Неплохо влияют на состояние мышц аэробные упражнения. Аэробные упражнения — это форма физической активности, когда мышцы активно используют кислород для удовлетворения потребностей в энергии во время физических упражнений. Примерами аэробных упражнений являются плавание, быстрая ходьба, велоспорт, бег трусцой, танцы или водная аэробика. Аэробные упражнения улучшают метаболизм, уменьшают окислительный стресс, который способствует старению, и оптимизируют работоспособность. Они также оказывают благотворное влияние на саркопению, улучшают чувствительность к инсулину скелетных мышц и стимулируют гипертрофию мышц. Хотя в отношении гипертрофии мышц аэробные упражнения все-таки менее эффективные, чем упражнения с сопротивлением. Ежедневно необходимо проводить не менее 30 минут умеренной аэробной активности и 20 минут в сутки высокоинтенсивных аэробных нагрузок. Кстати сказать, регулярные занятия танцами снижают риск саркопении у женщин старшего возраста.
Ежедневно необходимо проводить не менее 30 минут умеренной аэробной активности и 20 минут в сутки высокоинтенсивных аэробных нагрузок.
Увеличение потребления белка увеличивало массу и силу мышц лишь в четверти исследований, не влияя при этом на физическую работоспособность. Тем не менее людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется ежедневно употреблять белка не менее 1,0–1,2 г/кг массы тела. А вот дополнительное введение в рацион незаменимых аминокислот никак не влияло на показатели, связанные с саркопенией. β — гидрокси-метилбутират способствовал увеличению массы мышц только в одном исследовании, но это вещество не оказало воздействия на силу мышц или физическую работоспособность. Креатин улучшал массу и силу мышц в 4 из 5 испытаний.
Кроме того, необходимо также отслеживать уровень витамина D в сыворотке крови и поддерживать его адекватное потребление 700-1000 МЕ в день. Низкие уровни витамина D в крови (ниже 50 нмоль/л) связаны с уменьшением мышечной силы и со слабостью мышц. Дополнительно изучалось влияние зеленого чая, изофлавонов сои, оксида магния и витаминно-минеральных комплексов, однако их эффективность доказать не удалось.
Зерна граната содержат вещества (эллагитаннины), которые преобразуются кишечной микрофлорой в уролитин А. Доклинические данные доказали его эффективность при саркопении, сейчас проводятся клинические исследования с участием пожилых людей. Но эти вещества имеет не только гранат: ежевика, клубника, клюква, орехи пекан и грецкие орехи содержат их в достаточном количестве, а малина является даже лучшим источником этих веществ, чем сам гранат.
Исследования на культурах клеток или животных позволили установить, что флавоноиды цитрусовых, полифенолы винограда и кофе, стероиды женьшеня и куркумин, содержащийся в карри, обладают потенциальной защитной активностью по отношению к мышцам. Однако в клинических исследованиях на пожилых людях, страдающих саркопенией, эти данные пока что еще проверены не были. В отдельных исследованиях на пациентах наблюдалось увеличение работоспособности и скорости восстановления, а также уменьшения усталости на фоне приема чая, женьшеня, айвы, тыквы, шалфея, ашвагандхи, элеутерококка, малины, винограда, имбиря и куркумина. Выживаемость и регенерацию клеток мышц повышали также экстракты родиолы розовой, мушмулы, чая.
Многие фармакологические агенты, такие как ингибиторы миостатина, тестостерон, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента и вещества, модулирующие гормон грелин, исследуются для лечения саркопении, но имеющихся данных недостаточно, чтобы подтвердить ценность их использования в медицинской практике.
Кардиореспираторный фитнес — это максимальная способность сердца прокачивать кровь и возможность скелетных мышц извлекать и использовать кислород. Это то, что простым языком называют «быть в форме». Женщины с более высокой степенью фитнеса, которая оценивается по способности переносить нагрузку, измеряемую в метаболических эквивалентах на беговой дорожке, имеют более низкие риски смертности. В то же время улучшается снабжение всех органов и самого сердца кислородом, разрастается капиллярная сеть, уменьшаются риски венозной тромбоэмболии. Кроме того, менее заметными становятся возрастные изменения в структуре мозга.
Регулярные физические нагрузки помогают снизить инсулинорезистентность (риск развития сахарного диабета, гипертонии и ожирения), уменьшить риски саркопении (слабости мышц) и остеопороза (ломкости костей). Физические упражнения обладают противовоспалительным действием. Например, снижение массы висцерального жира подавляет инфильтрацию жировой ткани моноцитами и макрофагами, а также экспрессию на их поверхности TLR — рецепторов, отвечающих за воспалительный ответ, к тому же сами клетки жировой ткани выделяют факторы воспаления в кровь. Сокращающаяся скелетная мускулатура высвобождает противовоспалительные цитокины. В результате тренировок увеличивается количество циркулирующих T-регуляторных клеток.
Наше тело примерно на 40 % состоит из скелетных мышц. В процессе тренировки эти мышцы выделяют в кровь особые частицы (миоэкзосомы), которые способствуют омоложению кожи, улучшают функционирование поджелудочной железы, жировой ткани, печени, сердца, мозга и почек. Физические нагрузки приводят к тому, что в экзосомах, выделяемых из головного мозга в кровь через гемато-энцефалический барьер, увеличивается количество нейротропного фактора мозга (BDNF), что может способствовать обновлению периферической нервной системы. Нейротропный фактор мозга (BDNF) является основным нейротрофическим фактором, который играет несколько важных ролей в нервной системе, включая развитие нейронов, синаптическую пластичность и выживаемость нейронов.
Миокины, высвобождаемые при сокращении мышечных волокон, такие как онкостатин М или остеонектин, обладают антипролиферативными свойствами, что приводит к гибели клеток рака толстой кишки или молочной железы. Другой миокин, интерлейкин 6, мобилизует естественные киллерные клетки, которые мигрируют в опухоли и разрушают опухолевые клетки.
В то же время нужно иметь в виду, что неконтролируемые нагрузки могут неблагоприятно воздействовать на суставы, связки и позвоночник. Интенсивные физические нагрузки повышают уровень гормона стресса кортизола, который увеличивает уровень сахара в крови и способствует распаду белков в мышцах. Наиболее высокие шансы кальциноза сосудов были у тех мужчин, которые в три раза превышали рекомендации по интенсивности физических нагрузок. Аналогичные, хотя статистически незначимые тенденции отмечены и у женщин.
С возрастом нередко приходит остеоартрит — это медленно прогрессирующая деструкция суставных хрящей, которая у пожилых людей чаще всего затрагивает суставы пальцев и суставы, на которые приходится основная нагрузка. Фактором риска развития остеоартрита является ожирение. С одной стороны, это избыточная механическая нагрузка большой массы тела на суставы. С другой стороны, остеоартрит является общим следствием метаболических и воспалительных изменений при ожирении. Лечение избыточной массы тела приводит к улучшению состояния суставов.
Хондропротективные агенты (вещества, способствующие регенерации суставных хрящей) являются фармацевтическими продуктами, которые не классифицируются как лекарства во многих странах, включая США. Они рассматриваются как пищевые добавки, поэтому не были проверены соответствующими учреждениями на лекарственные свойства. В основном при остеоартрите назначаются обезболивающие и противовоспалительные препараты. Несмотря на то что часто назначаемые биодобавки хондроитин и глюкозамин кажутся безопасными без каких-либо серьезных побочных эффектов, в настоящее время нет убедительной информации об их эффективности при остеоартрите у человека.
