В супермаркетах есть целые ряды с готовыми соусами. Экспериментируйте! В большинство из них добавлены соль, растительное масло и сахар, поэтому их я приберегаю для очень полезных блюд. Смешать «желтую» и «красную» еду вместе (например, макать картошку фри и наггетсы в соус барбекю) – все равно что подлить масла в огонь, но я бы не съел и половины порции жареного сладкого картофеля с розмарином, если бы не макал его в суперострый кетчуп. И если у нас и есть оправдание для выхода из зеленой зоны, то это листовые зеленые овощи, и только они.
В студенчестве я часто заказывал китайские продукты на дом, обычно брокколи и чесночный соус. Я бросал бурый рис или киноа вместе с сушеной чечевицей в рисоварку и готовил на пару или в микроволновке зеленые овощи. Ко времени, как заказ прибывал, все уже было готово. Я смешивал ингредиенты – и получившегося блюда было для одного человека более чем достаточно.
Индийские продукты можно купить в Интернете. Опять же, я их использую как соусы, а не как блюда сами по себе. Из них я больше всего люблю дал со шпинатом – тогда я ем зеленые овощи с зеленым соусом! Это как принцип «кале – песто»: один «зеленый» продукт (базилик) делает другой «зеленый» продукт (кале) вкуснее.
УКСУС: ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Уксус может быть единственной полезной приправой. Рандомизированные контролируемые клинические исследования, охватившие как здоровых испытуемых, так и испытуемых с диабетом, показали, что добавление двух чайных ложек уксуса к еде улучшает регуляцию уровня сахара в крови, снижая подъем сахара после еды на 20 %27. Блюда с высоким гликемическим индексом, например картофельный салат, рис (так поступают японцы с рисом для суши) или хлеб, не окажут такого резко выраженного эффекта, если добавить к ним уксус.
Об антигликемическом эффекте уксуса известно уже более 25 лет, однако ученые все еще не уверены, что до конца разгадали механизм действия28. Вначале была гипотеза, что уксус замедляет опорожнение желудка, но эффект оказывает и уксус, потребленный между приемами пищи. У больных диабетом 2-го типа, выпивавших на ночь две столовые ложки яблочного уксуса, утром показатели сахара в крови были существенно лучше29. Потребление маринованных продуктов или уксуса в капсулах не оказывает такого же эффекта30. Однако неразбавленный уксус пить нельзя, он может сжечь пищевод31. И много его пить тоже нельзя. Как показал опыт одного человека – пить по чашке уксуса в день в течение шести лет (это две тысячи чашек!) было плохой идеей32.
Уксус помогает при синдроме поликистоза яичников (СПКЯ), улучшает функцию сосудов и помогает уменьшить отложения жира. Потребление одной столовой ложки яблочного уксуса в день восстановило функцию яичников за несколько месяцев у четырех из семи женщин с СПКЯ33. Было обнаружено, что столовая ложка рисового уксуса значительно улучшает функцию сосудов у женщин в постменопаузе. Ученые точно не знают почему, но предполагают, что соль уксусной кислоты может улучшать производство окиси азота (см. с. 168)34. По идее, этот эффект должен идти на пользу людям с гипертонией, и, действительно, столовая ложка уксуса в день им помогает35.
Хотя бытует мнение, что уксус хорошо помогает при педикулезе, это не так36. Зато он эффективен для похудения. Было проведено двойное слепое плацебо-контролируемое (но профинансированное производителем уксуса) исследование, в котором испытуемые с ожирением ежедневно потребляли либо уксусосодержащие напитки (с одной или двумя столовыми ложками яблочного уксуса), либо плацебо, которое на вкус было как уксус, но не содержало уксусной кислоты. Участники обеих экспериментальных групп потеряли значительно больше веса, чем участники контрольной группы. Хотя эффект был умеренным – около двух килограммов за три месяца, – КТ-исследования показали, что участники, пившие уксусный напиток, потеряли значительное количество висцерального жира (того, который скапливается вокруг внутренних органов и коррелирует с риском хронических заболеваний)37.
Сортов уксуса существует превеликое множество. Попробуйте как-нибудь уксус из инжира, персика и граната. Экспериментируйте и ищите способы включить уксус в свой рацион.
Ежедневный салат
Съедать большую порцию салата каждый день – отличный способ выполнить ежедневный список. К основе из салатного микса и рукколы я добавляю помидоры, красный сладкий перец, фасоль и барбарис (и поджаренные орехи, если использую заправку без жиров). Мой любимый на сегодняшний день рецепт заправки напоминает соус «Цезарь» и предложен доктором Майклом Клейпером из Центра здоровья TrueNorth:
2 ст. л. миндальной муки
3 раздавленных зубчика чеснока
3 ст. л. дижонской горчицы
3 ст. л. сухих пищевых дрожжей
2 ст. л. белого мисо
3 ст. л. лимонного сока
1/3 чашки воды
Смешайте и наслаждайтесь! (Если у вас нет высокоскоростного блендера, можно использовать целый миндаль вместо муки.)
Молодой шпинат содержит больше фитонутриентов, чем листья зрелого шпината38, но что насчет совсем молодого шпината, так называемой микро-зелени, проростков овощей и трав? Анализ 25 коммерчески выращиваемых сортов микрозелени на питательную ценность показал, что она содержит питательные вещества в гораздо большем количестве. Например, микро-зелень красной капусты содержит в 6 раз больше витамина C, чем зрелая красная капуста, и почти в 70 раз больше витамина K39. Но их едят в таких микроскопических количествах, что даже самый полезный гарнир в классном ресторане не сильно улучшит ситуацию.
Если вы все-таки решите выращивать микрозелень сами, можно взять несколько поддонов и регулярно снимать ножницами урожай. (Однажды, путешествуя с лекциями, я остановился у людей, которые так поступали, и немедленно позавидовал им.) Микрозелень идеально подходит нетерпеливому садовнику – она вырастает всего за одну-две недели.
ЗЕЛЕНЫЙ ОВОЩ, КОТОРОГО ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ
Хотя листовые зеленые овощи – самая полезная еда на свете, есть одна разновидность, которую я советую обходить стороной: ростки люцерны. За 12 лет было зафиксировано 28 вспышек сальмонеллеза, вызванного ростками люцерны; всего пострадали 1275 человек40. Конечно, из-за зараженных сальмонеллой куриных яиц заболевают 142 тыс. американцев каждый год41, но для умерших от зараженных ростков ситуация не менее трагична. В ростках люцерны есть куча укромных уголков, где могут прятаться бактерии из зараженной навозом воды для полива. Даже выращенные дома семена люцерны нельзя считать безопасными.
Никогда не забуду одну презентацию, которую я проводил в Бостоне. Она проходила в формате телевикторины: участники пытались расположить продукты, которые я принес с собой, по порядку – от самых полезных к самым неполезным. Конечно, все предлагали разные варианты, иногда противоречившие друг другу. И когда я сообщил, что ростки люцерны возглавляют список продуктов, которых следует избегать, по аудитории прошел вздох всеобщего удивления.
