1. Определите, в чем разница между мыслью и чувством. Представьте, что идете по темной улице и слышите, как сзади к вам быстро приближаются трое мужчин. Вы тревожитесь и боитесь, потому что думаете: «Они на меня нападут». Тревожное чувство – это эмоция; а мысль – это интерпретация происходящего («На меня нападут»). Однако если бы вы подумали: «Кто-то возвращается с медицинской конференции», – ваши чувства были бы другими. Вероятно, вам было бы все равно.
2. Мысли вызывают тревогу. Вы можете обратить внимание, что тревога часто возникает в результате обдумывания угроз, зачастую нереалистичных. Например: «Я тревожусь, потому что боюсь провалиться». Для начала постарайтесь отслеживать свои негативные тревожные мысли. Записывайте, о чем думаете, когда тревожитесь. Если вы заметите, как переживаете и думаете: «Сейчас я выставлю себя дураком» или «Я потеряю контроль над собой», – запишите эти мысли и сохраните записи.
3. Разделяйте мысли и факты. Например: мне может казаться, что на улице идет дождь, но ведь это еще не факт. Мне нужно собрать доказательства – выйти на улицу, – чтобы убедиться, что дождь действительно идет.
4. Замечайте и категоризируйте автоматические мысли. Используйте форму для отслеживания своих тревожных мыслей из приложения З, чтобы подобрать для них соответствующие категории. Например, «У меня ничего не получается» (сверхобобщение) или «Я идиот» (навешивание ярлыков).
5. Оценивайте свою уверенность в правильности каждой мысли, а также силу связанных с ней чувств. Например: «Я тревожусь (80 %), потому что думаю, что провалюсь (95 %)».
6. Проанализируйте, чего вам будет стоить и какую пользу принесет тревожное мышление. Например, мысль «Мне нужно, чтобы людям нравилось то, что я делаю». Чего она будет вам стоить: «Из-за этой мысли я буду стесняться и тревожиться в присутствии других; понизится моя самооценка». Какую пользу принесет: «Возможно, я буду сильнее стараться добиться одобрения». Вывод: «Мне станет намного лучше, если я изменю образ мыслей».
7. Оцените логичность ваших мыслей. Проверьте, вдруг вы перескочили к заключению, которое вовсе не обязательно следует из имеющихся предпосылок? Например, «Я провалюсь, потому что однажды уже плохо сдал этот тест».
8. Какие есть доказательства и контраргументы у этой мысли? Собрали ли вы достаточно информации, чтобы делать выводы? Или вы обращали внимание только на те доводы, которые подтверждали вашу мысль, и опускали те, которые могут ее опровергнуть?
9. Научитесь отличать возможности и вероятность. Возможно, у вас случится сердечный приступ из-за сильной тревоги, но какова вероятность, что это произойдет? Если бы вам предложили сделать денежную ставку, поставили бы вы на то, что случится что-то плохое?
10. Что бы случилось (и почему было бы плохо), если бы Х произошло? Чтобы случилось вслед за этим? И что бы это значило – почему вам кажется, что это было бы плохо? Например, «Если мое сердце бьется быстро, будет только хуже, у меня случится паническая атака и я потеряю сознание, а потом впаду в кому».
11. Техника двойных стандартов. Спросите себя, применили бы вы эту мысль (интерпретацию, стандарт) к другим так же, как применяете к себе? Почему? Например, если бы ваша подруга выступала перед аудиторией и на какое-то время забыла, что хотела сказать, – вы бы посчитали ее дурой?
12. Взвесьте все «за» и «против» вашей мысли. Давайте рассмотрим мысль «Меня отвергнут». «За» эту мысль: «Я тревожусь (эмоциональное объяснение). Иногда я не нравлюсь людям». «Против» этой мысли: «Я приличный человек. Некоторым я все-таки нравлюсь. Никто не посчитает меня грубым или неприятным, если я с кем-то поздороваюсь. Люди ходят на вечеринки, чтобы знакомиться и общаться». Вывод: «У меня нет убедительных доказательств в пользу того, что меня отвергнут. Но если не попытаться, я точно ничего не получу».
13. Оцените качество собранных доказательств. Действительно ли ваши доказательства хороши? Выдержали бы они тщательную проверку? Не пользуетесь ли вы эмоциональными объяснениями? Не слишком ли вы пристрастно отбираете доказательства?
14. Каждый день собирайте факты «за» и «против» тревожных мыслей. Записывайте доказательства в дневник поведения и событий, в котором будете собирать подтверждения и опровержения своих мыслей. Например, если вам кажется, что у вас случится паническая атака, в течение дня записывайте уровни своей тревоги. Или если вам кажется, что вы скажете какую-то глупость в присутствии других людей, записывайте все свои хорошие, нейтральные и плохие высказывания.
15. Ищите альтернативные способы интерпретации происходящего. Например: «Если я кому-то не нравлюсь, возможно, мы просто разные люди. Или у него сейчас плохое настроение, или он стесняется, или занят чем-то другим. Если я тревожусь, возможно, это просто проявление физического возбуждения, никак не свидетельствующее о том, что я полностью теряю контроль».
16. Докажите себе, что на самом деле это не проблема. Перечислите все причины, по которым вашу ситуацию нельзя считать настоящей бедой: «Хоть я и краснею, это не проблема, потому что я могу продолжать говорить, думать и делать все, что делал бы, если бы не краснел».
17. Будьте сами себе адвокатом. Представьте, что вы наняли адвоката себе в защиту. Напишите самую сильную защитную речь, даже если не будете в нее верить.
18. Проведите эксперимент. Проверьте мысль – сделайте обратное тому, что думаете. Например, если вы думаете «Меня отвергнут», дайте себе задание – познакомиться с десятью людьми на вечеринке.
19. Рассмотрите ситуацию в другом контексте. Что бы вы могли сделать, даже если бы негативная мысль оказалась верной? Или как бы вы оценили свою ситуацию, скажем, по сравнению с положением неизлечимо больного человека?
20. Спорьте с собой. Представьте, что позитивные и негативные мысли – это два участника спора. Разыграйте этот спор. Пусть негативная мысль говорит: «Ты провалишь экзамен», а позитивная ответит: «Вовсе не обязательно». Продолжите в том же духе.
21. Действуйте так, как будто не верите своей мысли. Например, если вы волнуетесь на вечеринке, подойдите к десяти незнакомым людям и представьтесь. Если вы боитесь, что во время посещения театра у вас случится паническая атака, – все равно идите на спектакль, займите свое место и притворитесь, что вы – уверенный человек. А потом просто не выходите из роли.
22. Докажите себе, что все не так ужасно. Декатастрофизируйте возможный негативный исход ситуации – почему вы вообще думаете, что это будет так уж ужасно? Например: «Даже если у меня случится паническая атака – что в этом ужасного? Панические атаки всегда кончаются сами собой, со мной такое бывало уже не раз. По сути это просто нервное возбуждение».
23. Изучите пугающую вас фантазию. Спросите себя: «Чем может кончиться Х? Как я с этим справлюсь? Как я смогу себя повести, даже если это случится?» Если вы допустите ошибку – неужели это самое страшное, что может случиться? Насколько это вероятно? Какой вариант развития событий был бы самым лучшим, а какой – наиболее вероятным?
