Нужно ли вам обязательно есть грибы, чтобы оставаться здоровыми? Нет. Например, моя мама за всю свою жизнь ни разу не ела грибов, потому что они «смешно выглядят». Но с учетом их потенциальных иммунных и противораковых свойств, описанных в главах 5 и 11, я советую вам поэкспериментировать с разными способами их приготовления и включения в рацион.
Лично я больше всего люблю портобелло, приготовленные на гриле. Я купил подержанный гриль, который теперь вся семья называет «грилем для портобелло». Некоторые люди предпочитают эти грибы сначала мариновать, но я просто сбрызгиваю их бальзамическим уксусом, жарю до тех пор, пока не начнет капать сок, и затем добавляю дробленый перец. Они настолько вкусные, что мы едим их просто так.
Контрольный вопрос: что полезнее – простые белые шампиньоны или портобелло? Это вопрос с подвохом! Это один и тот же вид грибов. Маленькие белые шампиньоны вырастают в портобелло.
Грибы можно фаршировать, варить из них супы, добавлять в ризотто, делать паштеты и великолепные соусы или добавлять в любой соус для макарон, тушить с давленым чесноком в красном вине.
Еще больше овощей!
Если говорить о сырых овощах, то я больше всего люблю макать в хумус или фасолевый соус нарезанный полосками сладкий перец, морковь или зеленый горошек, а если говорить о способах приготовления овощей, то мне нравится их поджаривать. Они получаются восхитительного вкуса! Кто сомневается, пусть попробует жареный сладкий красный перец, брюссельскую капусту, свеклу или сквош. Думали, что не любите бамию, потому что она склизкая? А вы ее поджарьте.
Одно из моих любимых весенних блюд – жареная спаржа с соусом гуакамоле. (Кстати, вот вам интересный факт об артишоках: вы знали, что все люди в мире делятся на четыре типа? У первого моча становится вонючей после употребления в пищу спаржи, у второго типа – нет. Третий тип не чувствует изменения запаха мочи после спаржи, а четвертый – чувствует. Так что у некоторых людей моча начинает вонять после употребления в пищу спаржи, но они не могут этого почувствовать!32)
Сладкий картофель стал одной из моих любимых закусок. В суровые бостонские зимы, когда я учился в университете, я клал два клубня в микроволновку, а затем убирал их в карманы пальто, чтобы греть руки. Когда они остывали, то превращались в полезный перекус! Вообще же с точки зрения сохранения питательной ценности сладкий картофель лучше отваривать33. Независимо от способа приготовления не очищайте его от шелухи. Шелуха сладкого картофеля обладает в 10 раз более сильной антиоксидантной способностью, чем внутренняя мякоть (в весовом отношении), и по этому показателю приближается к чернике34.
Сладкий картофель сам по себе может считаться чудо-продуктом35. Он входит в число самых полезных продуктов на планете36 и однажды, возможно, станет таким в космосе, так как NASA выбрала его для будущих космических миссий37. А еще он относится к самым дешевым продуктам с самым богатым составом питательных веществ38. Изучая разновидности картофеля в супермаркете, помните, что питательная ценность сладкого картофеля тесно связана с его цветом. Чем желтее или оранжевее его мякоть, тем он полезнее39.
Сладкий картофель полезнее обычного картофеля, но если вы все же отдаете предпочтение последнему, выбирайте сорта с синей или пурпурной мякотью. Потребление одного отварного пурпурного картофеля в день в течение шести недель коррелировало со значительным уменьшением воспаления, в отличие от сортов картофеля с белой и желтой мякотью40. Такие же данные были получены в отношении оксидации, только здесь процесс идет быстрее. Через несколько часов после употребления в пищу пурпурного картофеля у испытуемых повышалась антиоксидантная способность, в то время как белый картофель оказывал прооксидантное действие41. Антиоксидантная способность синего картофеля превышала таковую белого картофеля в 10 раз42. В самом впечатляющем на сегодняшний день исследовании испытуемые с гипертонией ели 6–8 маленьких пурпурных картофелин, приготовленных в микроволновке, и их давление за месяц значительно снизилось43.
Пурпурный сладкий картофель может принести в 2 раза больше пользы44. Я был в таком восторге, когда впервые увидел его, что купил его всей родне в качестве подарка на рождественские праздники!
КАК УГОВОРИТЬ ДЕТЕЙ (И РОДИТЕЛЕЙ) ЕСТЬ ОВОЩИ
Хорошо известный способ уговорить детей съесть овощи – предложить их в форме палочек, долек или звездочек (самая популярная форма)45. После того как исследователи наклеили стикер с мультяшным героем на овощи, 50 % детей предпочли брокколи плитке шоколада46. Если они все равно воротят нос, то можете попробовать прием, к которому я прибегаю, когда нужно дать собаке таблетку: окуните овощи в арахисовое масло. Исследование показало, что соединение овощей с арахисовым маслом успешно увеличивало потребление «даже у упорно отказывавшихся от овощей детей»47. Салатная заправка или соус также улучшают дело48.
Доступность овощей повышает их потребление. Угадайте, что случилось, когда исследователи поставили тарелки с нарезанными свежими фруктами в дополнение к обычной еде, которую родители приносят на праздники в детский сад? Никто не просил детей выбирать фрукты, их просто поставили на стол вместе с другой едой. Станут ли дети их есть, когда на столе торт, мороженое и сырные палочки? Да! В среднем каждый ребенок съел полную порцию фруктов49. Вот вам, сырные палочки!
Еще помогает дать овощам другие названия. Ученики начальной школы стали есть в 2 раза больше овощей, когда им дали более привлекательные для детей наименования. Они ели в 2 раза больше моркови, когда она называлась «морковь “вижу всех насквозь”», чем когда было написано просто «морковь» или «блюдо дня»50. Взрослые так же легковерны? Видимо, да. Например, они сообщили, что «традиционная каджунская красная фасоль с рисом» вкуснее, чем «красная фасоль с рисом», хотя это было одно и то же блюдо51.
Когда в школьных кафе появились такие продукты, как «суперсила брокколи», и когда блюда из нее и стручковой фасоли стали называть, используя имена героев известных детских книг, выбор брокколи увеличился на 110 %, а стручковой фасоли – почти на 180 %52. Ученые пришли к следующему выводу: «Подобные исследования демонстрируют, что привлекательное название для полезных блюд в кафе крайне положительно влияет на их выбор. Этот эффект устойчив, и для его получения не нужны деньги или опыт. Эти названия не были результатом долгих раздумий, не обсуждались с фокус-группами, не проходили предварительное тестирование». Ученые придумали их на ровном месте. Взрослые просто добавили забавные картинки – и дети стали питаться более полезной пищей. В школе, где блюда получили новые смешные имена, потребление овощей выросло на 100 %, в то время как в контрольной школе потребление овощей было крайне низким и только ухудшалось53. Так почему же каждая школа в стране не поступит так прямо сейчас? Расскажите об этих исследованиях на следующем родительском собрании.
