Лучшие источники растворимой клетчатки – растения с крепкой оболочкой. Клетчатка находится как раз в оболочке. Ее много в яблоках и овсянке. Специально выискивать клетчатку не стоит, но, если у тебя есть выбор, лучше всего тебе послужат углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Вязкие добавки
Существует добавка, по-научному именуемая «псиллиум», – оболочки семян подорожника яйцевидного. Есть аналогичный продукт под названием гуаровая камедь. Будь с ними осторожна. Я упоминаю их только потому, что знаю, многие читательницы готовы пойти на все, лишь бы избавиться от жира. Эти растительные добавки популярны у тех, кто сидит на диете. Хотя обычно они безопасны (особенно подорожник), у них свои минусы.
Растворимая клетчатка буквально означает растворение в воде. Представь себе ее в виде губки. Если у тебя недостаточно воды, она впитает всю, которая есть в пищеварительной системе, и устроит затор. Если ты ее употребляешь, пей больше полезных жидкостей.
Золотая, серебряная и бронзовая медали
А вот это важно. Следуй моему совету, и ты далеко продвинешься на пути к тому, чтобы твой организм перестал впадать в бешенство. Когда мы впервые встретились с углеводами, я объяснил, что они состоят из разного количества «кусочков», а это типы сахаров. Как правило, проблемные углеводы состоят из одного или двух кусочков. Их слишком легко расщепить. Легко расщепляясь, они так же легко превращаются в глюкозу, отсюда с той же легкостью поднимается уровень инсулина и т. д. и т. п. Ну, ты поняла. Вот ты и разбухаешь прямо на глазах!
В современные продукты добавляют много подобных сахаров. Пищевые компании осведомлены о сахарной зависимости. Современные производители своего рода изобретатели дофамина! Зависимость от сахара = деньги. Проблемы возникают главным образом тогда, когда мы добавляем его в еду. Добавленный сахар сравнительно безопасен, когда его добавляет сама природа! У большинства бешеных углеводов он всегда добавлен человеком. Животных прошу не винить!
Есть у меня одно золотое, серебряное и бронзовое правило, как избежать бешеных сахаров. На продуктовых этикетках указан количественный состав ингредиентов, первыми перечислены те, которых большинство. Витамины, минеральные вещества и вкусовые добавки идут последними, ибо мало весят. Если сахар на первом, втором или третьем месте, то есть на золотом, серебряном или бронзовом, будь честной сама с собой. Съев это, ты фактически насытишься сплошным сахаром с какими-то крохами продукта, который ты на самом деле хотела съесть! Любой сахар на золотом, серебряном или бронзовом месте приведет твой организм в бешенство. Значит, либо он без сахара невкусен, либо компания хочет приучить тебя к нему. В обоих случаях скажи ему «сайонара»! [2] Правдивее написать на этикетке «Сахар. Также содержит немного еды»! Но этих злоумышленников не всегда легко заметить. Почему? Просто компании стараются замаскировать слово «сахар». Сейчас так много разных видов сахаров, что перечислить все продукты с их содержанием невозможно. Но мы располагаем тремя спасительными буквами (нет, это не то, что ты подумала!).
Оза-угроза
Эти три буквы – хорошая подсказка, если не хочешь нарваться на бешеные углеводы. Не стану придумывать для них остроумную анаграмму! Если ты видишь в списке ингредиентов слово, оканчивающееся на «-оза», знай, это добавленный искусственно сахар, бешеный на сто процентов.
Назвать тебе парочку? Сахароза, фруктоза, лактоза, декстроза, мальтоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), сироп глюкозы, полидекстроза. Список можно продолжать. Ищи окончание «-оза».
Появились и новые хитрые модификации добавленных сахаров. Например, свекольный сахар, тростниковый сироп, ячменный солод, турбинадо и декстрин. Если ты не уверена, купи его, съешь и в следующий раз наведи справки о подозреваемом в Интернете! Только ты сама можешь защитить себя. Если бы к нам прилетели инопланетяне, их бы сбило с толку, почему мы с таким трудом выращиваем превосходные продукты, а потом перемешиваем все с одним и тем же ингредиентом – сахаром. Они наверняка решили бы, что это мощное лекарство, без которого наш вид просто вымрет!
Простой способ избежать бешеных углеводов – держаться подальше от продуктов с добавленным сахаром на одном из трех первых мест в списке ингредиентов. Как правило, там написано «сахар» или какое-то слово с окончанием «-оза». Найди и выкинь все такие продукты, и ты похудеешь гораздо быстрее.
А еще не употребляй жидкие углеводы, выбирай высокое содержание клетчатки, когда есть возможность выбрать. Что еще?
Младшая лига
Факторов, которые делают углевод бешеным, много. Скажу прямо, они разнятся, впрочем не сильно. К тому же это трудно контролировать. И все-таки для тех, кто хочет знать все…
Пареный-вареный
Чем дольше готовишь некоторые продукты, тем бешенее они становятся. И вовсе не из-за того, что их едят горячими! Когда приготовленная еда остынет (даже если ты ее заморозишь), она все равно останется бешеной, как если бы ты ее не готовила вовсе. Дело в том, что термообработка нарушает структуру продукта. Особенно углеводов, которые обычно слабее, чем белок или жир. Нарушить структуру – фактически начать процесс переваривания еще до того, как еда попала тебе в рот.
Возьмем макароны. Они слегка бешеные. Сварим их, как настоящие итальянцы, до состояния «аль денте» (по-итальянски «на зубок»), чуть не доварим, в этом случае их будет труднее переварить, и они не окажут на организм сумасшедшее действие. Я лично не итальянец и обожаю мягкие макароны! Я их называю факторы младшей лиги.
Итак, продукты, которые меньше подвергались кулинарной обработке, труднее переварить, и они не такие «крейзи». Это любые продукты, которые приготовляются недолго! Питаться только сырыми продуктами совсем не обязательно. Однако приятно осознавать: если ты окажешься в степи и не сможешь разжечь костер, все равно выживешь и даже поздоровеешь!
Созрел – пора убирать
Если потреблять фрукты и овощи в свежем виде, они будут не такими бешеными, чем если подождать и съесть их на три дня позже. Едва желтый, даже зеленоватый банан гораздо менее бешеный, чем желтый банан с леопардовыми пятнами. Дело в том, что в овощах и фруктах содержатся химические вещества, постепенно нарушающие содержание в них сахара (больше всего сахара во фруктах). Фактически мы обнаружили, что, когда фрукты собирают, в них запускается процесс созревания. Он заставляет их переваривать самих себя. Мило. Когда они переваривают собственный сахар, нам уже практически нечего делать. Вывод, зрелые фрукты и овощи вызывают более бешеную реакцию в организме. Измерить ее трудно, но знать об этом стоит. По возможности предпочтительнее поглощать свежие фрукты.
Это очень важная глава, которую тебе надо переварить. Может быть, из-за нее ты сама придешь в бешенство и захочешь тут же закрыть книгу! Но пойми, что к чему. Иначе всю жизнь провозишься с диетическими книжками, вместо того чтобы просто жить.
