Наталья, 38 лет, обратилась с конкретным запросом – убрать более 30 кг лишнего веса и найти причину головной боли. Головная боль настолько сильно беспокоила, что приводила к эпизодам булимического поглощения мучного и сладкого. Причину мигрени нашли быстро – 5–6 кружек кофе за день. Здесь не работают схемы уменьшения дозы, в таких случаях нужна полная отмена. Здесь и сейчас. Это были сложные 12 дней. Эпизоды головной боли приходили практически ежедневно, но характер боли был другим – боль средней интенсивности, и состояние проявлялось просто слабостью и сонливостью. Она смогла: отвлекалась, медитировала, ходила на массаж практически через день. На 12-й день тяга к мучному и сладкому, как и головная боль, прошла, просто одним днем. Снижение веса шло очень эффективно, за два месяца ушло 12 кг, правда, исходный вес был более 100 кг. Потом еще 10 кг за 3 месяца. Наблюдаем и сегодня. Продолжаем похудение, планируем беременность. Без головной боли и с чувством полного контроля над зависимостью.
Запоры
Патологическое состояние, когда задерживается опорожнение кишечника. Состояние, которое ухудшает качество жизни и иногда затягивается на годы. Запоры нарушают процессы пищеварения и усложняют снижение веса. Просто нереально похудеть, если человек страдает запорами.
В норме кишечник опорожняется 1–2 раза в день ИЛИ 1 раз в два дня. И тот и другой вариант – норма, конечно, в том случае, если не наблюдается других симптомов или дискомфорта.
Вспомним науку о биоритмах: наиболее активное время перистальтики толстого кишечника с 7 до 9 утра, поэтому чаще всего именно в это время происходит акт дефекации у большинства людей.
Запоры бывают трех видов:
• Алиментарный – из-за неправильного питания, несбалансированного рациона. Эту проблему необходимо решать только диетотерапией. Именно этот вариант запоров развивается у детей даже грудного возраста.
• Дискинетический – из-за плохого передвижения пищевого комка по кишечнику, вследствие нарушения моторной функции кишечника. Происходит это из-за наличия аномалий в строении кишечника, при некоторых эндокринных заболеваниях, на фоне приема лекарственных средств, психических заболеваний.
• Механический запор связан с препятствиями в продвижении каловых масс по кишечнику. Такой вариант наблюдается при опухолях, спаечной болезни кишечника, геморроидальной болезни.
Каждый из этих видов запора можно и нужно корректировать питанием.
Итак, будем заниматься диетотерапией запоров. Разберем по пунктам причины и дадим решение.
1. Вода.
Самая основная причина запоров на сегодня – просто дефицит жидкости. Люди не пьют чистую воду, пьют чай, кофе, сладкие напитки, а чистую воду по минимуму. По этой же причине отсутствует чувство жажды. Консультанты по грудному вскармливанию рекомендуют детям не предлагать воду, если ребенок на грудном вскармливании. Таким образом, многие знакомят детей со вкусом воды только после года. Ребенок не знает вкус воды, пропуская важный этап в коридоре пищевой толерантности.
Приучайте ребенка к вкусу воды с детства, с рождения, даже если он находится на грудном вскармливании. Это главная профилактика и элемент лечения запоров в этом возрасте. По количеству воды у детей до года действует простое правило: суточная норма воды равна объему одного кормления. В 1 месяц это 30 мл в сутки, например. Ближе к году до 250 мл в сутки.
Пейте свою суточную норму воды, равномерно распределив в течение дня.
В период запоров можно увеличить суточную норму на 300–500 мл.
Пейте воду за 5 минут до приема пищи, этот процесс правильно запускает пищеварение.
Один глянцевый журнал написал о японском исследовании о двух стаканах воды с утра. Японские диетологи рекомендуют именно с утра, после подъема выпить 500–600 мл воды. Этого количества достаточно, чтобы запустить перистальтику (сокращение) кишечника, промыть слизистую, очистив ворсины, и запустить позыв к дефекации. Логический смысл в этом есть, поэтому обязательно выпивайте пару стаканов воды с утра, до завтрака, особенно если есть проблемы с задержкой стула.
2. Клетчатка.
Недостаток в питании главного элемента пищевого комка провоцирует запоры.
Многие отмечают ухудшение проблемы с запорами в зимний период. Причина ясна: зимой в рационе резко сокращается объем овощей и фруктов, особенно богатых клетчаткой.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать 7–8 порций овощей независимо от сезона. Выбирайте сезонные овощи и фрукты или закупайте из стран с круглогодичным сезоном.
Отдельно обсудим отруби.
Отруби – это продукт, содержащий твердую оболочку зерна. Они бывают ячменные/овсяные/пшеничные/ржаные и так далее. Отруби содержат большое количество клетчатки, формирующей пищевой комок.
Основное показание к употреблению этого продукта – как раз запоры. При запорах рекомендуется употреблять 20–30 г отрубей, особенно хорошо они работают в сыром виде.
Есть два вида отрубей: рассыпчатые и прессованные. Прессованные удобнее всего брать на перекус, кроме того, их приятнее есть, они напоминают снеки.
Выбирайте отруби без добавок и ароматизаторов, без сахара.
Отруби можно включить в перекус, с фруктами или салатами, добавить в йогурт, простоквашу или в уже готовую кашу на завтрак, в этом случае подойдут рассыпчатые.
Отруби разбухают в кишечнике, проталкивая содержимое. Есть один важный момент: нужно запивать отруби стаканом воды и вообще при употреблении отрубей обязательно соблюдать питьевой режим.
Бытует совершенно неправильное мнение об употреблении отрубей для снижения веса. Сами по себе отруби никак не способствуют жиросжиганию. Они лишь помогают своевременно очищать кишечник, как «скраб для кишечника», препятствуют возникновению запоров, что, несомненно, является важным и для похудения.
Не рекомендую употреблять сырые отруби постоянно: грубоволокнистая клетчатка повреждает ворсины кишечника и может привести к развитию воспалительного процесса. У этой пищевой добавки должен быть курсовой прием. В качестве профилактики запоров и для очищения кишечника – 2–3 недели, не более. Курс можно повторить через 2–3 месяца или по необходимости.
Существует еще ряд продуктов, стимулирующих сокращения кишечника, а как раз это необходимо для проведения пищевого комка.
Топ продуктов, которые нужно употреблять при запоре:
