2. Запланируйте приятное времяпрепровождение
Вам может казаться, что из-за депрессии вы разучились с нетерпением ждать чего бы то ни было. Примите это чувство, но не позволяйте ему вас парализовать. Делайте приятные для себя вещи, даже когда вам этого не хочется. Я часто предлагаю пациентам в депрессии просто подняться с дивана и сделать что-то хорошее – что могло бы их порадовать при иных обстоятельствах. Это такие вещи, как прогулка, общение по выходным, поход в музей, или простые наслаждения вроде горячей ванны, музыки, кино или чтения. Если вы посвятите себя маленьким радостям, ваше настроение в целом улучшится.
Полезно также посвятить время позитивному планированию. Составьте расписание дел, которых вы могли бы с нетерпением дожидаться, – своего рода меню вознаграждений из интересных или радостных событий на следующий день, неделю, месяц или год. Вы можете отправиться изучать город, поселок или деревню, в которой живете. Можете присоединиться к турклубу или исследовать ближайшие велосипедные маршруты. Можете пойти на занятия по рисованию (кстати, на любых занятиях легко встретить новых интересных людей) или поучиться игре на музыкальном инструменте. Когда у вас в планах появятся такие занятия, вы обратите внимание, как мысли о них борются с гнетущими мыслями за место под солнцем. Из бесконечной пустыни депрессии жизнь постепенно превратится в серию взлетов и падений. Вы наконец начнете ждать от нее чего-то хорошего.
3. Сохраняйте социальные связи
Связи с другими людьми – главный бастион в защите от депрессии. Когда человеку плохо, он часто стремится к изоляции. Вы уходите от отношений, потому что вам не хочется социального взаимодействия, потому что вы стыдитесь своего заболевания или просто потому, что у вас плохое настроение. Это лишь усугубляет проблему. Люди, которые сохраняют связи с друзьями, которые готовы что-то делать вместе с другими, которые открыты новым отношениям, преодолевают депрессию намного быстрее. Ваше депрессивное состояние не обязательно должно становиться причиной отказа от отношений. Наоборот – вы можете вступить в тематические группы и организации, вдохнуть жизнь в старые отношения, регулярно общаться. Не исключено, что поначалу все это не будет приносить вам особенного удовольствия. Вы можете думать: «Мои друзья тяготятся мной». Оспаривайте это убеждение, позовите их в гости, расскажите о своих позитивных планах, постарайтесь сами оказать кому-то внимание и кого-то поддержать. Если вы подумаете: «Я их давно не звал. Это только их разозлит», – проверьте, насколько верны ваши предсказания. Позвоните некоторым старым друзьям, скажите, что были заняты все это время, извинитесь и запланируйте какое-нибудь совместное времяпрепровождение.
4. Думайте о других
Эгоцентризм – лучший друг депрессии. Из-за него вы застреваете в колее негативного мышления и жалости к себе. Хороший способ сойти с этой колеи – пробовать новое, искать новых переживаний. Я видел, как люди получали огромную пользу, заставляя себя ходить на йогу, медитацию, музыкальные уроки, в походы, на кулинарные занятия, танцы, встречи читальных клубов, встречи со старыми друзьями, туры, присоединяясь к различным командам, религиозным группам, исследуя интересные темы – почти любое общение сработает. Личностный рост, может быть, и стал в последнее время понятием почти сатирическим, но он остается чудесным лекарством от депрессии.
Еще полезнее начать делать что-то для других. Ничто так не повлияет на ваше отношение к собственной жизни, как забота о чужих интересах; часто это помогает с новой стороны взглянуть и на свои проблемы. Одному моему пациенту, находившемуся в состоянии ужасной депрессии из-за своей работы, стало намного легче, когда он начал помогать бездомным людям. «Я теперь по-другому отношусь к себе. Я больше думаю о других и стал намного счастливее», – признался он. Волонтерство, помощь людям в трудной жизненной ситуации, да и просто тем, кого вы знаете лично и у кого появились какие-то трудности, – отличные лекарства от тоски. Я не раз наблюдал, как менялись люди, пережившие такой опыт. Кстати, можно помогать и животным. Одна моя пациентка чувствовала себя одинокой и изолированной. Она пошла работать волонтером в местный приют для бездомных животных и обнаружила, что рядом со зверюшками и другими заботливыми людьми чувствовала себя намного лучше.
5. Сочувствуйте себе
В самые трудные времена вам нужен кто-то, кто будет вас воодушевлять. Кто будет бороться за вас. Кто всегда поддержит. Если вы похожи на большинство людей в депрессии, вы сами для себя временами становитесь худшим врагом. Так что я рекомендую попробовать изменить это – стать себе лучшим другом.
Если бы вашему лучшему другу было грустно, что бы вы ему сказали? Как бы попытались его ободрить? Если бы он казался себе неудачником – что бы вы ему сказали, чтобы он почувствовал любовь и заботу?
Вам нужно всегда оставаться на своей стороне.
Если вы похожи на большинство людей в депрессии, обычно вы выступаете в другой роли. Вы скорее привыкли быть себе самым строгим критиком, самым пессимистичным советчиком, тем, кто способен подорвать любую вашу попытку стать счастливым.
Обычно недостаточное принятие себя – важный элемент в развитии депрессии. Людям, которые себе не нравятся, трудно полюбить жизнь. В борьбе с депрессией важно осознать, насколько вы привыкли осуждать себя за предполагаемые неудачи, – и избавиться от этого осуждения. Как и все люди, вы допускаете ошибки, вы несовершенны. Тем не менее вы – человек, достойный любви и сочувствия. И никакие ошибки и неудачи не смогут это изменить. Если вы начнете проявлять к себе доброту (в мыслях и действиях), у вас будет намного меньше поводов грустить.
6. Исследуйте свои негативные мысли
Если вы прочли эту книгу, вы уже знаете, о чем идет речь, потому что много раз проделывали это с тревожными мыслями. В депрессии нужно поступать точно так же. Вы можете думать: «Я никогда не вылечусь». Но на самом деле вы этого не знаете – вы даже не опробовали всех методов решения проблемы. Или: «Я полный неудачник». Но ведь наверняка в вас есть много разных качеств, которые нравятся другим. Или вы говорите себе, что у вас все время плохое настроение, – когда на самом деле оно постоянно колеблется. Возможно, в действительности ни одна из ваших мрачных оценок не отражает реальность. Это всего лишь мысли, появившиеся у вас в голове. И, как мы уже убедились, начать освобождаться от их тирании можно, в первую очередь признав, что это всего лишь мысли.
Много лет назад я работал с пациенткой, которая переживала сильную тревогу и депрессию в связи с распадом брака. Это была умная, красивая и добрая женщина. Я тогда увлекался яхтингом и виндсерфингом и предложил ей тоже попробовать научиться ходить под парусами. Она последовала моему совету. Каждую неделю она стала встречаться с людьми, входившими в бортовую команду. В какой-то момент она в составе команды уехала на Виргинские острова. Там она встретила молодого человека. Сначала между ними завязалась переписка, потом они стали встречаться и вместе выходить в море.
Уже через несколько лет после того, как эта женщина завершила курс терапии, я получил от нее электронное письмо с фотографией. Она вышла замуж за того самого моряка, и они в буквальном смысле отправились в кругосветное путешествие на его лодке.
