Добавленный сахар (сахароза, глюкоза, фруктоза) содержится в газированных напитках, соках, покупной выпечке и десертах. Кроме того, высокий уровень быстрых углеводов в крови возникает при употреблении крахмалистых или рафинированных продуктов: сладостей, выпечки, хлеба, картофеля, макаронных изделий, белого риса, злаковых хлопьев. Избыточный сахар ускоряет старение мозга, служит топливом для опухолевых клеток, вызывает повреждение белков соединительных тканей, а значит, морщинистость кожи, помутнение хрусталика, старение сосудов, тканей легких, печени и почек. Образующиеся при взаимодействии сахара с белками конечные продукты гликирования, особенно в процессе жарки, обладают воспалительными свойствами, ускоряя старение всего организма.
7. Содержащие биологически активные вещества, ингибирующие молекулярные старение-ассоциированные сигнальные пути.
Генетика старения как наука активно развивается. Мы уже знаем десятки генов, уменьшение активности которых у мышей и других модельных животных замедляет старение. Те же самые гены есть у человека, поэтому они рассматриваются как перспективные мишени для замедления старения фармакологическими средствами. К сожалению, в аптеках пока нет лекарств против старости, но нам известны вещества, содержащиеся в продуктах питания, которые способны несколько приглушать эти гены и, вполне вероятно, тем самым способствовать замедлению старения (см. таблицу).
Таблица. Ингибиторы старение-ассоциированных сигнальных путей
С этой же целью стоит избегать избытка разветвленных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) и метионина, которые содержатся в большом количестве в животных белках и гиперактивируют связанный со старением клеток белок mTOR, вызывая стресс на клеточном уровне и в конечном итоге неспособность клеток делиться.
Мое домашнее меню
Предлагаю перейти от теории к практике: представляю на ваш выбор рецепты моей домашней диеты. Эти рецепты не означают жестко заданный ежедневный рацион на всю неделю, они скорее являются примерами, основанными на всех семи озвученных выше принципах диеты долгожителя. Вам стоит их адаптировать для себя, исходя из своих потребностей в калориях и доступности тех или иных продуктов.
Завтрак
Завтрак — обязательное событие каждого дня. Пропущенный завтрак может обернуться ранним развитием сердечно-сосудистых заболеваний или сахарного диабета. В то же время уровень сахара с утра бывает довольно высоким — именно так гормон кортизол будит наш мозг. Глюкоза черпается из запасов печени, поэтому продукты с высоким гликемическим индексом на завтрак ни к чему, как и сугубо белковая пища, так как на ее переваривание уйдет много сил, которые еще пригодятся в начале рабочего дня. Поэтому на завтрак в будние дни я предпочитаю банан или авокадо. Неплохим выбором будет и каша из проростков и сорго. По утрам может быть особенно полезна свежая брокколи или ее проростки: сульфорафан, природное соединение, обнаруженное в брокколи и других крестоцветных, ингибирует выработку глюкозы клетками печени. Кроме того, в клиническом исследовании сульфорафан-содержащий экстракт ростков брокколи улучшал уровень глюкозы натощак у пациентов с ожирением и диабетом типа 2.
В качестве напитка я использую стакан разбавленного лимонного сока — разумеется, без сахара. На работе мы пьем с утра чай или кофе, пока определяемся с планами на день.
В выходные дни я могу себе позволить на завтрак сбитый в блендере термостатный йогурт без сахара вместе с очищенным авокадо и листьями свежего шпината.
Обед или ужин
Супы
Суп из морепродуктов
Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):
• некрупный помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
Добавляем 3 морских гребешка, 5 креветок, 2 кольца кальмара, 5 оливок. С момента закипания варим 2 минуты. В готовое блюдо добавляем соевый соус и бальзамический уксус по вкусу, прованские травы, карри, перец черный. В тарелку с готовой порцией добавляем оливковое масло.
Суп из грибов
Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):
• замороженные белые грибы
• небольшой помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
В готовое блюдо добавляем по вкусу соевый соус, прованские травы, карри, перец черный. В тарелку с готовой порцией добавляем оливковое масло.
Рыбный суп
Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):
• некрупный помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
Отдельно отвариваем два куска рыбы (палтус и осетрина) не до готовности. Отделяем мякоть от костей и добавляем в овощной бульон. Бульон из — под рыбы процеживаем в отваренные овощи. В готовое блюдо добавляем соевый соус, прованские травы, карри, перец черный, 2–3 лавровых листа.
Суп из чечевицы
Чечевицу или смесь бобовых предварительно промыть и замочить на 5–7 часов, затем отварить в течение получаса.
Добавляем овощи и варим смесь до готовности (20 мин. от момента закипания):
• некрупный помидор
• четверть болгарского перца
• кусочек перца чили
• кусочек стебля сельдерея
• четверть луковицы
• зелень петрушки и укропа
• стебель спаржи
• стручки фасоли
• лук-порей
В готовый отвар добавляем по вкусу соевый соус, прованские травы, карри, перец черный, оливковое масло.
Суп-пюре из брокколи
Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):
