Боб: Обратите внимание – вы улыбаетесь. Это вы уже сошли с ума?
Линда (улыбается еще шире): Пока нет. Но кто знает, что случится в будущем?
9. Встречайтесь со своими главными страхами
Я уже говорил, что беспокойство – это способ избежать эмоциональных последствий того, о чем вы беспокоитесь. Вам проще не представлять себя живущим на улице, а переживать о том, по каким причинам вас могут уволить и к каким финансовым проблемам это приведет. Так, Линда волновалась, что ее уволят, что бывший муж перестанет платить алименты и что в какой-то момент она окажется на улице. Но бездомной она себя никогда не представляла. Потому этот вариант развития событий казался ей просто невыносимым.
Чтобы проверить, способны ли вы вынести мысль о худшем варианте развития событий, потренируйтесь его представлять. Важно очень четко визуализировать себя в пугающей ситуации. Для Линды такой визуализацией стал образ того, как они с Дианой среди кучи сумок сидят прямо на тротуаре. Я попросил ее как можно детальнее вообразить себе эту картину и рассказать мне историю как можно подробнее.
Линда: Вижу, как мы с Дианой сидим, очень расстроенные, и я думаю: «Куда же мне теперь идти?» Но… Знаете, мне на самом деле трудно себе такое представить. У меня есть накопления, да и родственники помогли бы…
Боб: То есть самый страшный исход кажется неправдоподобным? Это нормально. Все равно, давайте попробуем закончить историю. Самый страшный сценарий. Продолжайте рассказывать.
Линда: Ну, я сижу и волнуюсь. Как всегда. А потом вдруг думаю: «Нам нужно пойти в приют для бездомных», звоню в полицию и прошу помочь найти такой приют. Наверное, затем мы туда идем.
Боб: И что происходит потом?
Линда: Наверное, нам выделят какие-нибудь койки и накормят.
Линда описывала свой «самый страшный сценарий», а ее тревога постепенно снижалась. Ведь эти события казались невероятными, слишком неправдоподобными. Находилось столько причин, по которым она никогда не оказалась бы бездомной. Да и мысль о том, чтобы очутиться в приюте и получить койку и еду, оказалась не такой страшной, как Линде представлялось раньше. Вы можете поступить точно так же. Если вы сумеете преодолеть свой самый главный страх, будет бессмысленно волноваться о том, чтобы его избежать.
10. Делайте то, чего обычно избегаете
Как и многие склонные к волнению люди, Линда избегала того, что заставляло ее тревожиться. (Такое поведение свойственно людям с любыми тревожными расстройствами.) С каждой встречей я узнавал все больше о том, чего Линда избегала из-за тревожности. Она никогда не планировала решение задачи от начала до конца, потому что план мог показаться ей слишком трудным. Она не говорила с коллегами о работе, потому что боялась показаться хоть сколько-нибудь неуверенной в своем положении в коллективе. Она старалась не спрашивать ничего у босса. Она старалась не браться за новые задачи, потому что тревога просто переполняла ее. Как и многие офисные работники, Линда пряталась в компьютер. На работе она проверяла новости, «гуглила» интересующие ее вопросы, заказывала товары в интернет-магазинах. В конечном итоге Линда призналась, что каждый день тратила на такой интернет-серфинг два-три часа. Мы посчитали, что в год она теряла на это около 18 рабочих недель – то есть 3/8 всего времени, проведенного в офисе!
Мы составили последовательность действий, согласно которой Линде сначала нужно было закончить работу, а в Интернете сидеть в качестве поощрения. Два часа работы, десять минут валяния дурака – такое правило. Линда попыталась его применить и быстро привыкла работать в таком режиме. Почти сразу ее продуктивность возросла. Но самое главное – Линда поняла, что встречаться со своими тревогами полезнее, чем избегать их. Она на собственном опыте убедилась, что выполнять задачи можно, даже несмотря на беспокойство, и почувствовала себя в тысячу раз свободнее. И самое чудесное: Линда стала намного меньше волноваться о работе, как в офисе, так и дома.
11. Занимайтесь релаксацией
Беспокойство возникает из первобытных страхов, а потому всегда связано с напряжением. Это напряжение ощущается и в мыслях, и в теле: когда разум сигнализирует об опасности, тело готовится к бою или побегу. Когда реальной опасности нет, это телесное напряжение вовсе не требуется, даже наоборот – телу нужно расслабляться в промежутках между кризисными ситуациями. Вот почему техники релаксации могут быть очень полезны людям с ГТР. Когда мы снимаем напряжение в теле, это влияет на напряжение в мыслях – и наоборот; тело и разум неразрывно связаны. Поэтому самые эффективные техники релаксации направлены на расслабление и тела, и ума.
Мой профессиональный опыт показывает, что следующая техника особенно эффективно снимает напряжение и возбуждение. Называется она прогрессивной мышечной релаксацией – ее детальное описание вы найдете в приложении А. Выполнять ее достаточно просто. Для начала нужно найти удобное положение: сидя в кресле или лежа в тихом, удобном месте. После этого следует медленно и аккуратно пройтись по всем группам мышц, сначала напрягая, а затем расслабляя их. Нужно также обратить внимание на дыхание. Напрягая мышцу, вдохните, в течение примерно пяти секунд держите ее в напряженном состоянии, потом с выдохом расслабьте. Можно представить, что вы напрягаетесь со вдохом и расслабляетесь на выдохе. Прежде чем перейти к следующей группе мышц, подождите 15 секунд. Начните с нижней части рук, продвиньтесь вверх, напрягите ноги, сначала левую, потом правую. Напрягите мышцы живота, плеч, спины, грудной клетки, шеи, лица, бровей, рта – буквально каждую мышцу. Выполнять это упражнение нужно медленно, не забывая расслабляться, когда уходит мышечное напряжение. Выполнять релаксационные упражнения нужно ежедневно в течение 20 минут.
Эта техника может погрузить вас в ощущение полного спокойствия. Но самый главный ее эффект вы почувствуете не сразу, а лишь после долговременной практики. Обращайте внимание на любое необычное напряжение, которое почувствуете в любой части тела в течение дня. Этим участкам стоит уделить отдельное внимание. Например, набирая это предложение на компьютере, я заметил легкое напряжение в правом плече. Я тут же откинулся на спинку стула и расслабил его. Так намного лучше. Напряжение – расслабление. Отличный способ потренироваться отпускать ситуацию.
12. Практикуйте осознанность
Противостоять изнуряющему волнению можно, научившись успокаивать свой разум. Лучше всего такое успокоение достигается через осознанность. Осознанность – это не форма мышления и не умение подавлять мысли. Скорее это практика перехода от мыслей о будущем и прошлом в настоящий момент, наблюдение за происходящим здесь и сейчас без оценок и комментариев. Эта практика особенно важна для людей, которые слишком много волнуются. Когда мы переживаем, мы рисуем в воображении тревожные сценарии из прошлого (негативный опыт уже произошедшего с нами) и будущего (негативный опыт, который нам якобы предстоит получить). Но прошлое и будущее – это конструкции, существующие лишь в нашем сознании. Так что по сути опираемся мы на искаженные воспоминания и лихорадочные фантазии. Реальность же существует только в настоящем; и до тех пор пока мы не научимся жить в настоящем – нам не найти умиротворения. Волнение, вызванное мыслями о прошлом и будущем, исчезает в настоящем. Вот почему практика осознанности так эффективна: она разрывает порочный круг мыслей, ориентированных на прошлое и будущее, – мыслей, из-за которых мы все время находимся в состоянии внутренней паники.
