Хотя вам может казаться, что вы представляете, какой должна быть здоровая диета, опыт показывает, что многие люди ошибаются в этом вопросе. Некоторым кажется, что можно пропускать приемы пищи, лишать себя еды на какое-то время, употреблять только один вид продуктов, избегая целых групп других.
Вам нужно вчитываться в этикетки на продуктах, которые вы покупаете в магазинах. Обращайте внимание на количество калорий и порций в упаковке, содержание насыщенных жиров и другую информацию. Следующие рекомендации помогут вам сделать свою диету более здоровой – и в том, что вы едите, и в том, как вы это делаете.
1. Забота о сердце. Ваш рацион не должен содержать много насыщенных жиров. Подойдет диетическое мясо (курица или индейка без кожи, нежирная говядина, рыба). Замените сливочное масло и маргарин оливковым и рапсовым маслом. Используйте обезжиренное молоко (до 1 % жирности) вместо обычного. Отдавайте предпочтение обезжиренным йогуртам. Ограничьте количество кондитерских изделий и выпечки – в них содержится много калорий и насыщенных жиров. Полуфабрикаты, консервы и фастфуд содержат слишком много соли. Изучайте этикетки. Женщинам нужно каждый день получать с едой достаточное количество кальция, чтобы предотвратить остеопороз.
2. Разнообразие. Употребляйте продукты из различных пищевых групп: фрукты, зерновые и молочные продукты, мясо, овощи с достаточным количеством жиров и масел – это дополнит ваш рацион разнообразными витаминами и минералами. (Основную информацию о пищевых группах вы можете найти на сайте www.mypyramid.gov.)
3. Баланс. Соблюдайте правильное соотношение углеводов, жиров и белков. Многие популярные диеты, направленные на похудение, построены вокруг резкого повышения или снижения в рационе количества одного из этих видов питательных веществ. Однако для эффективной работы нашему телу нужны они все.
4. Умеренность. Обращайте внимание на размер порций. Порция мяса или птицы на один прием пищи должна быть размером с колоду карт! Порция риса или вермишели – один стакан. Но когда в последний раз в ресторане вам предлагали такие порции? Сами установите для себя нужные ограничения и придерживайтесь их. Постоянные перекусы могут разрушить любую диету. Полезно также уменьшить (или вовсе прекратить) употребление содержащих кофеин продуктов: кофе, чая, газировок и шоколада.
5. Темп. Многие люди привыкли есть большими порциями, но редко. Наши сформировавшиеся в каменном веке тела не предназначены для такого режима. Лучше всего есть понемногу, но часто: три основных приема пищи плюс два здоровых перекуса. Если в каждом из них будет относительно небольшое содержание углеводов, жиров и сахара, вы станете реже чувствовать голод, а значит, и реже переедать.
6. Постоянство. Для преодоления тревожности особенно важно поддерживать уровень содержания глюкозы в крови. Добиться этого можно, в первую очередь регулируя содержание в пище углеводов. (В большой концентрации они содержатся не только в хлебе и макаронах, но также в молочных продуктах, рисе и фруктах.)
Чтобы подробнее изучить пищевые потребности своего организма, обратитесь к профессиональному диетологу.
Ваши пищевые привычки
Здоровая диета во многом зависит от развития правильных пищевых привычек. Они связаны не только с тем, что вы едите, но и с тем, как вы это делаете, когда, в каком эмоциональном состоянии – иными словами, что вы в принципе думаете и делаете в связи с едой. Проверить себя вы сможете с помощью приведенного ниже списка. В нем вы найдете описание шести здоровых пищевых привычек, а также рекомендации, как их сформировать.
1. Соблюдайте режим питания каждый день. Запланируйте по крайней мере пять приемов пищи в день: завтрак, обед, ужин и несколько здоровых перекусов. Не пропускайте приемы пищи и не ходите голодными долгое время: это только усилит вашу склонность к компульсивному перееданию – и, конечно же, тревогу.
2. Пусть ваша диета будет сбалансированной и включает в себя продукты из разных пищевых групп. Прочитайте описанные выше рекомендации, соберите дополнительную информацию из надежных источников. Следите за тем, сколько вы едите и как в связи с этим меняется ваше состояние и настроение.
3. Не торопитесь. Ешьте медленнее, не заглатывайте еду кусками. Откусывайте понемногу и хорошенько жуйте, откладывая при этом вилку или ложку на стол. Наслаждайтесь каждым кусочком – пусть удовольствие от еды длится как можно дольше.
4. Не переедайте. Заканчивайте есть еще до того, как почувствуете тяжесть в желудке. Прежде чем брать добавку, подождите немного. Дайте себе возможность ощутить насыщение.
5. Ешьте внимательно. Ешьте осознанно (а это можно делать только медленно). Старайтесь не отвлекаться на беседы или другие занятия. Не смотрите телевизор, выйдите из-за компьютера, попробуйте не читать во время еды. Прочувствуйте вкус и другие характеристики еды, включите все связанные с ней органы чувств.
6. Не меняйте своих пищевых привычек. Не позволяйте плохому настроению, тревоге или депрессии влиять на ваши пищевые привычки. Следуйте диете вне зависимости от того, как чувствуете себя. Если у вас нет аппетита, ешьте по чуть-чуть, но часто.
Физические упражнения: помогите своему телу
Существует множество исследований, доказывающих пользу физических упражнений для преодоления тревожности. Их регулярное выполнение способно положительно повлиять на динамику любого тревожного расстройства. Наблюдаются как краткосрочные, так и долгосрочные изменения, то есть вы чувствуете себя лучше и сразу после выполнения упражнений, и по прошествии месяцев и лет. Тренировки помогают сохранять физическую форму, делают вас увереннее в себе, решительнее и привлекательнее. С точки зрения развития сердечно-сосудистой системы особенно важны кардиотренировки; хотя выполнение силовых упражнений также приносит пользу. Более того, регулярные тренировки помогают выплеснуть нервную энергию, которая накапливается под воздействием тревоги.
Существует два основных подхода к организации регулярных тренировок. Первый – встроить их в свою ежедневную рутину. Например, приучить себя добираться до работы пешком или на велосипеде, подниматься по лестницам. Вы можете дважды в день отправляться на длительные прогулки со своей собакой (собаки такому повороту событий обычно очень рады). При любой возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и ходите пешком: в магазин, к соседу, в центр города. Активное времяпрепровождение на улице (когда вы работаете в саду, косите траву, подрезаете кусты или рубите дрова) тоже помогает сохранить форму – хотя для тренировки сердца этого может не хватать. Но физические нагрузки полезны в любом случае.
Другой подход предполагает создание специальной программы тренировок. Не важно, какой вид спорта вы выберете: бег, велосипед, пеший туризм или что-то еще. Вы можете записаться в тренажерный зал и посещать его четыре раза в неделю. Отличную нагрузку дают занятия танцами (и вовсе не нужно выходить на мировой уровень, чтобы просто получать от этого удовольствие). Если вам нравятся такие виды спорта, как теннис, волейбол или футбол, вы можете предложить тренироваться вашим друзьям или присоединиться к уже существующей команде. Ушу, йога, боевые искусства тоже обеспечат вам нужную нагрузку. Даже простая прогулка вокруг квартала может иметь целительный эффект, если выполнять ее регулярно. Вариантов масса: вопрос лишь в том, какой вид упражнений лучше всего соответствует вашему возрасту и физическому состоянию. Не нужно выбирать занятия, которые будут вас слишком напрягать, окажутся не по силам. С другой стороны, полезно понемногу стимулировать себя к развитию: как и в упражнениях на преодоление тревоги, лучших результатов в спорте вы добьетесь, если будете заниматься на границе своих возможностей.
