Лучше съесть целый апельсин, чем капсулу с витамином C, потому что в капсуле нет других чудесных нутриентов, присутствующих в самих апельсинах. Примерно то же происходит, если вы раз за разом отдаете предпочтение одним и тем же продуктам. Если вы едите только яблоки, то не получаете питательные вещества, которые содержатся в апельсинах. Вы не получаете лимоноиды из цитрусовых, например лимонин, лимонол или танжеретин, хотя, возможно, получаете больше яблочной кислоты. У каждого фрукта и овоща индивидуальное содержание фитонутриентов. Вот почему нужно разнообразие.
В некотором роде ягода – это всегда плод, а овощ как растение состоит из разных частей. Клубни могут содержать одни питательные вещества, а побеги – другие. Поэтому разнообразие овощей может быть полезнее разнообразия фруктов, что и показало одно крупное исследование рака, охватившее полмиллиона человек16. В одном из недавних обзоров делается следующий вывод: «Поскольку каждый овощ содержит уникальную комбинацию, необходимо включать в рацион самые разнообразные овощи… чтобы извлечь из них максимальную пользу для здоровья»17. Разнообразие не только придает вкус жизни, но и продлевает ее.
ЛУЧШЕ ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДЕТЬ
Сияющая кожа ассоциируется со здоровьем, энергией и молодостью. Но для этого вам не нужно пользоваться тональным кремом с золотистым оттенком – зеленые овощи помогут вашей коже засветиться изнутри.
Некоторые животные повышают свою привлекательность для особей противоположного вида, выбирая определенную пищу. Например, синицы – хорошо узнаваемые певчие птицы с оливково-черным оперением, распространенные на территории Европы и Азии, – предпочитают богатых каротиноидами гусениц, благодаря которым их грудки становятся ярко-желтыми и больше привлекают потенциальных партнеров для спаривания18. Могут ли люди извлечь для себя пользу из подобного явления?
Ученые сделали цифровые фотографии мужчин и женщин белой, негроидной и азиатской расы и просили испытуемых менять тон кожи в программе, пока не получится такой, какой они считают самым здоровым19. Как и предполагалось, испытуемые выбрали «золотистый оттенок», которого можно достичь при помощи «концентрации пищевых каротиноидов в коже»20. Другими словами, употребляя в пищу фрукты и овощи красного и желтого цвета (бета-каротин в сладком картофеле и ликопин в помидорах), мужчины и женщины, по идее, могут придать своей коже золотистый и розоватый оттенок. Ученые решили проверить эту гипотезу.
В шестинедельном исследовании цвет лица студентов колледжа, соблюдавших рекомендацию есть девять порций овощей и фруктов в день, был оценен как более привлекательный и здоровый, чем цвет лица студентов, потреблявших три порции ежедневно21. Чем правильнее вы питаетесь, тем более здоровым выглядите. Исследования это подтверждают: «Люди с самым низким потреблением овощей и фруктов испытывали самые большие изменения во внешности в лучшую сторону»22.
Что насчет морщин? В японском исследовании для оценки гусиных лапок (морщинок вокруг глаз) была использована шестибалльная шкала: 1 балл означал самую слабую выраженность, 6 баллов – самую сильную выраженность. В исследовании приняли участие 700 женщин. Исследователи заключили, что «потребление зеленых и желтых овощей в больших количествах связано с меньшим количеством морщин». Женщины, которые ели менее одной ежедневной порции зеленых и желтых овощей, получили 3 балла по шкале, в то время как женщины, евшие две порции в день, получили 2 балла. Ученые отметили потенциал подобных исследований в содействии здоровому питанию населения23.
Но я не призываю гнаться за удовлетворением пустых амбиций, особенно своих юных пациентов, которые больше интересуются тем, что нужно съесть, чтобы избавиться от акне, чем тем, как обезопасить себя в будущем от хронических заболеваний. Я рад, что появляются статьи о таких исследованиях, пусть и с заголовками «Овощи для красоты»24, но быть здоровым изнутри важнее, чем хорошо выглядеть снаружи.
Полезные свойства грибов
Эрготионеин – необычная аминокислота. Хотя ее открыли более века назад, до недавнего времени не было известно, что у людей есть специальный транспортный белок, который переносит эрготионеин из пищи в ткани организма. То есть эта аминокислота должна играть важную физиологическую роль. Но какую? Ключом к первой догадке послужило ее распределение в организме. Эрготионеин концентрируется в частях тела, больше всего страдающих от оксидативного стресса, – печени и глазных хрусталиках, а также в более чувствительных тканях, например в костном мозге и семенной жидкости. Ученые предположили, что он действует как так называемый цитопротектор (защитник клеток), и дальнейшие исследования показали, что это и в самом деле так25.
Эрготионеин представляет собой мощный внутримитохондриальный антиоксидант (то есть попадает в митохондрии – микроскопические энергостанции в наших клетках). ДНК внутри митохондрий особенно уязвима к повреждениям свободными радикалами, поскольку многие другие антиоксиданты не способны проникнуть через митохондриальную мембрану. Вот почему эрготионеин столь важен. Когда клетки лишаются этой аминокислоты, повреждения ДНК накапливаются быстрее – и гибель клеток наступает раньше. К сожалению, человеческий организм не способен производить эрготионеин; его можно получить только с пищей. «Вследствие его пищевого происхождения и токсичности, ассоциированной с его истощением, – приходят к выводу ученые из Университета Джонса Хопкинса, – ЭТ [эрготионеин] может представлять собой новый витамин…»26 Если он будет классифицирован как таковой, это будет первый новый витамин с тех пор, как витамин B12 был выделен в 1948 году27.
В каких продуктах эрготионеин содержится в наибольшей концентрации? По имеющимся на сегодня данным, в грибах. Например, вешенки, которые вы можете вырастить дома сами за две недели, содержат более тысячи единиц (мкг/даг) эрготионеина, в 9 раз больше, чем их ближайший конкурент – черная фасоль. А в порции черной фасоли его в 8 раз больше, чем в порции третьего главного источника – куриной печени. Куриное мясо, равно как говядина и свинина, содержит всего десять единиц, в 100 раз меньше, чем вешенки. В красной фасоли «Кидни» эрготионеина в 4 раза больше, чем в мясе, но это всего 45 единиц, очень невыразительный показатель по сравнению с грибами28.
Эрготионеин устойчив к нагреву, то есть не разрушается при приготовлении грибов29. Это хорошая новость, поскольку грибы лучше не есть в сыром виде; даже в съедобных грибах присутствует токсин агаритин. К счастью, как раз он при готовке разрушается. Всего 30 секунд в микроволновке уничтожат почти весь агаритин в грибах. Замораживание вызывает такой же эффект, а сушение – нет. Если вы кладете сушеные грибы в суп, лучше предварительно отварить их в течение пяти минут30. Сморчки – особый случай. Уровень токсина в них выше и может образовать реакцию с алкоголем даже после приготовления31. Все остальные приготовленные виды грибов я считаю «зелеными» продуктами, а все остальные сырые съедобные грибы – «желтыми» продуктами. По моему мнению, сырые сморчки, приготовленные сморчки, поданные с алкоголем, и все лесные грибы относятся к «красным» продуктам.
