В заключение отмечу еще одну вещь.
Помните, как раньше говорили в детском саду: «Сытый ребенок – довольный ребенок». И сейчас педагоги отмечают, что при вольном графике приема пищи дети демонстрируют более высокий уровень тревожности и утомляемости. И не вдаваясь в вопросы детского питания глубоко, хочу сказать – в 80 % проблемы со сном у детей 1–3-го года жизни связаны именно с неправильным режимом питания. Кормите ребенка правильно, формируя режим уже с 3 месяцев.
Взрослым людям никогда не поздно выстроить режим питания, не забывайте про формирование привычек и вкусов. Просто нужна новая нейронная связь и 2–3 недели времени. Включайтесь!
Строим рацион
Завтрак
Самое главное – ЗАВТРАК. Это основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день.
Первое, что хочется порекомендовать, – завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы – мучное и сладкое.
Если вы сытно позавтракаете, заряд энергии будет обеспечен на весь день.
С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови – это состояние называют «феномен утренней зари». На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает. Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени – запасной «сахар» в организме. Час-два, и «депо гликогена» в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.
Помните «сахарные американские горки» – все начинается с отсутствия завтрака.
Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.
1. Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.
2. Затем позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.
Пациенты мечты
Одна из самых частых жалоб – нет привычки завтракать с утра. С такой же проблемой пришла Эльвира А., 29 лет. Проблемы налицо: лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, – это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня, аппетит пришел, и все! Вот эта утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца – минус 10 кг!
Чем завтракать?
1. Сложные углеводы. Лучший вариант – каши! Это сытость и ценная клетчатка для пищеварения.
Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:
• гречневую;
• овсяную;
• льняную;
• полбу;
• перловую;
• пшеничную;
• многозерновую.
Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную.
Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.
К каше в завтрак обязательно добавляйте БЕЛОК – для сытости. Ведь именно белки в рационе – это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания.
Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.
Возможно, вы подумали, что это достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!
Отличный вариант для завтрака – выпечка: сырники, запеканки, маффины, блины, кексы…
Есть привычные классические варианты и рецепты. А можно сделать каждый кусочек выпечки максимально полезным для организма. Давайте назовем это «диетическая выпечка».
Рецептов миллионы, но я хочу дать удобную схему, которая поможет адаптировать любой рецепт под более полезный вариант!
И кстати, «ешь и худей» про это!
СХЕМА «ДИЕТИЧЕСКАЯ ВЫПЕЧКА»
1. Основной ингредиент – МУКА. Обычную пшеничную муку с высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты:
• цельнозерновая мука – тяжелая, придает выпечке упругость;
• овсяная мука – легкая, без запаха и специфического привкуса;
• амарантовая мука – легкая, отлично поднимает выпечку, можно смешивать с пшеничной мукой, минус единственный – стоимость гораздо выше;
• кокосовая мука – тяжелая мука, придает любой выпечке вкус кокоса;
• льняная мука – очень богата клетчаткой, рекомендована пациентам с сахарным диабетом;
• гречневая мука, рисовая, кукурузная и другие.
2. Сахар. Выше мы рассмотрели более натуральные виды сахара. Для выпечки хорошо подходит виноградный сахар. Кокосовый придает коричневатый оттенок любому тесту.
Здесь принцип один: чем меньше, тем лучше. Снижайте количество сахара, готовьте совсем без сахара.
3. Масло. Идеально для выпечки кокосовое, рисовое, масло виноградной косточки.
4. Сметану лучше заменить натуральным домашним йогуртом.
5. Снизить калорийность выпечки можно путем уменьшения или исключения желтковой массы. Если в рецепте четыре яйца, положите два желтка. В некоторые запеканки или пудинги можно вообще не добавлять желтков, еще и пышность не теряем.
6. В качестве разрыхлителей лучше использовать обычную соду и лимонный сок.
7. Для украшения – фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, натуральные джемы, топпинги, специи.
А теперь пара рецептов такой «диетической выпечки».
Шарлотка с яблоками и грушами
Нам понадобится:
• Мука цельнозерновая – 70 г.
• Молотые овсяные хлопья – 70 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Белок яичный – 1 шт.
