизни тебе всегда будет трудно удержаться в форме. Древние гены не могут справиться с современной пищей, которая несется по пищеводу, как по скоростному шоссе!
Когда в желудок попадает слишком много углеводов, сразу же звучит тревожная сирена. Чрезмерный углеводный «грузопоток» заставляет организм вырабатывать много инсулина, вынуждая таким образом превращать часть углеводного затора в телесный жир.
Быстрыми называют углеводы, слишком легко проникающие из тарелки в желудок. С ними очень трудно придерживаться ежедневной нормы.
Лептин в пролете
Еще одна причина, почему быстрые углеводы плохи, та, что ты съедаешь слишком много, прежде чем лептин успеет тебя предупредить. Если забыла, лептин – это своеобразный датчик топлива в организме. Он сообщает, когда тебе уже достаточно бензина (еды). Чтобы лептин включился, следует начинать питаться нормально, не перекусывая по мелочи. И есть не очень быстро. Хотя измерить это трудно, по всей видимости, мозг с 20-минутной задержкой подсчитывает, сколько калорий ты приняла.
Углеводы составляют большую часть современного рациона и часто проскальзывают мимо лептина, не дают ему сделать свою работу. А ведь лептин нам помогает. Не позволяя поедать лишнее, он поддержит инсулин на должном уровне, что позволит быстрее вернуться к сжиганию собственного жира. Если просто употреблять углеводы, которые быстро переходят из тарелки в желудок, ты помешаешь лептину, своему счетчику бензина, сказать тебе, что пора перестать. Избегай быстрых углеводов хотя бы по этой причине. Или ешь их неспешно!
Жидкий обед
Итак, что это за быстроходные особи? Первые плохиши – жидкие углеводы. Я не забыл, что пару страниц назад говорил про кока-колу. Для одних эта информация лишняя, для других – нет. В природе готовые жидкие углеводы встречаются редко. Они содержатся в грудном, коровьем и кокосовом молоке. И в меде. А теперь загляни в ближайший продуктовый магазин. Я думаю, ты увидишь целый отдел жидких углеводов. С любой жидкостью, даже той, которая притворяется чем-то натуральным, например фруктовые смузи, очень легко потребить лишние углеводы.
Вот, предположим, смузи. Допустим, в него входят банан, апельсин, ананас и клубника. На то, чтобы смешать их в природе, уйдут недели. Для начала их нужно найти! Бананы не растут рядом с клубникой. Хорошо, предположим, что растут. И все равно нужно время и усилия, чтобы смешать их в одном коктейле. Употреблять фрукты по отдельности (во время приема пищи) нормально. Но как только они превращаются в жидкости, их воздействие прямо противоположно.
Жидкие углеводы очень быстрые, потому что их легко проглотить. Так чайки заглатывают рыбу (заметка самому себе: у меня нет крыльев ). Твердая или полутвердая пища проходит по пищеварительной системе гораздо медленнее, в ходе ритмичного процесса, который называется перистальтикой . Если тебе трудно снизить норму углеводов, самый простой способ – исключить все жидкие углеводы. Возможно, для этого тебе потребуется изменить образ мыслей, особенно если ты привыкла запивать еду. Эй, мне тоже вода кажется безвкусной!
Большой ням
Что еще превращает углеводы в демонов скорости? Я называю это максимальный ням. Звучит глупо, но смысл есть. Максимальный ням, иначе количество еды, которое физически можно запихнуть в рот за один присест. Понимаю, не особенно научно. Дай-ка я приведу тебе пример из реальной жизни. Что съесть легче, сырую картошку или картошку фри? Кукурузу или попкорн? Коричневый рис или белый рис? Вопрос не сложный.
Правильно, картошка фри, попкорн и белый рис! Но дело не в очевидной причине, о которой ты подумала. Максимальный ням складывается из множества факторов, помимо того что его продукты – жидкости. Давай разберем самые важные.
Бригадир в клетчатом
Если в еде много клетчатки, ее физически труднее съесть. Ее придется дольше жевать, чем глотать. Многие продукты, я не имею в виду только жидкости, можно просто глотать! Для некоторых это слишком большое искушение. Клетчатка – элемент, который мы не можем переварить, она состоит из растительных волокон. Ученые пропагандируют клетчатку как вещество, которое дает чувство наполненности. Это верно, но они опять проглядели то, что лежало на поверхности. Продукты с высоким содержанием клетчатки оказывают влияние еще до того , как попадут в желудок.
В коричневом рисе больше пищевых волокон, чем в белом, поэтому его приходится дольше жевать, и он труднее усваивается. Еще клетчатка набухает от воды и слюны, поэтому жевать ее приходится даже еще дольше. Следовательно, подобная пища находит для тебя занятие (жевать!), и из-за этого ты часто съедаешь меньше. Припоминая цифры, можно сказать, если продукт содержит более 3 граммов клетчатки на порцию, это много. Проще выбрать вариант с более высоким содержанием клетчатки всякий раз, когда ты видишь рядом два похожих продукта .
Мягко говоря
Вернемся к сырой картошке и картошке фри. Я говорю не о калориях, а только об углеводах. Жареная картошка очень легко и быстро доставляет углеводы в желудок. Потому что она мягкая. Когда продукт готовят, режут, разминают или еще как-то обрабатывают, например, превращают сахарный тростник в сахар-песок, – все это размягчает. Не важно, как именно это происходит. Важно то, что более мягкие углеводы быстрее попадают в желудок и их можно съесть больше .
