Можно сделать ужин совсем легкоусвояемым:
• Выбрать более «легкие белки» – курицу, индейку, рыбу или морепродукты.
• Добавить злаки. Но не рекомендую использовать на ужин злаки с высоким гликемическим индексом: пшено, кус-кус, белый рис, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Идеальный вариант – гречка, киноа, цельнозерновые макаронные изделия.
• И… овощи: гриль, тушеные или запеченные. Свежие салаты, больше зелени. Клетчатка на вечер необходима, она стимулирует правильную работу кишечника, и утром ваш организм будет работать как часы.
Пациенты мечты
Ко мне обратилась коллега-врач с целью снижения веса и одной только жалобой – ночной голод. Мы очень быстро решили эту проблему – распределили рацион в течение дня. Оказывается, она просто не доедала днем, появлялся дефицит белка и жиров, что приводило к ночному голоду. Проблема была как раз в недостаточном питании. Ну и минус 8 кг через 3 месяца.
В течение дня не забудьте про две вещи в рационе:
• Про воду. Равномерно пейте в течение дня. За 3–5 минут перед едой и через 30–40 минут после еды.
• И масло, растительное нерафинированное. Не забудьте добавлять его в готовую еду, смело поливая салаты, сложные блюда. Выбирайте масло по вашему вкусу и чередуйте разные виды.
Мы составили хороший сбалансированный рацион, который даст прекрасное самочувствие. А это, в свою очередь, поможет похудеть и решить многие проблемы со здоровьем, не испытывать голода и пищевой зависимости и жить полноценной жизнью.
Примерный рацион для одного хорошего дня
Завтрак:
• Каша гречневая с томатами, зеленью и сливочным маслом (5 г) – 150 г.
• Омлет из одного яйца с сыром рикотта.
• Чай с 2–3 штуками любимых сухофруктов.
Перекус:
• Яблоко, апельсин.
• 20 г кедровых орехов.
Обед:
• Котлеты куриные с творогом и зеленью – 100 г.
• Цельнозерновые макароны с цуккини и оливковым маслом – 120 г.
• Суп-пюре тыквенный – 150 мл.
Вечерний перекус:
• Сырники из овсяной муки с ягодами – 120 г.
Ужин:
• Сибас запеченный с лимоном и перцем – 100 г.
• Греческий салат – 250 г.
• Хлеб цельнозерновой – 1 кусок.
Баланс в питании
Как же жить в мире сладостей, ресторанов, кулинарных изысков и молекулярной кухни?
Опять повторюсь: я ЗА образ жизни. За современную жизнь со всеми гранями и ситуациями. За то, чтобы каждый человек чувствовал себя расслабленно в плане питания, но при этом комфортно в плане здоровья.
Узнав про качество современных продуктов, мы научились из всего многообразия выбирать максимально полезное и минимально вредное.
Легко справились с готовкой.
Выстроили рацион.
И уже даже начинаем понимать механизм некоторых физиологических процессов.
Что происходит?
Наш мозг приходит к осознанию. А осознанность – это ключ к образу жизни без пищевой зависимости, который легко и незаметно внедряется в наши будни.
Если человек постоянно живет на запретах, по спискам «можно и нельзя», по двухнедельным листовкам, на диетах, мозг ничего не понимает. Он распознает в этом очередной запрет. Три дня держится, а потом срывает все механизмы.
Нужно приходить к чему-то новому через ПОНИМАНИЕ. Миром правят законы логики, а мозгом – логические цепочки. И вот сейчас одна хорошая непрерывная цепь уже построилась благодаря четкой структуре знаний. И мы продолжаем наращивать новые звенья цепи.
А чтобы сформировался навык, который обязательно дойдет до автоматизма, нужно действие. Поэтому именно сейчас, в момент прочтения этой части книги пора применять все знания на практике.
Что это значит? Начинайте здоровое питание. По пунктам.
Обязательно отмечайте изменения в самочувствии, радуйтесь любым, даже самым незначительным победам.
• Стали меньше времени проводить на кухне – плюс.
• Нашли наконец качественный бренд молочной продукции – плюс.
• Чувствуете, как преображается ваша кожа, – огромный плюс.
• Стало больше энергии – поздравляю, вы на верном пути!
Баланс в чередовании
Эта истина пришла мне совсем недавно, когда я перестала пытаться успевать сделать все на свете: работать на двух работах (в удовольствие, кстати), быть хорошей мамой, печь пироги.
Баланс и гармония гораздо легче даются, когда мы не пытаемся совместить несколько важных процессов, а просто чередуем их.
Смотрите, как этот принцип нашел отражение в питании.
Для легкости понимания и чередования я придумала разделить всю еду на три категории.
1. Ежедневная еда – это базовый обычный рацион, на котором строится наша жизнь и здоровье. То, что мы можем употреблять ежедневно всю жизнь. То, что дает нам силу, энергию и здоровье, при этом может даже нести лечебные цели – для пищеварения или выздоровления после какого-либо заболевания. Ежедневная еда – это тот рацион и те принципы, которые мы уже выше перечислили.
2. «Нарядная еда» – это что-то более сытное, калорийное, может быть, более гастрономически изысканное, НО при этом тоже максимально натуральное и качественное. Такую еду можно иногда включать в рацион. Под контролем веса и самочувствия.
«Нарядной едой» может быть торт, пицца, ваш любимый десерт или национальное блюдо типа пельменей. Исходя из вкусовых пристрастий, «нарядная еда» для каждого своя.
Как часто можно включать ее в рацион – критерий индивидуальный. Как это выяснить? На практике, конечно же!
Как правило, употребление чего-то «нарядного» совпадает с поездками, мероприятиями. Ведь в обычной жизни ежедневная еда – это экономично и быстро.
3. «Мусорная/ядовитая еда» – никому и никогда не полезная. В эту группу можно отнести фастфуд, чипсы, кондитерские изделия с «синтетическим сахаром», сладкие напитки и другие реально вредные продукты. Эту группу пищевых продуктов лучше вообще исключить из своей жизни.
