Предупреждение: по той же причине, по которой противовоспалительные лекарства, например аспирин, противопоказаны в третьем триместре беременности, необходимо ограничить потребление какао, ягод и другой еды, богатой противовоспалительными полифенолами, на поздних сроках33.
Ягоды годжи
Вишня содержит мелатонин и может использоваться для улучшения сна без каких-либо побочных эффектов34. Однако в ягодах годжи самая высокая концентрация мелатонина35. Из всех сушеных фруктов ягоды годжи занимают третье место по антиоксидантной способности, превосходя в 5 раз изюм и уступая только сушеным зернам граната и барбарису (можно купить на рынках Ближнего Востока и в магазинах пряностей и специй)36. В годжи содержится тот же пигмент, который отвечает за желтый цвет зерен кукурузы, – зеаксантин. Он доставляется в сетчатку глаза и защищает от дистрофии желтого пятна, ведущей причины потери зрения37.
Яичная промышленность напирает на то, что зеаксантин содержится в желтке, однако в ягодах годжи его примерно в 50 раз больше, чем в яйцах38. Двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование показало, что ягоды годжи помогают даже людям, уже страдающим от дистрофии желтого пятна39. Исследователи использовали молоко для улучшения всасывания зеаксантина (который, как и все каротиноиды, является жирорастворимым), но полезнее «зеленый» источник жиров, например орехи и семена, другими словами, лучше сделать орехово-фруктовую смесь.
Конечно, ягоды годжи могут показаться дорогими. Но все-таки я рекомендую добавлять их вместо изюма в утренние хлопья, овсяную кашу или в выпечку.
Черная смородина и черника
Двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование черной смородины показало, что она может снимать синдром усталости глаз от компьютера (на медицинском наречии это звучит как «вызванное работой за видеодисплейным терминалом временное ухудшение зрения»)40. Черная смородина содержит пигмент антоциан, который есть также в чернике, голубике и ежевике. Антоциан отвечает за синий, черный, фиолетовый и красный цвет ягод, а также других фруктов и овощей. Самая высокая его концентрация характерна для черноплодной рябины и бузины, за которыми следуют черная смородина, черника (особенно дикая, а не культивированная) и ежевика. Самым дешевым его источником, вероятно, является красная капуста41.
Черника получила известность во время Второй мировой войны, так как пилоты Королевских ВВС «ели черничный джем для улучшения ночного зрения»42. Как выяснилось позже, эта история была выдумана для отвода глаз. Британцы атаковали фашистских бомбардировщиков ночью не потому, что у них стало острое зрение от черники, а потому что использовали новое секретное изобретение – радар.
К сожалению, армия антоцианов терпит серьезные потери, когда ягоды перерабатываются в джем. При изготовлении клубничного джема теряется до 97 % антоцианов43. Однако сублимированная клубника сохраняет практически всю питательную ценность44. Помню, как в детстве попробовал «мороженое астронавтов» в Национальном музее воздухоплавания и астронавтики. Сублимированная клубника на вкус напоминает мне его. Она просто тает во рту. Вкусно, питательно, но недешево.
Свежие ягоды, конечно, просто божественны. Мы выращиваем клубнику летом сами и замораживаем остаток. Также я подкладываю большой лист под шелковицу, которая растет в парке рядом с нашим домом, и аккуратно шевелю ветки палкой от швабры, чтобы спелые ягоды упали. Кстати, почти все дикие «составные» ягоды (выглядят будто собраны из маленьких шариков, например малина, ежевика и шелковица) в Северной Америке съедобны45, но прежде, чем собирать, убедитесь, что вы их точно опознали.
Ягоды в их сладком разноцветном и вкусном разнообразии – это маленькие источники энергии с защитными антиоксидантными свойствами. Сложность с ними не в том, чтобы набрать минимальную ежедневную порцию, а в том, как от них оторваться. В смузи, в десерте, в салате или съеденные просто так – это конфеты от матушки-природы.
Другие фрукты
ЛЮБИМЫЕ ДРУГИЕ ФРУКТЫ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Авокадо, ананас, арбуз, апельсины, бананы, гранат, грейпфрут, груши, канталупа, киви, клементины, курага, лайм, лимон, личи, манго, мандарины, маракуйя, медовая дыня, нектарины, папайя, персики, плуот, сливы (особенно черные), сушеный инжир, финики, чернослив и яблоки.
Порции:
1 фрукт среднего размера
1 чашка нарезанных фруктов
¼ чашки сушеных фруктов
Рекомендуемая дневная норма:
3 порции
У пятисот ученых из трехсот организаций и пятидесяти стран ушли долгие годы на то, чтобы собрать данные и составить отчет по глобальному бремени болезней, который был опубликован в 2010 году. Это самый широкомасштабный анализ факторов риска смерти и болезней в истории, профинансированный Фондом Билла и Мелинды Гейтс1. По данным этого исследования, ведущими причинами смерти и инвалидности в США являются пищевой рацион и курение2. А знаете, что самое плохое в западном стиле питания? Мы едим мало фруктов3.
Не ограничивайтесь сырыми фруктами. Хотя они – идеальный быстрый перекус, не забывайте, что их можно и готовить. Помните про запеченные яблоки, припущенные груши и ананас на гриле?
Если вы больше любите фрукты в жидком виде, то они сохранят больше полезных веществ, если вы взобьете их в блендере, а не выжмете сок. В соке отсутствует не только клетчатка. Большинство полифенолов (фитонутриенты, см. главу 3) связаны с клетчаткой и высвобождаются для усвоения только кишечной микрофлорой. Когда вы просто пьете сок, вы недополучаете клетчатку и все связанные с ней питательные вещества4. Даже просто яблочный сок с мякотью, сохранивший некоторое количество клетчатки, уже содержит в 3 раза больше фенолов, чем прозрачный яблочный сок5.
Хотя потребление целых плодов связано с пониженной вероятностью развития диабета 2-го типа, ученые Гарвардского университета обнаружили, что высокое употребление сока, наоборот, коррелирует с повышенным риском диабета. Так что выбирая «желтый» источник фруктов, например сок или варенье, вы не только не получаете нужных питательных веществ, но и вредите себе6.
Яблоко в день
Те, кто твердит, что им не хватает времени питаться правильно, наверное, ни разу в жизни не видели яблока. Вот настоящий пример продукта, готового к употреблению! Для тех, кто вырос в мире, где доминируют «Ред Делишес» и «Гренни Смит», спешу сообщить, что сорта яблок исчисляются тысячами. В плане пользы для здоровья лидируют, вероятно, дички (кислятина!)7, но по вкусу мне лично больше всего нравится сорт «Ханикрисп» или любая другая местная разновидность. Если вы никогда не пробовали яблоко, сорванное прямо с дерева, то не знаете, сколько потеряли. Обязательно покупайте яблоки у местных производителей.
