Как часто надо браться за тяжести
Сначала хорошая новость, особенно если ты до сих пор приходишь в ужас при мысли о гирях и штангах. Тебе нужно тренировать мышцы с отягощением не реже одного раза в 10 дней. Вот и все! Возможно, странно, но этого достаточно, чтобы все получилось.
В журналах и книгах девушкам часто советуют делать сложные наборы силовых упражнений три раза в неделю и чаще. Это лишнее . Главным образом тебе надо заниматься с тяжестями, чтобы защитить мышечную массу от уменьшения, то есть всего 3 раза в месяц .
Для достижения успеха важна интенсивность тренировок, а не их частота. Будешь упорно тренироваться хотя бы раз в 10 дней, скажешь организму: «Я хочу сохранить все свои мышцы». И он сделает это для тебя. Пора спросить: что значит «интенсивно» ?
Насколько тяжелыми должны быть тренировки
Вот это важно. Столько написано статей с фотографиями милых барышень с консервными банками в руках вместо гантелей. Но так твое тело научится только поднимать консервные банки, а это мало чем отличается от обычной жизни! Ты уже поняла, что тяжести не сделают из тебя Шварценеггера . Поэтому не смущайся, пусть твои тренировки будут трудными. Когда речь заходит о поднятии тяжестей, трудно сделать это больше 10 раз.
Опять же книги и журналы чаще всего пребывают в заблуждении относительно рекомендаций идеального количества повторений. Обычно сходятся на 15 или 20 повторениях, порой увеличивая показатель. Полная ерунда!
Если ты можешь поднять что-то 20 раз, значит, эта штука довольно легкая. И тогда от нее нет никакой пользы для стимулирования мышц, особенно если ты тренируешься не каждый день. Но как быть с теми, кто говорит, что много повторений сжигают много жира?
Я же сказал, ерунда! Чтобы сжигать много жира, надо задействовать много мышц, как, например, при ходьбе, где заняты по крайней мере 10 разных мышц при каждом повторении (шаге), все равно что 1000 повторений в минуту. Сделать 20 повторений для потери жира – равносильно 2 шагам! Тренировка с легким весом и большим количеством повторений не стимулирует мышцы и недостаточна для сжигания жира. Оставь большие числа для игры в прятки! Для силовых тренировок количество повторений должно быть не больше 10. Когда и это станет слишком легко, увеличь вес.
Где поднимать тяжести
Лучше всего в тренажерном зале, но не паникуй, если об этом не может быть и речи (есть еще четыре варианта). Тренажерный зал хорош тем, что там много возможностей, тебе не станет скучно, сможешь тренироваться с удовольствием. К тому же безопасно, если знаешь, что делаешь. А уж когда ты видишь, как тренируются другие, это такая хорошая мотивация, особенно если обычно ты привыкла находиться среди людей, которые тебя не вдохновляют. Если накачанные люди тебя смущают, найди место потише.
Тебе не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, потому что в большинстве из них можно оплатить одно посещение. Помни, тренировки всего лишь раз в 10 дней, то есть 3 раза в месяц, достаточно, чтобы мышцы продолжали работать и жир уходил прямо на глазах. Только вот как быть тем, кто не в состоянии заставить себя ходить в тренажерный зал, или не может себе это позволить, или кого туда, может быть, не пустят из-за возраста? Спокойно, есть и другие варианты. Вот несколько лучших.
Круговая тренировка
Большинство тренировок в тренажерном зале слишком щадящие! Очень удобно, если тебе просто надо расслабиться или даже пообщаться с людьми. Но если твоя цель – защитить мышцы и не дать им стать дряблыми, существует круговая тренировка , когда тренажеры расставлены по кругу в зале, и ты переходишь от одного к другому под руководством инструктора! Часто занятия проходят под музыку, она помогает двигаться. Как правило, упражнения различны, и это здорово для мышц.
Круговая тренировка сродни ускоренной силовой тренировке пополам с пробежкой. Подобное сочетание отлично активизирует сжигание калорий. Хорошая тренировка очень тяжела, поэтому начни с чего-нибудь попроще, переходя на очередной уровень, когда почувствуешь готовность. Сейчас есть варианты круговых тренировок под открытым небом. Они называются «фитнес на воздухе» или «армейская тренировка» и дают отличные результаты, но только если они тяжелые для твоих мышц (а не только для твоих легких).
Пилатес
Джозеф Пилатес был самоучкой и специалистом по физкультуре, который разработал систему тренировок для укрепления и управления телом (и скромно назвал ее пилатес !). В последние годы пилатес вошел в моду как полезное приложение для тех, кто сидит на диете, поскольку направлен на работу мышц. Существует много разных стилей, с тренажерами или с ковриком, но все они помогают предотвратить потерю мышечной массы. Преимущество пилатеса в том, что большинство фитнес-центров допускают до тренировок всех, даже несовершеннолетних.
Йога
Некоторые считают йогу расслабляющим времяпрепровождением или просто системой упражнений на растяжку! Отчасти верно, но йога может быть тяжела для мышц и доступна практически всем. Она отлично для нас подходит. У йоги много стилей, но тебе не обязательно разбираться во всех. Тебе всего лишь нужно найти самый тяжелый вид, на который ты только способна, такой, от которого твоим мышцам покажется, что они были на войне и еле-еле выжили!
Как пилатес и круговая тренировка, йога не должна ограничиваться выполнением упражнений на скорость. Мы выбираем то, что сохранит наши мышцы. Таким образом, у тебя будет активный метаболизм, и ты закрепишь свой успех.
Кое-что о занятиях
У групповых занятий один большой плюс. Они обеспечивают работу мышц с полной отдачей. Тебе нужно только появиться в зале, и кто-нибудь тебе «поможет»! Иногда нам всем требуется хорошенький пинок. Если на занятиях тебе слишком легко, найди другие. Они позволяют проследить, как часто ты работаешь с мышцами. Раз в 10 дней – минимум, и нет ничего плохого в том, чтобы заниматься как следует раз в неделю.
И в конце концов, занятия подразумевают общение. Дома или в тренажерном зале тебе одиноко или боязно, и ты можешь пойти на попятную. А если ты нашла группу, в которую хорошо вписалась (на то, чтобы стать одним из «проверенных» завсегдатаев, может уйти несколько недель), ты наверняка захочешь туда возвращаться.
Тренировка в спальне
Если у тебя очень мало денег или ты пока еще не можешь заставить себя выйти в люди, лучше все-таки делать хоть что-то вместо того, чтобы не делать ничего . Невозможно уединиться больше, чем в собственной спальне. Как минимум, нужно купить себе набор регулируемых гантелей . Вначале может потребоваться кто-то, чтобы донести их до твоей комнаты! Они представляют собой всего лишь пару небольших металлических стержней, на которые надеваются круглые тяжелые диски.
У тебя должна быть возможность их регулировать , потому что, естественно, чем дольше ты будешь с ними заниматься, тем сильнее станешь. Если купишь гантели с фиксированным весом, ты их перерастешь. Это, кстати, еще одна причина, почему консервные банки не годятся! У тренировки в собственной спальне свои преимущества. Там тихо, ты можешь сосредоточиться, выбрать подходящее время. Главные минусы – ты легко отвлекаешься, возможно, тренировки так и не войдут у тебя в привычку.
