Если вы покупаете сухофрукты, выбирайте необработанные. Содержащие серу консерванты, например диоксид серы в сухофруктах и сульфиты в вине, могут образовать сероводород в кишечнике – тот самый газ с запахом тухлых яиц, участвующий в развитии язвенного колита, воспалительного заболевания слизистой оболочки толстой кишки. Главным источником сероводорода является обмен животных белков18, но вы можете существенно снизить вероятность его образования, избегая серосодержащих веществ (либо внимательно изучайте этикетку, либо выбирайте органические продукты, где такие консерванты запрещены). Сера, содержащаяся в крестоцветных овощах, не повышает риск колита19, поэтому вы можете без опаски добавить капустные чипсы к своему списку здоровых перекусов.
РЕЦЕПТ НА КИВИ
В медицинской литературе диспропорционально большое количество статей посвящено полезности киви. Спрашивается, почему? Это действительно самый полезный фрукт или же производители киви спонсируют больше исследований? Значительная часть рынка киви принадлежит Новой Зеландии, и брать на себя финансирование исследований этого фрукта в ее интересах. В результате у нас нет недостатка в статьях, расхваливающих киви на все лады.
Киви относится к фруктам, которые я прописываю своим пациентам от бессонницы (два киви за час до сна значительно улучшают засыпание, продолжительность и качество сна)20 и при синдроме раздраженного кишечника с запорами (два киви в день улучшают деятельность кишечника). Киви, безусловно, лучше ведущего лекарства от синдрома раздраженного кишечника, которое было отозвано с рынка после того, как стало причиной смерти многих людей21.
Кроме того, киви укрепляет иммунитет. Дошкольники, участвующие в рандомизированном исследовании, ели желтый киви каждый день и в 2 раза реже болели простудой или гриппоподобными болезнями, чем те, кто ел бананы22. Аналогичный эксперимент провели и с пожилыми испытуемыми – другой группой высокого риска. Субъекты из контрольной «банановой группы», подхватив инфекцию верхних дыхательных путей, страдали от болей в горле и заложенности носа в среднем пять дней, в то время как субъекты из «группы киви» чувствовали себя лучше через один-два дня23. Аллергия на киви отмечается примерно у одного ребенка из 13024, что делает киви третьим самым распространенным пищевым аллергеном (после молока и яиц)25. К сожалению, киви подходит не всем.
Цитрусовые
Если вы добавите цедру к любому блюду, то оно станет не только ярче и ароматнее, но еще и питательнее. В среднем ДНК человека подвергается восьмистам ударам в час, и если повреждения не чинятся, могут произойти мутации, которые положат начало раку26. Сравнивая однояйцевых и двуяйцевых близнецов, ученые установили, что только часть функции репарации ДНК определена генетически. Все остальное – в ваших руках27.
Цитрусовые фрукты лучше остальных продуктов питания способствуют репарации (восстановлению) ДНК28. Через два часа после того, как вы съели цитрусовые, устойчивость ДНК к повреждениям значимо повышается29, что объясняет, почему потребление цитрусовых коррелирует с пониженным риском рака груди30. Некоторые из веществ, концентрация которых в молочных железах31, по мнению ученых, улучшает репарацию ДНК32, содержатся и в кожуре. Может быть, именно поэтому люди, которые едят кожуру цитрусовых хотя бы в минимальных количествах, реже болеют раком кожи33.
В диету нужно включать цельные фрукты, так как БАДы не улучшают репарацию ДНК34, и сок из цитрусовых, по всей видимости, здесь тоже бесполезен. Вообще ежеутренний апельсиновый сок даже связан с повышением риска рака кожи35. Чтобы добавить в свой рацион кожуру цитрусовых, достаточно использовать цедру. Я обычно замораживаю лимоны, лаймы и апельсины целыми, чтобы мы всегда могли натереть немного цедры и придать пикантную нотку блюду.
Предостережение о грейпфрутах: если вы их едите, предупредите своего врача. Этот фрукт может подавлять выработку ферментов, которые выводят половину распространенных рецептурных препаратов из организма, а так как скорость очищения замедляется, уровень лекарства в организме повышается36. Если вы хотите подольше сохранить заряд от ударной дозы утреннего кофе37, это свойство грейпфрутов может вам пригодиться. Или если ваш врач хочет помочь вам сэкономить деньги на дорогих лекарствах, продлив их действие38. Но чем выше уровень лекарства в крови, тем сильнее риск побочных эффектов, поэтому если вы регулярно едите грейпфруты, врач может поменять препарат или снизить дозировку.
Экзотические фрукты
Медицинский университет, который я окончил, расположен в центре бостонского чайнатауна. Помню, как бродил там впервые по огромному супермаркету с азиатскими продуктами. Там было всё – от причудливой по форме питайи до рамбутанов, напоминающих трибблов
[17]. У меня возникло ощущение, будто я попал на другую планету. Каждую неделю я пробовал что-то новое. К некоторым фруктам я пристрастился – до сих пор люблю смотреть кино, лакомясь личи, но с другими дальше одного раза дело не пошло. А с дурианом и вовсе смешная история приключилась, о которой я хочу рассказать.
Дуриан – настоящий enfant terrible в мире фруктов. Представьте себе продолговатый мяч, покрытый мощными колючками и весом килограммов восемь. Чем-то напоминает средневековую булаву. Единственный фрукт, описанный в медицинской литературе как вызывающий «сильные телесные повреждения» (в статье под названием «Проникающая травма глаза, вызванная плодом дуриана»39). И я еще не упомянул о запахе дуриана – его главной особенности. В Юго-Восточной Азии (на родине этих фруктов) дурианы запрещено есть практически во всех общественных местах, например в метро и аэропортах, так как его аромат напоминает «свиной навоз, терпентин и лук, приправленные вонючим носком»40.
И я решился на такое безумство!
Плоды дуриана продаются в замороженном виде. (Скоро я понял, почему.) Я взял один в кампус, и мне удалось отпилить небольшой кусочек, не нарвавшись на колючки. На вкус он был как карамелизированное луковое мороженое. Я оставил его в своем ящике. Это была большая ошибка! Вернувшись на следующий день, я обнаружил, что целый этаж медицинского центра, включая кабинет декана, был оцеплен. Они обыскивали все ящики и срезали все замки, тщетно пытаясь понять, откуда идет такая вонь. Запах не исходил из одной точки, он был повсюду. Больничный персонал даже склонялся к версии, что кто-то украл части тела из университетской анатомички. И тут до меня дошло, что это оттаявший дуриан. Поняв, что это моя вина, я, сгорая от стыда, пошел к декану с повинной. У меня уже были стычки с администрацией из-за того, что я критиковал учебный план, а теперь вот такое. Никогда не забуду, как он тогда сказал мне: «И почему я не удивлен, что вы к этому причастны?»
Добавляя в свой рацион как можно больше фруктов, вам, безусловно, не нужно выискивать экзотические фрукты, убивающие одним видом и запахом, но и нет нужды придерживаться только хорошо знакомых разновидностей. Балуйте себя! Не отказывайте себе в удовольствии пробовать самые разные фрукты со всех уголков мира. Как это приятно – прогуляться по рынку в выходной, купить местные фрукты и приготовить с ними какое-нибудь блюдо, или взбить из них смузи, или высушить и затем жевать, или, что лучше всего, сразу вгрызться в только что купленный плод зубами. Возможности безграничны!
