4. Выстройте иерархию страхов
В предыдущей главе мы узнали, как выстроить иерархию страхов – список ситуаций, связанных с вашим тревожным расстройством, от наименее до наиболее пугающей (см. с. 7). Вы присвоите каждой ситуации балл от 0 до 10, где 0 будет обозначать полное отсутствие страха, а 10 – максимальный ужас (подобную оценку называют субъективным уровнем дискомфорта, или СУД). Вы будете использовать этот список при выполнении упражнений, которые помогут вам преодолеть ваши страхи. Однако у панического расстройства есть несколько важных особенностей, которые вам нужно будет учесть при составлении иерархии. Раньше (на этапе «Определите, чего именно вы боитесь») вам предлагалось составить два списка. В один должны были попасть обстоятельства, которые пробуждают ваш страх, например лифты, физические упражнения или толпы людей. В другой должны были войти ваши реакции на такие ситуации. Сейчас нас будет интересовать последний список, потому что по сути своей паническое расстройство и есть боязнь собственных реакций.
Таким образом, в вашу иерархию страхов должны войти два отдельных элемента. Во-первых, ситуации, которые могут вызвать паническую атаку: застревание в лифте, поездка в метро, поход в переполненный магазин и т. п. Проранжируйте их согласно тому, как сильно страдаете из-за каждой из них. Во-вторых, вам нужно записывать, как, на ваш взгляд, проявится это страдание: вы упадете в обморок, будете задыхаться, у вас случится удар или сердечный приступ, вы заболеете, вас стошнит, вы закричите, описаетесь, потеряете контроль над происходящим, сделаете что-то унизительное или сойдете с ума. Важно определить, какой именно исход событий вы предрекаете для каждой ситуации. Например, если вы боитесь ехать на машине по мосту, ответьте на вопрос: почему вы этого боитесь? Если у вас паническое расстройство, ответ скорее всего будет связан с тем, что проезд по мосту может спровоцировать паническую атаку, из-за которой вы потеряете управление машиной. Один мой пациент жутко боялся находиться в переполненных театрах. Он волновался, что может закричать из-за тревоги – что было бы ужасающе унизительно, когда вокруг столько людей. Иными словами, боялся он исключительно своей реакции на ситуацию. Он верил самому себе и думал, что потеряет над собой контроль.
Эти страхи основываются на предсказаниях – на том, какой, как вам кажется, будет ваша реакция на тревогу. Вы боитесь ситуации, поскольку уверены, что ваш организм отреагирует на нее обмороком, гипервентиляцией легких, дезориентацией, падением, сумасшествием или другим проявлением потери контроля над ситуацией. Эти предсказания очень важно выявить, потому что упражнения для самопомощи основываются на их проверке и оспаривании. Вы научитесь выходить из-под власти своих страхов, доказывая себе, что старые предсказания просто не верны. И иерархия страхов поможет вам сориентироваться в этом процессе.
Таблица 5.3. Иерархия страхов
5. Оцените рациональность своего страха
Разбирая изолированные фобии, мы увидели, что рациональность и иррациональность страха в основном проявляются в том, насколько нам удается оценить вероятность пугающего исхода: упадет ли самолет, застрянет ли лифт, укусит ли собака. Это конкретные, внешние факты, которые мы можем увидеть и оценить. При паническом расстройстве дела обстоят несколько по-иному. То, что будет происходить вокруг, вторично; намного важнее, что будет происходить внутри нас: сердечный приступ, падение или истерика. И все же эти внутренние проявления также в определенной степени представляют собой объективную реальность: в конечном итоге они либо случатся, либо нет. И мы можем проследить, насколько наши прогнозы совпадают с тем, что действительно происходит. Иными словами, мы можем относиться ко внутренним «катастрофам» ровно так же, как и ко внешним. Мы можем оглянуться назад и понять, насколько наши ожидания совпали с тем, как мы отреагировали. Это позволит намного более реалистично оценивать свои страхи.
Вот, например, список физических ощущений, которые обычно связывают с панической атакой. За каждой из них следуют два пункта: 1) паническая мысль, которая часто возникает вместе с ощущением, и 2) как мог бы выглядеть более рациональный мысленный ответ на него.
Быстрое сердцебиение, не хватает кислорода
• Паническая мысль: У меня сердечный приступ.
• Рациональный ответ: Недавно я был у врача, он сказал, что со мной все в порядке. Подобные ощущения бывали у меня и раньше. Мозг посылает мне ложную тревогу, говорит, что я в опасности, хотя это не так. Мои реакции – просто нормальный ответ тела на тревогу.
Головокружение, слабость, дезориентация
• Паническая мысль: Сейчас я упаду или потеряю сознание.
• Рациональный ответ: Это временное состояние, оно вызвано тем, что кровь циркулирует в разных частях моего тела, уходит от мозга. Если я тихонечко посижу и спокойно подышу, я успокоюсь.
Лихорадочное мышление, напряжение, дрожь
• Паническая мысль: Сейчас я закричу и потеряю контроль над собой.
• Рациональный ответ: Кричать незачем. У меня нет четкого представления о том, как будет выглядеть эта «потеря контроля». Мое сознание может сколько угодно лихорадить – я просто буду наблюдать за своими мыслями и смотреть, куда они меня приведут.
Нарастание интенсивности физических симптомов
• Паническая мысль: Моя паника переходит все границы. Если она не прекратится, я сойду с ума.
• Рациональный ответ: Панические атаки прекращаются сами по себе. Они – просто результат возбуждения, не представляющий для меня никакой опасности.
Вы можете аналогичным образом описать свои страхи. Носите этот список с собой и напоминайте себе, как можно реалистично смотреть на происходящее. Каждый день пересматривайте рациональные ответы.
Панические мысли каждый раз запускаются ложными убеждениями в отношении панических атак и их симптомов. На самом же деле возбуждение – а именно возбуждением являются физические и эмоциональные изменения, связанные с паническими атаками, – не опасно. Быстрое сердцебиение никак не связано с сердечным приступом; сердце просто бьется быстрее, когда мы волнуемся. Для человека вполне естественно ощущать головокружение и недостаток кислорода, когда он боится. Это нормальные реакции, от них не сходят с ума. Настоящие признаки сумасшествия – это мании и галлюцинации, стирающие границы между реальностью и воображением. На физическом уровне тревога – это всего лишь попытка организма защититься от потенциальных рисков. Она приносит некоторый дискомфорт, но не представляет опасности – нам только кажется, что это так.
Все тревоги, связанные с паническим расстройством, основываются на одном ложном убеждении: вам нужно избегать того, что вас тревожит. Но так ли это? Бывают ли у тревоги поистине угрожающие последствия? Да, она очень неприятная, но она всегда временна и не смертельна. Избегание поможет нам почувствовать себя лучше прямо сейчас, но только усилит убеждение, что мир – по сути место опасное. Так вы станете зависимы от избегания тревоги, потому что будете убеждены, что не сумеете ее пережить. Избавление от ложных убеждений сделает вас свободным человеком, и вы найдете в себе силы, чтобы встретиться со своими страхами лицом к лицу – ведь только так можно их победить.
