ТОЛСТЕЮТ ЛИ ОТ ОРЕХОВО-ФРУКТОВЫХ БАТОНЧИКОВ?
В продаже имеется множество энергетических батончиков, содержащих исключительно «зеленые» ингредиенты, например сухофрукты, семена и орехи. Людям они очень нравятся, поскольку их удобно бросить в портфель, рюкзак или сумку и перекусить по дороге.
Сухофрукты, семена и орехи – все это продукты с высокой питательной ценностью, но они еще и калорийные. Может ли такая концентрация калорий в маленьком батончике способствовать набору веса? Чтобы это выяснить, ученые из Йельского университета разделили сто испытуемых (мужчин и женщин) с лишним весом на две группы. Все участники питались как обычно, но половине сказали дополнительно съедать по два орехово-фруктовых батончика ежедневно. Через два месяца, несмотря на дополнительные 340 калорий из-за батончиков, эта группа совсем не прибавила в весе4.
Сухофрукты и орехи настолько питательные, что люди, насыщаясь ими, неосознанно потребляют меньше калорий в течение дня. Исследования яблочных колечек5, инжира6, чернослива7 и изюма8 показали аналогичные результаты. Так, например, женщины в постменопаузе, которые каждый день ели яблочные колечки в количестве, равном двум яблокам, в дополнение к обычному рациону в течение полугода не только не прибавили в весе, но и продемонстрировали падение «плохого» холестерина-ЛПНП на 24 %9. (Некоторые статины обладают таким же эффектом!) В целом 7 % американцев, употребляющих столовую ложку или больше сухофруктов в день, меньше склонны к лишнему весу и ожирению, у них более тонкая талия и меньше абдоминального жира, чем у остальных американцев, употребляющих меньше сухофруктов10.
Конечно, прежде чем купить энергетический батончик, необходимо внимательно изучить состав, так как многие из них содержат сахар. Или вы можете сэкономить деньги и купить старую добрую фруктово-ореховую смесь. А еще лучше – свежий фрукт. Однако если есть выбор только между энергетическим батончиком и шоколадным батончиком, то он очевиден.
Другие способы съесть семена льна
Если вы не добавляете льняное семя к мюсли, салатам или супам или в тесто для маффинов, есть немало других способов получить ежедневную порцию семян. В продаже вы найдете море льняных батончиков, крекеров и других снеков, и некоторые из них содержат только «зеленые» ингредиенты.
Если честно, льняные крекеры (флаксы) очень просто сделать самому. Смешайте две чашки молотого льняного семени с чашкой воды, добавьте любые специи и пряности, какие пожелаете, тонко раскатайте тесто по застеленному пергаментом или силиконовому противню. Нарежьте тесто на 32 крекера и запекайте при температуре 200 °C около 20 минут. Для моих крекеров я беру половину чайной ложки паприки с дымком, чеснок в порошке и лук в порошке, но вы экспериментируйте до тех пор, пока не найдете свою смесь специй (без соли). Каждый из 32 крекеров составляет одну порцию из нашего ежедневного списка.
Иногда я использую мою верную дешевую овощесушилку для приготовления сырых флаксов. Все, что нужно, это смешать чашку целых льняных семян с чашкой воды и душистыми ингредиентами, например вялеными томатами и базиликом. Через час масса застывает и по консистенции напоминает желе. Я аккуратно распределяю ее тонким слоем и высушиваю. Попробуйте! Чтобы поставить сразу две галочки, можно намазать сверху хумус или другой спред из бобовых. Так как вы взяли целые льняные семена, не забудьте тщательно их разжевать, чтобы извлечь максимум пользы.
Льняное семя является великолепным связующим компонентом, поэтому идеально подходит для густых смузи, похожих на молочный коктейль. Бросьте столовую ложку молотого семени в блендер вместе с морожеными ягодами, несладким соевым молоком и половиной спелого банана или манго либо несколькими финиками для сладости и получите вкусный напиток, содержащий оба класса защитных фитоэстрогенов – лигнаны в семени и изофлавоны в сое (см. главу 11). Для шоколадного вкуса добавьте немного какао-порошка, который увеличит ваши шансы на предупреждение рака груди и рака простаты и на выживаемость в случае этих болезней.
Благодаря хорошим связующим свойствам льняное семя – отличный «зеленый» загуститель и заменитель крахмала. Я использую его для любимого соуса стир-фрай на скорую руку. Сначала я беру бокчой и свежие грибы. Воды, оставшейся на капусте после мытья, и жидкости, выделяемой грибами при жарке, достаточно для овощей на раскаленной сковороде, так что масла добавлять не нужно. Когда капуста станет нежно-хрустящей, я доливаю чашку воды, смешанной с тхиной, молотым семенем льна и азиатским чесночным фасолевым соусом (ферментированной «желтой» заправкой, которую можно купить в гипермаркетах) – каждого ингредиента по одной столовой ложке. Когда соус загустеет, пора добавить свежемолотый перец и острый соус, если вы такой же любитель острого, как я. И всё!
Молотое льняное семя может даже заменить яйца в выпечке. Вместо каждого яйца в рецепте взбейте венчиком одну столовую ложку семени с тремя столовыми ложками воды, пока жидкость не станет клейкой. В отличие от куриных яиц, «льняные яйца» не просто не содержат холестерина. В их состав входит растворимая клетчатка, которая понижает уровень холестерина11, а не повышает.
Я никогда не устаю удивляться тому, какую огромную, невероятную пользу приносят здоровью эти крошечные семена. Нужна всего какая-то столовая ложка в день, и существует столько простых и вкусных способов добавить их в блюда и напитки! Нет причин, которые помешали бы вам ставить галочку напротив льняного семени в списке каждый день.
Орехи и семена
ЛЮБИМЫЕ ОРЕХИ И СЕМЕНА ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Бразильский орех, грецкие орехи, кешью, конопляное семя, кунжутные семечки, макадамия, миндаль, орех пекан, семена чиа, семечки подсолнуха, тыквенные семечки, фисташки и фундук.
Порции
¼ чашки орехов или семечек
2 столовые ложки орехового масла
Рекомендуемая дневная норма
1 порция
Иногда мне кажется, что в сутках слишком мало часов, чтобы всё успеть. Вместо того чтобы пытаться удлинить день, как насчет того, чтобы удлинить себе на два года жизнь? Именно настолько увеличится продолжительность жизни, если вы будете есть орехи регулярно – по горсти (или четверть чашки) пять дней в неделю и больше1. Такое простой и вкусный перекус способен продлить вам жизнь.
В Исследовании глобального бремени болезней было показано, что дефицит орехов и семян в рационе является третьим пищевым фактором риска смерти и инвалидности в мире и убивает больше людей, чем употребление мясных и колбасных изделий. Считается, что недостаточное потребление орехов и семян ведет к смерти миллионов человек ежегодно в 15 раз больше, чем передозировка героина, крэка и других наркотиков, вместе взятых2.
Использование дробленых орехов
Орехи – прекрасный и вкусный перекус сами по себе, но я лично больше всего люблю использовать их как «зеленый» источник жиров в густых кремообразных соусах. В любом соусе – альфредо с кешью, соусе с арахисом и имбирем, соусе на основе тхины – орехи и семена обеспечивают максимальное поступление в организм питательных веществ, улучшая всасывание и повышая общее потребление овощей за счет добавления к ним мягкого сливочного вкуса.
