Можно ли вести здоровый образ жизни и не заниматься спортом? Нет.
Мы живем в великие времена развития и подъема. Перед нами разные потоки качественной, а иногда и не очень, информации, доступность всего, свободные границы перемещения, удобный график, множество интернет-профессий, развлечения и удовольствия. И спорт – это неотъемлемая часть нашей жизни. Йога, танцы, карта в фитнес-клуб, обязательная пробежка утром – все это обычные явления, все знают, что спорт – это полезно. Почти у каждого он присутствует в жизни в том или ином виде, а у кого не присутствует, тот знает, как это важно и нужно, и вот-вот начнет.
Начало этой главы я хочу посвятить не столько молодому поколению девяностых, сколько людям более взрослого возраста.
Лет двадцать-тридцать назад, во времена молодости наших родителей, не было тренда на спорт. Была какая-то гимнастика, немного спорта на открытом воздухе, но традиций им заниматься у каждого человека не было.
Уровень жизни был другим. Раньше люди после работы бежали домой, стирать, кормить, шить, готовить, печь хлеб. Не было привычки зайти в спортзал или в субботу пойти на йогу. Спорт, можно сказать, был элементом роскоши. И весь отдых сводился к тому, чтобы просто поесть в гостях и поспать. Это не вина людей, это вина того времени.
Нужно менять образ жизни. Не просто для того, чтобы следовать трендам. А для того, чтобы продлить жизнь, улучшить ее качество, укрепить здоровье.
По данным американского центра контроля заболеваемости, саркопения – один из пяти основных факторов заболеваемости и смертности у людей после 65 лет.
Саркопения – это возрастная потеря мышечной ткани. Причем процесс деградации начинается уже после 30. За год человек теряет 0,5–1 % мышечной ткани. А после 65 лет процесс стремительно ускоряется.
При саркопении наблюдаются не просто снижение мышечной массы, но и падение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в общем. Итог саркопении – смерть. Саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек потеряет свою способность передвигаться самостоятельно.
Саркопения ухудшает прогноз любого заболевания. Американский ученый Дорес Вагнер считает, что в последующие 3 года после постановки диагноза смертность связана именно с саркопенией.
Есть основная причина развития саркопении – это гиподинамия. Движения у пожилых людей снижены в активности и объеме. Мышцы меньше используются в движении, и организм атрофирует ненужные ткани.
Понимаете теперь, почему я начала главу про спорт в таком ключе? Спорт не просто модный тренд – это реальная защита.
Факторы, способствующие развитию саркопении:
1. Изменение гормонального фона:
• снижение активности половых гормонов у женщин после 45 лет;
• снижение уровня тестостерона у мужчин.
2. Дефицит питания и дефицит белка в рационе. Поэтому в каждый основной прием пищи необходимо включать порцию белков: мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты.
Более того, метаболизм белка с возрастом снижается, и если с питанием белка не приходит в достаточном количестве, то организм расходует белок мышц. Этим опасны низкокалорийные диеты и голодание.
А с возрастом многие резко снижают рацион и количество белка, что в корне неверно. Белок необходим, жизненно необходим. И современные диетологические рекомендации включают именно удовлетворение потребности в белке в среднем и пожилом возрасте.
3. Остеопороз и потеря кальция.
Снижение концентрации кальция в крови приводит к разрушению костной ткани и снижению силы мышечных сокращений. Поэтому обязательно следите за уровнем кальция в сыворотке после 45 лет. Проходите денситометрию для диагностики остеопороза. При необходимости принимайте препараты кальция и включайте в рацион продукты, обогащенные кальцием.
4. Неврологические причины. Снижение активности импульсной передачи, которая и осуществляет мышечные сокращения.
5. Ну и главное – это резкое снижение физической активности. Конечно, процесс физиологической дегенерации не остановить на 100 %, даже включая интенсивные тренировки. Но его совершенно точно можно замедлить. Тем более в физической активности в среднем и пожилом возрасте не так важна интенсивность, как регулярность.
Вывод один: надо обязательно внести спорт в жизнь, чем раньше, тем лучше.
С чего начать?
Определяемся с целями.
Основная цель, почему люди обращаются к спорту, – снижение веса. Но сейчас я скажу странную на первый взгляд вещь. Спорт не для снижения веса.
Вспомним главу про сахар и инсулин. Вы теперь очень хорошо знаете, откуда берется жир в организме. Это скачки сахара и инсулина. И знаете, что нужно сделать, чтобы жир не образовывался, а начал превращаться в энергию и выводиться. Не допускать резких колебаний инсулина и сахара.
Поэтому снижение веса за счет жира – это чисто гормональная работа вашего организма. Это построение питания и нормализация гормонального фона. И лишь 20 % жира расходуются в энергию – движения, отжимания и приседания. Общеизвестный факт, что в энергию в первую очередь тратятся поступающие с пищей углеводы.
Если вам нужно снизить более чем 5 кг лишнего веса, начинайте только с питания.
Я вам расскажу в нескольких пунктах про новый, очень современный подход к снижению веса и спорту. Подход, не известный пока у нас, но широко используемый во многих клиниках питания и снижения веса в Европе и Америке.
Почему не нужно начинать снижение веса со спорта?
1. Главный момент – лишний вес, даже 4–5 кг для организма – это дополнительная нагрузка на сердце, сосуды, костную систему. Очень часто тренировки с лишним весом заканчиваются развитием неврологических или суставных осложнений именно по этой причине. Особенно если лишнего веса более 20 кг – это огромная нагрузка на сердце.
В фитнес-клубе мне всегда тяжело смотреть на людей с большим лишним весом, которые приседают со штангами, отжимаются. Слишком много противопоказаний.
Гораздо полезнее и безопаснее сначала немного похудеть только с помощью питания, а затем добавить спорт.
Правило такое: убираем 70–80 % от желаемого количества килограмм и добавляем спорт. Например, хотите сбросить 10 кг – худеете на 7–8 кг только за счет питания и добавляете спорт.
