Используя этот механизм, мы получаем уникальную возможность преодолеть страх, сознательно вызывая пугающие ощущения и убеждаясь, что ничего ужасного в результате не происходит. Вспомните, какие шаги мы использовали для преодоления фобии лифтов. Для этого нужно было специально усиливать панические симптомы, проживая их до тех пор, пока сознание не привыкнет к ним и паника не отступит. С помощью определенных упражнений аналогичного эффекта можно добиться и при ПТСР. Важно убедиться, что вы будете выполнять их в месте, которое считаете совершенно безопасным; желательно под руководством психотерапевта, ведь симптомы ПТСР могут появляться неожиданно. Вам также стоит предварительно проверить свое здоровье и исключить наличие заболеваний сердца и легких, астмы, предрасположенности к припадкам и т. п. Если вы беременны или у вас случаются припадки, нужно уточнить у врача, стоит ли выполнять подобные упражнения. Если же никаких проблем с физическим здоровьем у вас нет, простая стимуляция тревожных симптомов не принесет никакого вреда.
Вот несколько примеров состояний, связанных с ПТСР, а также упражнения, которые помогут модифицировать отношение к ним.
Пугающие ощущения: головокружение, дурнота, быстрое сердцебиение, нехватка воздуха
• Упражнение: трясите головой из стороны в сторону в течение 30 секунд; кружитесь на месте; дышите часто или через соломинку в течение 2 минут. В течение 5 минут наблюдайте за своими реакциями.
• Эффект: имитация физиологической реакции на исходный опыт. Это упражнение стимулирует возникновение эмоций страха и связанных с ними панических мыслей: «Я схожу с ума!» или «Я сейчас умру». Когда эти эмоции переживаются в безопасных, контролируемых условиях, отсутствие катастрофических последствий показывает, что подобные мысли – всего лишь ложная тревога.
Пугающие ощущения: деперсонализация (ощущение, что вы наблюдаете за собой со стороны)
• Упражнение: в течение двух минут не отвлекаясь рассматривайте точку на стене или свое отражение в зеркале.
• Эффект: вы почувствуете, как ваше ощущение себя размывается, вы больше не чувствуете себя реальным. Это своеобразный защитный механизм сознания, позволяющий остановить запущенные психические реакции, чтобы вы могли отключиться, когда страх становится слишком сильным. Обычно такие ощущения заставляют человека думать, что он сходит с ума. Упражнение же демонстрирует, что это всего лишь временное искажение восприятия.
Пугающие ощущения: дереализация (похожее на сон ощущение нереальности окружающего мира)
• Упражнение: внимательно рассматривайте флуоресцентную лампу в течение минуты, после этого попытайтесь что-то почитать.
• Эффект: у вас возникает ощущение нереальности, эмоциональной отстраненности – будто вы смотрите фильм. Это еще один способ прерывания психических реакций, который помогает вам отстраниться от травматического опыта. Наблюдая, как мир медленно возвращается в привычную форму, вы поймете, как работает эта уловка сознания. Вы поймете, что не сошли с ума. Что мир снова реален.
Есть еще ряд упражнений, которые способны рассеять чары пугающих ощущений. Их называют упражнениями на заземление. Они вернут вас в реальность. Например, иногда я предлагаю пациентам описать все предметы, которые они видят в моем офисе, или цвета всех книг на полках. Аналогичного эффекта можно добиться, если очень медленно идти и замечать все ощущения, которые возникают, когда ваши ступни касаются земли. Или вы можете проводить пальцами по разным поверхностям, во всех подробностях описывая, что вы при этом ощущаете. Так вы глубоко погрузитесь в переживание «здесь и сейчас», что позволит вам обойти искажения сознания и иллюзии. Когда вы полностью находитесь в настоящем, в контакте со своими непосредственными ощущениями, игры разума отступают, и вы возвращаетесь к своему нормальному состоянию. Вы ощущаете спокойствие и ясность, и в результате ваши страхи ослабевают.
9. Выстройте иерархию страхов
Как было описано в предыдущих главах этой книги, чтобы создать иерархию страхов, вам нужно просто разбить общий страх на отдельные составляющие и проранжировать их в соответствии с тем, насколько сильна тревога, вызываемая каждым из них. Так, Сара часто сталкивалась с ситуациями, которые заставляли ее вспоминать прошлое нападение. По понятным причинам, среди таких ситуаций оказался поход на вечеринку, где могли выпивать мужчины. Вместе с Сарой мы выделили ряд связанных с этим действием образов и проранжировали их – от наименее до наиболее пугающего. Получить приглашение на вечеринку. Одеться. Ехать туда. Зайти в комнату и увидеть в ней много мужчин. Услышать мужской разговор и смех. Видеть, как к ней подходит незнакомый мужчина. Почувствовать запах алкоголя в его дыхании. И так далее – до самого пугающего образа, где мужчина начинает приставать к ней, и ей приходится его отталкивать. Мы присвоили каждому из них от 0 до 10 баллов в зависимости от того, как сильно они пугали Сару. Потом я предложил ей провести какое-то время, проигрывая в голове каждую из этих ситуаций и записывая, как изменяется уровень страха каждые две минуты. Обычно сначала страх был довольно сильный – около 8 баллов, – но постепенно снижался. Когда его показатель опускался ниже 3 баллов, мы переходили к следующему образу из иерархии и повторяли процесс. В конечном итоге Сара научилась проигрывать в фантазии все страхи подряд, не испытывая при этом особенного беспокойства.
Конечно же, все эти образы – всего лишь картинки в вашей голове, они не способны вам навредить. Это становится очевидно, когда вы начинаете сознательно их выдумывать. А вот с образами, которые возникают вдруг, из ниоткуда, без предупреждения – в ночных кошмарах, в ответ на резкий запах гари или ужасающую фотографию в журнале – с ними справиться будет сложнее. Помните: они ничем не отличаются от любых других ваших фантазий. Это те же самые картинки у вас в голове. И использование иерархии страхов помогает это усвоить. Оно учит вас тому, что страхи, вне зависимости от их источника, существуют только в вашем разуме. Туда и нужно направить все внимание.
Людям с ПТСР иногда бывает особенно трудно понять разницу между реальностью и фантазиями. Травматический опыт когда-то был настолько реален, что теперь все, что с ним ассоциируется, тоже кажется реальным. Но если вы осознаете, что происходит в ваших мыслях в настоящий момент, вам сложнее будет запутаться в иллюзиях.
10. Смотрите на изображения, которые напомнят вам о пережитом травматическом опыте
Вы наверняка заметили, как стараетесь избегать определенных фильмов и изображений, которые напоминают вам о пережитой травме. Мы же используем все это, чтобы помочь вам. Обычно источником пугающих, в том числе связанных с насилием, образов считаются основные средства массовой информации: фильмы, ТВ, газеты, журналы и Интернет. Но на самом деле такие образы могут попасться вам везде. Их легко найти и применить в терапевтических целях.
Мы с Сарой решили использовать один фильм, который оба уже видели. Это довольно страшный фильм, в котором есть сцены жестокого изнасилования, пыток, унижений и мести. Сара, естественно, сомневалась, стоит ли ей его смотреть, но на определенной стадии лечения поняла, что готова это сделать. Предварительно она выполнила упражнение на релаксацию и осознанность, а также записала свои позитивные, придававшие ей сил мысли: «Я больше не жертва». Мы снова поговорили о том, что пугающие представления нереальны и существуют только в ее сознании. К моменту, когда мы начали просмотр фильма, она была настроена настороженно-оптимистично.
