Даже если у вас нет заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, лучше жарить не чаще двух раз в неделю и выбирать более полезные способы приготовления пищи.
Во время жарки повышается гликемический индекс продукта (тот, что влияет на набор веса). Создается корочка, и происходит запечатывание жиров, жиры меняют свою структуру при нагревании, а это сказывается на уровне общего холестерина в организме. Жареное мясо сложнее переваривается, а значит, в нем снижается процент усвояемого белка.
Более безопасной считается жарка на гриле без масла или с маслом, которое рекомендовано и подходит для жарки (рафинированные масла – виноградной косточки, рисовое и другие).
Итак, мы научились выбирать продукты, оптимизировать процесс питания, полезно и вкусно готовить. Осталось выстроить ежедневный рацион.
Как рассчитать свою порцию?
Сколько есть, как определиться с объемом порции?
Говоря о здоровом питании, многие представляют себе малюсенькие порции и вечно голодный организм. Именно по этой причине многие мужчины боятся перейти на правильное питание.
Поверьте, вам хватит!
Главное, из чего должен определяться объем порции, – это объем желудка. У взрослого человека он зависит от пола:
• у женщин – 300–500 мл;
• у мужчин – 400–600 мл.
Желудок представляет собой полый орган из гладкой мускулатуры. Он имеет свойство к растяжению. На внутренней поверхности желудка находятся рецепторы, которые при поступлении пищи дают сигнал в мозг о насыщении.
Поэтому, когда человек привык есть большими порциями, делать слишком частые и безрежимные перекусы, объем желудка увеличивается, и наступают проблемы с насыщением.
Но! Ситуация полностью обратима. Напомню: желудок – мышечный орган. Как матка у женщин после родов резко сокращается до первоначальных размеров, так и объем желудка сможет прийти в норму, если не приводить его к постоянному перерастяжению.
Правильный объем порции – это:
• профилактика многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, здоровое и комфортное пищеварение;
• правильное усвоение питательных веществ;
• баланс микробиоты (кишечные бактерии, поддерживающие иммунитет);
• cтойкое снижение массы тела;
• контроль пищевой зависимости за счет правильно приходящего чувства насыщения.
Как же выстроить порцию?
1. В обычной ежедневной жизни мы с вами не кулинары-технологи, и совсем не обязательно учитывать массу сухого вещества и уварку. Я за легкость и образ жизни. Поэтому массу блюд всегда считайте в готовом виде – именно это важно для желудка.
2. Самый простой и универсальный вариант такой:
• для женщин порция 300–400 г;
• для мужчин – 400–600 г.
3. Объем овощей можно увеличить вдвое, так как они содержат большое количество клетчатки, значительно меньше сахаров, и при пережевывании их объем сокращается. Например, 100 г овощей – это для желудка 50 г. Так что увеличивайте порцию салатов или овощных рагу.
4. Чтобы определиться со своей порцией, вначале нужны будут кухонные электронные весы, всего на неделю. Взвесьте и запомните «на глаз», что такое 100 г куриных котлет, 200 г каши или 300 г овощного салата. За неделю вы быстро привыкните к своей порции, будете накладывать еду без весов и чувствовать сытость.
5. Какой бы объем порций не был у вас раньше, объем желудка можно восстановить и нормализовать. Начав соблюдать свою порцию, в первые дни вы можете не почувствовать быстрого насыщения, однако через 7–10 дней заметите прогресс.
Пациенты мечты
С проблемой объема порций часто сталкиваются именно мужчины. Около года назад ко мне обратился пациент Александр, 38 лет. Его главная проблема заключалась в том, что он за прием мог съесть около 1,2 кг еды, при этом ел 2–3 раза в день. В результате начались проблемы с печенью и лишним весом. Мы распределили его рацион на 4 приема пищи и привели все порции к объему 400–600 г. Неделю он не наедался, чувство насыщения приходило только спустя 40 минут после еды, ему приходилось отвлекать себя. Но ровно через неделю он радостно написал: «Мне всего хватает». Через две недели даже 600 г обеда ему было много, и мы перешли на пятиразовое питание, но с порциями 400–450 г. Через два месяца Александр похудел на 10 кг, но при этом он полноценно и сытно питался. Да, у мужчин снижение веса может быть таким экспрессивным, если тестостерон в норме. Именно этот случай.
Все это и есть основа известного американского принципа «My plate» («Моя тарелка»).
• Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и качестве питания.
• Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством насыщенного жира, натрия и добавленных сахаров.
• Начните с небольших изменений, чтобы создать здоровый образ жизни в дальнейшем.
• Поддерживайте здоровое питание для всех членов семьи.
Режим питания
Нужен ли режим питания?
Наверно, каждый слышал о необходимости есть раз в три часа. Тренеры по фитнесу, врачи, педиатры – все рекомендуют этот простой принцип.
Давайте разбираться, какой режим питания идеальный и зачем он вообще нужен.
1. Почему три часа?
Здесь нужно обратиться к физиологии пищеварения. Время, необходимое для того, чтобы проглоченная твердая пища (это как раз белки, жиры, углеводы) переместилась из желудка в двенадцатиперстную кишку и далее в кишечник, составляет примерно 2–4 часа.
Это первое, почему врачи рекомендуют нам такой режим.
2. Биологические часы.
О них подробно еще поговорим далее, в разделе об образе жизни. А сейчас обсудим то, что касается пищеварения.
Известный хронобиограф Хальберг изучал работу биоритмов. В своих работах он указывает определенные часы, когда вырабатываются гормоны и другие биологически активные вещества, вне зависимости от желания человека. Это же касается ферментов и пищеварительных соков. Они начинают выделяться к определенному времени, если пища к этому моменту не поступает, то пищеварительные соки оказывают отрицательное влияние на слизистую желудка, формируются гастриты, язвы.
