1. Не забывайте про принципы устойчивого питания – привычная для наших генов еда. Здесь правило одно: возьмите с собой каши на завтрак, куда бы вы ни собирались. Найдете на местности – отлично. Но ведь есть страны, в которых в принципе не продается овсянка или гречка. А на круассанах на завтрак ваша фигура долго не протянет.
Что взять:
• овсяные хлопья;
• гречневая крупа;
• многозерновая крупа (три-четыре злака).
Злаки быстро готовятся, дают сытость и легко усваиваются.
2. Организуем завтрак.
Идеально, если даже в отпуске у вас есть своя кухня и вы обеспечиваете себе здоровое питание. Но рассмотрим вариант с отелем:
• Если есть каши без сахара в составе, выбираем каши.
• Если нет – достаем свои крупы: можно попросить официантов приготовить вам кашу. Объясните, что нужна лишь вода и микроволновая печь. Или просто залейте крупу кипятком и дайте постоять 5–10 минут, посолите, добавьте масла и молока, и каша готова!
• К каше добавляем белок для сытости: можно найти творог, если он есть в наличии. Можно выбрать омлет или цельные яйца. Иногда в диетическом или детском меню (столе) предлагают паровые котлеты или натуральную ветчину – тоже вариант. В хороших отелях вы обязательно найдете слабосоленый лосось – смело выбирайте его – это тоже белок.
• По желанию к завтраку можно добавить овощной салат или зелень.
• Сухофрукты или мед к чаю.
Самый лучший в мире, здоровый полноценный завтрак легко и просто состоялся! После такого завтрака вы будете сытыми примерно 4 часа, и все это время вы абсолютно комфортно и активно отдыхаете.
3. Обеды и ужины.
Здесь все совсем легко. В любом ресторане или на шведском столе вы легко найдете мясо, рыбу, птицу, гарниры в виде макаронных изделий, овощей, салатов. Если отдыхаете на морских побережьях, старайтесь чаще, а лучше даже ежедневно есть рыбу и морепродукты, свежепойманные, не замороженные, богатые полноценным белком и омега-кислотами.
Приучайте детей с раннего возраста к морепродуктам и рыбе.
4. Перекусы.
Фрукты, ягоды, орехи. Можно даже не экспериментировать с поиском кисломолочных продуктов. Насыщайтесь витаминами, выбирая местные сезонные фрукты и ягоды. Такой перекус не портится, легко транспортируется и можно сделать его на ходу.
5. Не забывайте пить воду. По вашей суточной норме. Используйте бутилированную воду.
Если отдыхаете в жарких странах, увеличьте свою суточную норму. При температуре воздуха более 33 °C пейте на 600–1000 мл больше своей суточной нормы. Особенно не забывайте пить на пляже. Принцип такой же, как в самолете: каждые полчаса по стакану воды.
6. Совершенно спокойно и с удовольствием включайте «нарядную еду». Пицца в Италии, авторский десерт во Франции, испанское мороженое… Дело в количестве и кратности приема. 2–3 раза в неделю употребление «нарядной еды» не скажется на здоровье и фигуре.
Если вы худеете, просто покажите себе, как вы можете получать удовольствие от других вкусных продуктов и отдыха.
7. Если вы отдыхаете по системе «все включено» и у вас питание по типу «шведский стол», включите осознанность! Вы знаете объем своей порции, тот, что вам нужен для сытости, энергии и здоровья. Лишнее вам не нужно. Мы живем в изобилии продуктов, времена голода и дефицита закончились. Рассуждения в стиле «я за все заплатил, имею право все съесть» остались в начале двухтысячных в Египте и Турции. Мода на «привезла из отпуска 5 килограмм» прошла. Приезжая из отпуска с букетом проблем (лишний вес, панкреатит), вы больше денег тратите на лечение, диетологов, изнуряющие тренировки.
Мы вступаем в новый путь осознанного питания, свободы от пищевой зависимости и ищем удовольствие в каждом новом дне и месте.
8. Старайтесь продолжать заниматься спортом, если ранее до отпуска вы активно выстраивали программу тренировок. Берите с собой резинки для фитнеса, выполняйте упражнения. Мой папа, например, берет с собой в отпуск портативные складные палки для скандинавской ходьбы.
Двигайтесь, танцуйте, плавайте. Выбирайте все удовольствия, получайте истинный кайф!
Таким образом, выполняя восемь простых действий, вы:
• отдыхаете, получая новые впечатления;
• не вредите здоровью, а, наоборот, улучшаете его в отпуске;
• возвращаетесь домой постройневшими и счастливыми.
Сейчас я расскажу истории некоторых своих пациентов, и вы поймете, как это здорово быть без зависимости, жить по-новому, менять стереотипы.
Пациенты мечты
Пациентка Татьяна написала мне прямо из отеля, они месяц живут с семьей на побережье Турции. За неделю пребывания она прибавила 5 кг. В полном отчаянии и злости на себя она поняла, что хочет меняться. В Турции прекрасный шведский стол, там готовят и гречку, и овсянку без сахара и соли. Она легко смогла найти все необходимое по своему новому рациону. Через неделю пяти килограмм уже не было. День за днем она приходила на завтрак, обед, ужин, для нее это было «как квест», рассказывает мне Татьяна. Проходя сначала со страхом и недовольством мимо десертных столов, затем она просто влетала в ресторан, четко зная, что ей нужно, и даже не акцентировала внимание на других продуктах, параллельно присматривая за тем, как наши соотечественники накладывают горы еды, делая по несколько заходов в ресторан, на глазах при этом становятся все больше и больше. Она приехала из отпуска с результатом минус 8 кг 800 г. Через три месяца программы общий результат составил минус 14 кг. Она больше не боится ездить в отпуск. Отпуск для нее – период ухода за собой, возможность заниматься спортом, возможность после каждой поездки наблюдать загар на рельефной фигуре. Это был самый уникальный случай, показывающий, как успешно человек может начать выбирать другой путь, находясь в эпицентре соблазнов и абсолютной зоне некомфотра. Но, как видите, после такого начала все остальное – мелочи жизни.
Сергей захотел перейти на здоровое питание сам. Сам написал, сам записался, имея при всем этом полноценную семью, решил на 100 % возложить ответственность за свое похудение на себя. Настоящий мужчина, что сказать. Наша программа началась очень активно. У мужчин, не имеющих проблем с тестостероном, в плане снижения веса все происходит быстро и эффективно. Цель в 10 кг была достигнута за 2 месяца, и это при ненормированном графике работы, наличии командировок и при том, что всю еду пациент готовил себе сам, – так решил подойти к вопросу. Впереди планировалась поездка с семьей в Италию. Мы начали подготовку к поездке за 2 дня: закупили крупы, сухофрукты и орехи. Сергей совершенно спокойно отказался от самолетной еды, за что очень благодарил. Неделя, две, три – Италия, иногда пицца и паста, много ходьбы и никакого сахара, вовремя сделанные перекусы в виде фруктов и орехов, и после отпуска весы продолжили показывать минус.
