Когда ты тренируешься с тяжестями, на мышцах появляются крошечные разрывы. Настолько крошечные, что увидеть их можно только в микроскоп! Но их все равно нужно починить. Этим занимается белок, если его съесть вскоре после тренировки, мышцы восстанавливаются быстрее. Тебе кажется, что запомнить все написанное в этой огромной главе трудно, но это не так. Если будешь делать силовые упражнения хотя бы раз в 10 дней, до бьешься фантастического тела, худого и подтя нутого. Заставляй мышцы как следует работать, и они тебя полюбят.
...
В СУХОМ ОСТАТКЕ
OMG 6 Чтобы подтянуть мышцы со всех сторон, надо поднимать тяжести со всех сторон
OMG 5 Тяжести спасают мышцы, а они сжигают калории
OMG 4 Тяжести создают форму, укрепляют кости и помогают разобраться с лишними углеводами
OMG 3 Поднимай тяжести достаточно интенсивно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку
OMG 2 Тренажерный зал – хорошо, групповые занятия с нагрузкой тоже неплохо
OMG 1 Даже тренировка с гантелями в собственной спальне очень поможет
OMG! Найди возможность заниматься с тяжестями 3 раза в месяц!
Шарики за ролики
Возможно, ты читала предыдущую главу и думала, что же еще можешь сделать для своего живота. Мы так носимся со своими животами, просто до смешного доходит. Мы позволяем им все! Зачастую больше работаем над ними, чем над любой другой частью тела. Большинство считает, что для превосходного живота нужно быть очень худой, «родиться такой» или тратить время на тысячи приседаний в день. Насколько это верно? Заставить окружающих восторженно воскликнуть OMG – вот ваша задача.
Приличные гены
Твою генетику определяют родители, в том числе и то, как выглядит твой живот. Решение принимается за 9 месяцев до того , как ты появишься на свет. Ты думаешь: «Просто не верится, что никто не спросил меня, какой подарок я хотела на свой нулевой день рождения!» Какие нехорошие родители. В этот момент природа бросает кости. В зависимости от случайности тебе выдадут либо много, либо не очень жировых клеток на животе. Этого ты не сможешь изменить. Но на самом деле это не имеет большого значения, потому что количество жировых клеток можно уменьшить .
И если у тебя их много в одной области, то, как правило, меньше в другой. Самые редкие типы генов у тех, у кого жировые клетки равномерно распределены по всему телу. Но даже им нужно правильно питаться и много двигаться (иначе они просто будут равномерно жирными!).
Делай скручивания и ничего не замечай
Если ты сделала тысячу подъемов корпуса и скручиваний, возможно, кое-что заметила. Возможно, твой живот стал тверже. Это потому, что ты разрабатывала главную мышцу в передней его части (она называется rectus abdominis, или прямая мышца живота ). Еще ты могла заметить, что не потеряла особенно много жира в этом месте. Просто в скручиваниях и подобных упражнениях участвует крошечное количество мышц и, значит, они затрачивают лишь крошечное количество энергии (телесного жира).
Линии у тебя на животе, из которых получаются кубики, называются сухожилиями. На самом деле они защищают тебя от повреждения. Сможешь ли ты их увидеть? Это главным образом зависит от того, сколько у тебя жира. Чтобы добраться до них, продолжай применять то, что успела узнать. Некоторые замечают, что, несмотря на тренировки и тощую фигуру, живот у них не плоский. Все потому, что большинство упражнений не разрабатывают особую мышцу, которую мы не можем видеть. А если мы не можем ее даже увидеть , то нет разницы, тощая ты или нет.
Она называется transversus, или поперечная мышца . Работая над ней, ты вообще-то не увидишь кубиков на животе, но он станет фантастически плоским. Да, фантастически. Плоским и красивым, как если бы ты надела дореволюционный корсет, но без боли! И как же можно натренировать это запрятанное сокровище?
Вдох и выдох
Надувая воздушные шарики! Это звучит глупо, но работает, и быстро. Если суперплоский живот тебя привлекает, потрать на это некоторое время. Оно того стоит. Что же для этого нужно? Шарики! Если можешь, купи несколько разных и не обращай внимания на то, что на них нарисовано! Постарайся найти такие, которые легко надувать (чтобы потренироваться), и такие, которые надувать потруднее. Не жди, что продавец знает, где какие. Просто купи несколько разных шариков.
Упражнения выполняются через несколько часов после еды . Когда мы едим, наш желудок, куда не помещается много еды, быстро наполняется. Если ты и так чувствуешь себя надутой, куда ж еще надувать! А тебе придется хорошенько подуть! Если у тебя высокое давление, грыжа, язва желудка или проблемы с поясницей, шарики могут быть для тебя вредны. Если не уверена, сначала посоветуйся с врачом . Скорее всего, ты уже давно не разрабатывала эти мышцы. Возможно, никогда!
Важно делать упражнение, когда на тебе мало одежды. Узкий пояс, или джинсы, или любая одежда, которая стесняет , не годятся для дыхания. Сними и брось ее на пол! И по возможности стой перед зеркалом. Да, важно именно стоять , а не сидеть. Люди устроены таким образом, чтобы стоять, двигаться или лежать. В промежуточных состояниях (сидя) дышать трудно. Так что бери свои шары, вставай поудобней и выпрямляй спину.
Возьми самый легкий шарик (скорее всего, самый мягкий и гибкий), поднеси к губам и дуй! Будет легче, если держать локти довольно высоко, на уровне лица. Когда шарик новый, надувать его трудно. Я уверен, ты это знаешь, особенно если тебя когда-нибудь просили надуть несколько шариков для праздника, а у тебя ничего не вышло! Итак, выдыхай с силой, но не торопись.
Как только все выдохнешь, убери шарик от лица и выпусти воздух. Глубоко вдохни и дуй опять. Если ты перед зеркалом, то, когда будешь вдыхать , смотри, чтобы нижняя часть твоей грудной клетки расширялась как можно больше. Лучше всего делать это упражнение один раз в день и отдыхать на следующий день. Например, в понедельник, среду, пятницу, воскресенье, вторник и т. д. Не обязательно каждый день, к тому же тебе тогда придется покупать подозрительно много шариков!
Надувать шарик – все равно что поднимать вес руками, то есть ты разрабатываешь мышцы . Когда они противостоят такой силе, как тяжесть или натяжение шарика, им нужно отдыхать, чтобы восстановиться и окрепнуть. Так твой организм разбудит поперечные мышцы и подготовит их для частого напряжения. Постарайся придерживаться этой схемы в первую неделю (но не паникуй, если забудешь и пропустишь день).
Когда ты с силой выдуваешь воздух, естественно, вдыхаешь больше, чем обычно. Из-за глубокого дыхания ты можешь почувствовать головокружение или тошноту . Если это случилось, остановись. Ты же не летишь на воздушном шаре, который вдруг начал падать! Отдохни несколько минут. Лучшее время, чтобы надувать шарики, перед сном. Вечером объем легких (и способность дышать) находится на пике. Плюс глубокое дыхание стимулирует гормон роста – химическое вещество, которое делает нас худее, тверже и улучшает кожу.
