Один из эффективных методов – промыть овощи и фрукты в пятипроцентном растворе уксусной кислоты, другими словами, в обычном белом уксусе, который, как было обнаружено, удаляет значительное количество некоторых остатков пестицидов84. Однако тогда придется покупать белый уксус литрами, а это влетит в копеечку. К сожалению, разбавленный белый уксус лишь немного эффективнее проточной воды85.
К счастью, есть раствор, который одновременно является дешевым и эффективным: подсоленная вода. Десятипроцентный раствор соли действует так же, как пятипроцентный уксус86. Чтобы помыть овощи устраняющим пестициды раствором, добавьте одну часть соли на девять частей воды. Не забудьте потом промыть овощи от соли.
Имеет ли смысл покупать органическую еду?
Во многих супермаркетах теперь есть уголок с органическими продуктами. Но что означает эта надпись на этикетке?
Согласно USDA, органическое земледелие не вредит окружающей среде и не использует синтетические материалы, включая пестициды и антибиотики. Среди других требований такие фермеры должны проходить ежегодную проверку, использовать только одобренные USDA материалы и не использовать ГМО. Чтобы попасть на розничный рынок органических продуктов, производитель должен получить органический знак от USDA87.
Но в действительности органический продукт не значит полезный продукт. Производство органических продуктов так поднялось не на продаже морковки. Например, вы можете теперь купить картофельные чипсы без пестицидов и органический жевательный мармелад88. Выпускают даже органическое печенье Oreo. Но бросовая еда остается бросовой едой с пустыми калориями, даже если была произведена органически. Слово «органический» на этикетке не способно превратить «красный» продукт в «зеленый».
Многие были сильно удивлены (и я в том числе!), когда узнали результаты сотен исследований, которые показали, что органическая продукция содержит ненамного больше витаминов и минеральных веществ. Однако органически выращенные фрукты и овощи содержат больше малораспространенных нутриентов, например полифенолов89. Исследователи объясняют это тем, что промышленно выращенные растения получают много азотных синтетических удобрений и тратят ресурсы на развитие, а не на защиту90. Возможно, именно поэтому органические ягоды, как мы узнали в главе 4, in vitro подавляют рост раковых клеток лучше, чем обычные.
Принимая в расчет повышенное содержание антиоксидантов в органической продукции, она может считаться на 20–40 % полезнее, что количественно выражается в добавлении одной-двух порций к пяти ежедневным. Но она может быть на 40 % дороже, поэтому за те же деньги вы можете просто добавить порцию обычных овощей и фруктов. С точки зрения количества фитонутриентов за доллар органическая продукция не может быть однозначно признана лучшей альтернативой91.
Но люди покупают ее не только из-за гипотетической пользы. Как насчет безопасности?
В обычных продуктах в 3 раза выше содержание кадмия, одного из трех токсичных тяжелых металлов в продовольствии наряду со ртутью и свинцом92. Считается, что кадмий оказывается в растениях из-за фосфатных удобрений93. Однако больше всего людей беспокоит наличие в обычных продуктах остатков пестицидов.
Люди преувеличивают не только пользу органических продуктов, но и вред пестицидов94. Например, согласно опросам, многие покупатели ошибочно считают, что от пестицидов в продуктах умирает столько же людей, сколько в автомобильных авариях95, или что есть неорганические продукты так же вредно, как ежедневно выкуривать по пачке сигарет96. В результате такого неверного хода мыслей человек может снизить потребление овощей и фруктов.
Если бы половина населения США увеличила ежедневное потребление овощей и фруктов на одну порцию, каждый год предотвращалось бы 20 тыс. случаев рака. Эта оценка была произведена для обычных продуктов, поэтому содержание в них пестицидов обусловит 10 случаев рака в год. Исследователи считают, что если бы половина населения ела на одну порцию овощей/фруктов в день больше, каждый год 19 990 человек не заболевали бы раком. Мне такая статистика по душе!
К сожалению, исследование проводилось на средства производителей традиционных продуктов, поэтому у ученых были мотивы преувеличивать их преимущества и преуменьшать риски97. Тем не менее я думаю, что в целом данные исследования надежны. Вы получаете огромную пользу от выращенных традиционным способом овощей/фруктов, которая намного превосходит незначительный риск от пестицидов98. Но зачем идти на любой риск, если существуют органические продукты? Мы всегда их покупаем, когда можем, но никогда не позволяем мыслям о пестицидах одержать верх и удержать нас от употребления овощей и фруктов в большом количестве.
Половину вашей тарелки должны составлять овощи. Вот простое правило: включайте овощи во все блюда, и чем больше – тем лучше. Буррито с фасолью лучше, чем буррито с мясом, а еще лучше – буррито с фасолью и овощами внутри. Вместо спагетти с соусом маринара приготовьте спагетти с соусом маринара… и овощами. Маринара, безусловно, лучше соуса альфредо, но еще лучше добавить ваших любимых овощей, да побольше.
Льняное семя
ЛЮБИМЫЕ СЕМЕНА ЛЬНА ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Золотистые или коричневые
Порции
1 столовая ложка молотого семени
Рекомендуемая дневная норма
1 порция
О чудесном льняном семени я уже говорил в нескольких предыдущих главах, например в главе о гипертонии (глава 7), раке груди (глава 11) и раке простаты (глава 13). Если вы помните, льняное семя «волшебным образом защищает от некоторых серьезных болезней».
Хорошо, я вас убедил. Но где его взять и как лучше использовать?
Льняное семя можно купить по смешной цене в магазине или отделе натуральных продуктов. Семена продаются в отличной, самой природой предусмотренной упаковке: твердой оболочке, которая сохраняет их свежими. Однако мать-природа упаковала их даже слишком хорошо. Если съесть льняные семена целиком, они пройдут через ваш организм, не отдав никаких питательных веществ по дороге. Поэтому для достижения наилучшего результата необходимо сначала смолоть семена в блендере, кофемолке или мельнице для специй либо купить молотые семена. (Еще один способ – как следует их разжевать.) Благодаря высокому содержанию антиоксидантов молотое льняное семя может храниться более четырех месяцев при комнатной температуре1.
Молотое льняное семя – это легкий коричневатый порошок, который можно положить в овсянку, салат, супы – во все, что вы едите. Можно даже делать выпечку с льняным семенем без ущерба для лигнанов2 или Омега-3 жирных кислот3 (чего нельзя сказать о льняном масле). Во время учебы я пек маффины с льняным семенем сразу десятками и потом замораживал. Каждое утро я доставал один маффин, клал его в микроволновку – и получал дневную порцию льняных семян, украдкой жуя свой завтрак в метро.
