24. Изучите свои прошлые предсказания. Удалось ли вам сделать выводы на основе прошлых несбывшихся предсказаний? Часто ли вы раньше предвидели негативный исход? И часто ли эти предсказания сбывались? Есть ли у вас склонность видеть все в черном цвете? Бывало ли, что ваши предсказания превращались в самосбывающиеся пророчества? Например, вы ожидали, что на вечеринке вас отвергнут, а потому не сказали ни слова – и никому не понравились?
25. Протестируйте свои предсказания. Составьте список конкретных предсказаний на неделю и отследите, что произойдет на самом деле.
26. Изучите свои прошлые волнения. Вспомните: о чем вы сильно переживали в прошлом и что теперь стало вам совсем безразлично? Перечислите как можно больше подобных ситуаций и спросите себя: почему все это больше вас не волнует?
27. Бросайте вызов своей потребности в определенности. Полной определенности в нашем мире просто не существует. Если вы попытаетесь исключить любую вероятность негативного исхода, вы не сможете ничем заниматься. Подумайте: какие вещи вы делаете каждый день, принимая их неопределенность (например, водите машину, едите в ресторанах, разговариваете с людьми, работаете).
28. Практикуйте принятие. Вместо того чтобы пытаться все контролировать, вам, возможно, стоит научиться что-то принимать и исходить из того, что есть. Например, даже если вы допускаете ошибки на работе, вы можете научиться ценить то, что делаете.
29. Представьте, что мысли – это ваши гости. Представьте, что негативная мысль – гость, который пришел к вам на вечеринку. Вечеринка – это все остальные мысли, которые появляются у вас в голове. Пригласите негативную мысль присесть, налить себе бокальчик и наслаждаться праздником. Вам не нужно избавляться от нее, бороться с ней. Просто позвольте ей быть.
30. Представьте, что ваши мысли – это фильм. Представьте, что ваши негативные мысли – герои фильма, который вы смотрите. Вот и смотрите его. Не пытайтесь переписать сценарий. Не спорьте с актерами. Просто смотрите. Фильм когда-нибудь закончится.
31. Выявите свои дезадаптивные мысли и предположения. Посмотрите на содержание вашего свода правил: сплошные «должен», «стоит» и «если – то». Например: «Мне следует добиваться успеха во всем, за что я берусь»; «Если я кому-то не нравлюсь, со мной что-то не так»; «Все обязательно должны одобрять то, что я делаю».
32. Оспаривайте свои дезадаптивные мысли и предположения. Может быть, ваши ожидания в отношении себя нереалистичны? У вас слишком завышена планка? Или опущена? Или слишком размыта? Дают ли ваши стандарты возможность чему-то научиться? Применили бы вы их к кому-то другому? Например, сочли бы вы кого-то неудачником просто потому, что он волнуется? Или безответственным человеком, если он не перепроверил все по десять раз?
33. Одолжите у кого-нибудь голову. Вырвитесь из ловушки собственных реакций – попробуйте рассуждать, как какой-нибудь ваш знакомый, который кажется вам весьма легко адаптирующимся человеком. Что бы он подумал и как бы действовал в подобной ситуации?
34. Сделайте новые, более адаптивные предположения. Придумайте для себя новые, реалистичные, справедливые и более человечные правила. Например: «Я достойный человек вне зависимости от того, что обо мне думают другие» вместо «Если я не нравлюсь людям, со мной что-то не так». Чего вам будут стоить такие заключения и что они вам дадут? Затраты: «Возможно, я стану тщеславным и отдалюсь от людей». Выгоды: «Увеличится моя уверенность в себе, я перестану быть таким стеснительным и зависимым от других, научусь отстаивать свои интересы». Вывод: «Мое новое предположение лучше старого».
35. Используйте копинг-образы. Постарайтесь нарисовать в воображении образы того, как справляетесь с человеком или ситуацией, которых боитесь. Представьте, как появляетесь в людном месте и чувствуете свою уверенность и силу. Представьте, как попадаете в пугающие ситуации и выходите из них победителем.
36. Перестройте пугающие образы. Представляйте ситуации и людей, которые заставляют вас тревожиться, но изменяйте их таким образом, чтобы они казались менее угрожающими. Уменьшите пугающий образ. Например, представьте пугающего человека или объект совсем маленьким, бессильным. Путь он станет меньше и слабее вас.
37. Тренируйтесь встречаться с пугающим образом. Понижайте чувствительность к пугающему образу с помощью экспозиционной терапии – снижайте ее способность вас пугать. Например, если вы боитесь, что люди будут смеяться над вами, заставьте себя в течение 30 минут представлять исключительно эту ситуацию. В конечном итоге она вам просто надоест.
38. Используйте копинг-карточки. Сформулируйте для себя инструкции на сложные времена (например, «Не переживай, что нервничаешь. Это нервное возбуждение – только и всего. Оно не опасно. Тревога – это не сумасшествие. Я могу ее вынести»). Запишите утверждения на карточки и носите их с собой, чтобы можно было в любой момент их перечитывать.
39. Учитесь предвидеть проблемные ситуации. Перечислите проблемы, которые могут возникнуть, и продумайте рациональную реакцию на них и способы с ними справиться. Например, вы переживаете, что потеряете работу. Перечислите все, что можно будет сделать, чтобы решить эту проблему, если она действительно возникнет.
40. Сделайте себе прививку от стресса. Соберите вместе все самые ужасные негативные мысли, которые только приходят вам в голову, и запишите, как можно их оспорить. Например, вы очень боитесь мысли «Я полнейший неудачник». Запишите рациональный ответ: «У меня в жизни были разные достижения. Если мне что-то не удастся – это не конец света».
41. Вознаграждайте себя. Запишите все позитивные утверждения о себе, которые сможете придумать. Сделайте себе открытку с похвалой и носите ее с собой. На открытке разместите позитивные утверждения о себе: «Мне полезно отрабатывать навыки самопомощи», «Я встречаюсь со страхами лицом к лицу», «У меня все получится».
Адаптация рекомендаций из книги «Схемы лечения депрессии и тревожных расстройств» Роберта Л. Лихи, Стивена Дж. Холланда (2000).
Благодарности
Я хочу еще раз поблагодарить своего агента, Боба Дифорио, за его постоянную поддержку. Также я хочу выразить благодарность Патти Гифт из Hay House за ее позитивный и эффективный подход к реализации этого проекта и Дэна Бреслова, моего редактора из Hay House, за то, что помог мне сделать эту книгу более понятной и конкретной.
Я также хочу поблагодарить всех своих пациентов, с которыми встречался за долгие годы работы. От них я узнал, какой видится жизнь через призму страха и отчаяния. Спасибо вам за то, что доверились мне, и за то, чему вы меня научили. Мудрость, которую вы демонстрировали в поисках решения своих проблем, часто поражала меня – и помогала мне помогать другим. Терапевтам нужно всегда относиться к своим пациентам как к учителям.
Эта книга появилась на свет благодаря огромному вкладу удивительных людей, профессиональных когнитивно-поведенческих терапевтов со всего мира. Я хотел бы отдельно поблагодарить тех, чьи работы показались мне наиболее полезными: это Анке Элерс, Томаш Борковец, Дэвид Барлоу, Крис Брюин, Джиллиан Батлер, Дэвид А. Кларк, Майкл Дуглас, Кристофер Фейрберн, Мелани Феннел, Эдна Фоа, Марк Фристоун, Пол Гилберт, Лесли Гринбург, Энн Хэкман, Эллисон Харви, Стивен Хэйс, Ричард Хаймберг, Джон Кабат-Зинн, Роберт Ладосер, Марша Линехан, Уоррен Манселл, Исаак Маркс, Дуглас Меннин, Сьюзен Нолен-Хоксема, Ларс Ост, Костас Папагеоргиу, Кристин Пурдон, Джек Рахман, Стивен Райсс, Джон Рискинд, Пол Салковскис, Роз Шафран, Дебби Сукман, Гейл Стикети, Стивен Тейлор и Адриан Уэллс. Я счастлив, что многих из них могу назвать своими друзьями. Снова и снова благодарен вам.
