Даже при обычных физиологических процессах, например превращении пищи в энергию, могут образовываться свободные радикалы. В этом нет ничего страшного до тех пор, пока вы едите богатую антиоксидантами пищу. Но если вы выпьете залпом бутылку лимонада, уровень свободных радикалов и окисленных жиров в крови в следующие несколько часов будет подниматься, а уровень витамина E будет падать по мере того, как будет истощаться запас антиоксиданта86. Если вы то же количество сахара получите из апельсина, то пика оксидации не будет87. Ученые заключили: «Это доказывает, что совершенно необходимо включать в каждый прием пищи богатые антиоксидантами продукты, чтобы предотвратить этот окислительно-восстановительный дисбаланс»88.
Стандартная западная диета содержит недостаточное количество антиоксидантов. Вот приблизительное их содержание (по методу FRAP, в антиоксидантных единицах ммоль/л) в некоторых типичных продуктах для завтрака: бекон (7) с яичницей (8), тарелка кукурузных хлопьев (25) с молоком (10), макмаффин с яйцом (11), блинчики (21) с кленовым сиропом (9), булочка (20) со сливочным сыром (4). Типичный завтрак набирает всего около 25 антиоксидантных единиц89.
Сравните со смузи, который был у меня на завтрак сегодня утром. Я начал с чашки воды (0), половины чашки мороженой черники (323) и зрелой мякоти манго (108). Я добавил столовую ложку молотого льняного семени (8) вместе с половиной чашки свежих листьев мяты (33) и горстью листового белого чая (103). (О листовом чае читайте на с. 433.) Мой завтрак набирает около 500 антиоксидантных единиц. А когда я добавляю последний ингредиент, одну чайную ложку амлы, я получаю дополнительно 753 антиоксидантных единиц. Я еще толком не проснулся, а уже получил 1000 антиоксидантных единиц. Это больше, чем человек получает в среднем за неделю. Я могу выпить свой смузи и питаться остаток недели пончиками, и большинство людей все равно не доберутся до этих значений. Обратите внимание, хотя я загрузил блендер замечательными продуктами, такими как черника и листья чая, половину антиоксидантной силы мой завтрак получает благодаря одной чайной ложке сухого крыжовника.
Амлу можно купить в интернет-магазине или в индийском магазине специй. От аюрведических травяных добавок лучше держаться подальше, так как в них повышено содержание тяжелых металлов90, причем некоторые из них добавляются туда специально91. Но ни в одном из протестированных образцов амлы тяжелых металлов не было обнаружено. Если постараться, можно купить и свежую амлу, но мне она кажется несъедобной – терпкой, кислой, горькой и волокнистой одновременно. Порошок ненамного вкуснее, но в том же смузи его можно замаскировать более интенсивным запахом. Или же можно набить амлой капсулы, как и куркумой. Когда я путешествую с лекциями, до возвращения домой я стараюсь запастись капсулами с куркумой и амлой на каждый день.
Смеси специй
Эффекты отдельных специй изучены уже достаточно подробно, однако до сих пор проводилось мало исследований потребления специй в целом. Группа ученых из Университета штата Пенсильвания сравнила эффекты от блюда из жирного куриного мяса с добавлением девяти трав и специй и без них. Травы и специи были выбраны потому, что, если учитывать вес, в них больше антиоксидантов, чем в любой другой группе продуктов (и потому, что исследование спонсировала компания, производящая специи)92.
Как и следовало ожидать, у людей из группы, употреблявшей специи, антиоксидантная способность в крови повысилась вдвое по сравнению с участниками из группы, не употреблявшей специи. Заслуживает упоминания, что у участников первой группы количество жиров (триглицеридов) после еды было на 30 % меньше. Также у них улучшилась чувствительность к инсулину. Ученые заключили, что «включение специй в ежедневный рацион помогает нормализовать постпрандиальные [возникающие после приема пищи] нарушения гомеостаза глюкозы [сахара] и липидов [жиров] за счет повышения антиоксидантной защиты».
Но зачем нам вообще эти нарушения? Это исследование напоминает мне другие исследования, в которых показывается, что употребление зелени особенно полезно курильщикам, так как защищает от рака93. Но главный вывод должен быть не тот, что курильщикам нужно есть больше зелени. Им нужно объяснить, что следует бросить курить. А еще лучше – и бросить курить, и перейти на богатый антиоксидантами и «зелеными» продуктами рацион.
Среди моих любимых смесей специй – смесь для тыквенного пирога, порошок карри, порошок чили, китайская приправа «5 специй», острая индийская смесь гарам масала, эфиопская смесь бербере, итальянские травы, приправа для птицы и ближневосточная смесь затар. Смеси специй – это удобный способ сбалансировать аромат и разнообразить потребление специй, но всегда выбирайте смеси без соли.
БЕЗОПАСЕН ЛИ ЖИДКИЙ ДЫМ?
Не знаю, как я прожил так долго без паприки с дымком. Клянусь, на вкус это как картофельные чипсы, приготовленные в барбекюшнице. Когда я открыл ее для себя, то был вне себя от восторга и добавлял во все подряд, но теперь я оставляю эту приправу в основном для зеленых овощей и для обжарки свежих тыквенных семечек. Я был обеспокоен тем, что в ней могут содержаться канцерогенные продукты сгорания (аналогично тому, как выхлопные газы и сигаретный дым содержат бензапирен), но эти вещества являются жирорастворимыми. Когда вы коптите специю или делаете жидкий дым, компоненты запаха захватываются без канцерогенных соединений. Того же нельзя сказать о копченых жирных продуктах. Чтобы превысить безопасную норму, вам придется употребить три бутылки соуса с копченым вкусом гикори, но съешьте сэндвич с копченой ветчиной или индейкой – и вот вы уже выбрали половину нормы. А куриный окорочок, приготовленный на гриле, совсем не оставит вам места для дальнейших маневров. Копченая рыба, например сельдь или форель, хуже всего. Один бейгл с копченой лососиной превышает норму в 10 раз94.
Некоторые риски, которые делают жизнь острее
Есть несколько специй, количество которых особенно важно ограничивать. Возьмем, например, семена мака. Опийный мак, который раньше использовали для изготовления героина, – это тот же мак, семена которого кладут в выпечку. Опасения, что семена мака гипотетически могут быть источником наркотика, раньше казались несущественными, несмотря на то, что в Европе издавна существовала традиция давать плачущим младенцам наполненную семенами мака соску для успокоения95. Итак, опасения казались излишними до тех пор, пока одна мама не дала своему шестимесячному ребенку искусственную смесь, в которой вскипятила семена мака, чтобы ребенок лучше спал. Ребенок перестал дышать, но, к счастью, выжил96.
Не только дети могут получить передозировку семян мака. В литературе описан другой случай, когда взрослый почувствовал «туман в голове», после того как съел спагетти с половиной чашки семян мака97. Каков верхний безопасный предел употребления маковых семян? Исходя из среднего уровня морфина98 – около одной чайной ложки на 4,5 кг массы тела. То есть если вы весите около 70 кг, вам не стоит есть больше пяти столовых ложек сырых семян мака за один прием99.
