Вдобавок самостоятельные тренировки могут быть опасны, необходимо это осознать. Как правило, под гантелями невозможно застрять, но они все-таки могут нанести травму, если их уронить (в таком случае твоя жиросжигательная тайна с грохотом выйдет наружу!). Самое главное, делай интенсивные силовые уп ражнения на все группы мышц по крайней мере раз в 10 дней.
В конце главы я приведу примерную схему упражнений. Объяснить с помощью фотографий и даже видео невозможно. Ты должна их делать . Некоторым, может быть, стоит раз или два позаниматься с тренером, который бы показал, как надо.
Как выбрать тренера
Если не знаешь, спроси. Мы слышим это постоянно. И, несмотря на это, мы редко спрашиваем. Начиная со школы мы будто приклеены к своему месту, а когда набираемся смелости подняться и спросить, тут и звенит звонок! Но пусть никто не звонит по твоему успеху. Хочешь, чтобы тренер помог тебе научиться выполнять некоторые силовые упражнения, найди его. И я даю тебе эти советы не для того, чтобы экономить деньги. Ты должна быстро научиться методике и сразу же применять ее на практике!
Когда у тебя есть личный тренер, это круто, но еще круче, если ты достигнешь своих целей. Задавай ему вопросы, внимательно слушай и потом работай с максимальной отдачей. Не рассчитывай на то, что тренер станет твоим надсмотрщиком.
Выбери тренера, который:
– Может научить тебя правильной методике за 2 часа или быстрее
– Сосредоточен на тебе и не заводит разговоров с другими людьми
– Прислушивается к твоим личным потребностям, а не дает однотипные советы – Никогда не опирается на тренажеры
– Не говорит по телефону в тренажерном зале
– Ненавязчив
– Имеет мозги, а не только торс как у Тейлора Лотнера!
Если найдешь того, кто удовлетворит всем этим требованиям, стоит записаться хотя бы на одно занятие с ним или с ней. Помни, тебе только надо узнать, как правильно делать упражнение, а потом упорно над ними работать раз в десять дней. Три раза в месяц. И все . Если ты не против ходить в тренажерный зал или если ты твердо решила заниматься самостоятельно, ниже я приведу несколько основных рекомендаций. Мы все немного разные, но эти упражнения прекрасно подойдут для начала.
Приседания с гантелями (2 подхода по 5—10 повторений) Они разрабатывают мышцы бедра. То есть передней поверхности, задней поверхности и ягодиц! Их часто называют элементарным движением. Это неправда, потому что именно их труднее всего научиться делать правильно. Научись выполнять это движение на пятерку. Оно будет стимулировать половину твоего тела, чтобы она лучше поглощала избыток углеводов и постоянно сжигала больше жира, тогда ты станешь более подтянутой в целом. Как я уже говорил, упражнения не объяснишь по фотографии, поэтому не буду и пытаться.
Жим от плеч с гантелями (2 подхода по 5—10 повторений)
В этом есть что-то древнее, пещерное! Нужно взять в руки по гантели и толкать их вверх над головой. При этом движении работает так много мышц, что оно и отлично скажется на твоей фигуре в целом, и позволит потерять много жира. Блестящий вариант, если для начала опустить руки по швам, потом подтянуть их к подмышкам и толкнуть вверх над головой. Так ты гарантированно разработаешь переднюю часть рук до того, как задняя часть поможет тебе поднять гантели вверх.
Это движение также разрабатывает мышцы плеч, груди и даже спины, которым придется прилагать много усилий уже только для того, чтобы сохранить равновесие. Всегда выполняй это движение стоя, так безопаснее и лучше для мышц.
Тяга с гантелями (2 подхода по 5—10 повторений) Мышцы спины, даже если ты небольшого роста, охватывают большой участок верхней части твоего тела. Ты должна защитить их во время диеты, чтобы они не потеряли объем, они помогают тебе справляться с пищей, которую ты ешь каждый день. Это грандиозное упражнение. Опять же, на первый взгляд оно очень простое, но ты должна делать его правильно, чтобы получить пользу. Наклонись вперед как для поклона, возьми гантели в обе руки. Потом сделай вид, что заводишь бензопилу! Я имею в виду, отводи руки назад, будто гребешь веслами. Это нужно делать аккуратно, чтобы не повредить нижнюю часть спины. Упражнение тонизирует все мышцы, которых ты не видишь, а также заднюю часть рук (которую легко могут увидеть другие!).
Скручивания с фитболом (2 подхода по 5—10 повторений) Его еще называют гимнастическим мячом, и, если ты когда-нибудь занималась с ним, знаешь, почему! На нем трудно сделать вообще какое-либо упражнение, и это главное. Эти движения заставляют работать все мышцы, особенно в талии, с максимальной отдачей. Подобно приседаниям, их считают простыми, но это не совсем верно. С виду фитболы похожи на большие надувные пластиковые игрушки. Тебе нужен мяч правильного размера, то есть, вероятно, где-то между 55 и 65 сантиметрами.
Делать скручивания на этих штуках гораздо эффективнее, чем на полу. Скручивания на полу можно выполнять бесконечное количество раз, они слишком легкие. И, как ты уже могла понять, от сотни упражнений жир никуда не денется. При скручивании с фитболом ты начинаешь с растянутым брюшным прессом, отчего движение становится гораздо труднее. Мышцы похожи на резиновые ленты. Чем больше ты их растягиваешь, тем с большей силой они стягиваются обратно. Если делать скручивания подобным образом, твой живот изумительно подтянется и придаст уверенность в себе.
Несколько советов о том, как делать упражнения с тяжестями
Понятно, я не очень-то старался описать движения подробно. Если бы все рассказал, ты решила бы, что больше тебе уже ничего знать не требуется. А это все равно что позаниматься у хренового тренера! Ты должна увидеть, как правильно, научиться делать их самостоятельно. Все упражнения с тяжестями нужно выполнять на средней скорости , в противном случае ты рискуешь получить травму, вдобавок мышцы будут работать менее интенсивно. Если выполнять их слишком медленно, тебе, скорее всего, требуются гантели полегче, к тому же во время слишком долгого упражнения можно потерять концентрацию.
Твой первый набор повторений (так называемый подход) может быть чуть легче, чтобы разогреть мышцы. Но все равно не привыкай делать больше 10 повторений . Упражнения с очень легким весом не помогают мышцам и не сжигают жир. Если ты не можешь сделать 5 повторений, вес слишком тяжелый. Если больше 10, вес слишком легкий. Оставайся между 5 и 10 повторениями. Научись считать от 5 до 10, как настоящий мастер!
После первого подхода до 10 повторений тебе нужно немного отдохнуть. 3 минуты. Тебе покажется это целой вечностью, но, если ты стараешься, отдых необходим, чтобы мышцы работали как следует во время следующего подхода. Ты никуда не торопишься! Отдыхай. Как правило, тебе не нужна специальная разминка для силовых упражнений, если ты не очень замерзла. Если холодно, можно даже подвигаться, как попало, несколько минут. Разогретые мышцы работают намного лучше, чем замерзшие.
Твои мышцы похожи на резину. Холодные, они не столь эластичны. А тебе нужны упругие мышцы! Для этого надо двигаться! Кровь теплая, и, когда она омывает тело, нагревает и мышцы, словно фен резину. Так как тебе нужно делать силовые упражнения только раз в 10 дней, не имеет значения, когда именно их делать. Правда, в идеале нужно бы заниматься непосредственно перед вторым или третьим приемом пищи (можно считать, что это охота и ожидание, тогда надо будет оставить 15 минут на перерыв). Так твоим мышцам легче восстановиться.
