Размер порции
90 минут упражнений умеренной интенсивности
40 минут упражнений высокой интенсивности
Дневная норма
1 порция в день
Более двух третей взрослых американцев имеют лишний вес1. С распространением западного типа питания эта ситуация становится угрожающей и для других стран. Подумайте об этом. За последние три десятилетия детское ожирение стало встречаться в 3 раза чаще2. Как я уже писал, возможно, скоро появится первое поколение детей, которые будут жить меньше, чем жили их родители3.
Пищевая промышленность любит обвинять в ожирении пассивный образ жизни, принижая роль производимых ею калорийных продуктов4. Однако по данным исследований, люди стали вести более активный образ жизни, чем раньше5. Мы знаем, что ожирение стало чаще встречаться и в регионах, где население следит за своей спортивной формой6. Это объясняется тем, что люди едят больше, чем сжигают калорий7.
По сравнению с 1970-ми годами дети стали каждый день потреблять больше калорий в эквиваленте одной банки газировки и маленькой картошки фри, а взрослые съедают по лишнему «Биг-Маку» в день. Чтобы избавиться от этих дополнительных калорий, мы должны ходить два часа в день семь дней в неделю8.
Согласно исследованиям, люди считают, что для контроля веса одинаково важно правильно питаться и заниматься спортом9. Но есть намного проще, чем двигаться. Чтобы сжечь калории, содержащиеся в кусочке сливочного масла или маргарина, надо добавить дополнительные 800 м к ежевечерней прогулке. За каждую сардинку в салате «Цезарь» придется пробежать еще 400 м. Если вы съели две куриные ножки, вам нужно пробежать 5 км (и это тушеные ножки без кожи10).
Ученые, получающие гранты от компании Coca-Cola11, называют гиподинамию «самой большой проблемой для общественного здоровья в XXI веке»12. На самом деле гиподинамия занимает пятое место в списке главных факторов смерти и шестое – в списке главных факторов инвалидности в США13. И с трудом попадает в мировую десятку14. Как известно, главным убийцей является питание, вслед за которым идет курение15.
Конечно, это не означает, что если вы питаетесь правильно, то можете целый день сидеть на диване. Как мы увидели, физическая активность не только помогает поддерживать нормальный вес, но и предупреждает, а в некоторых случаях и обращает вспять умеренные когнитивные нарушения, активизирует иммунную систему, предупреждает и лечит гипертонию, улучшает настроение и качество сна. Если бы население США занималось вместе и скинуло всего 1 % национального индекса массы тела, это предотвратило бы 2 млн случаев диабета, 1,5 млн случаев сердечных заболеваний и до 127 тыс. случаев рака16.
Боритесь за свое здоровье
Ваши родители были правы, когда запрещали вам много смотреть телевизор, хотя дело и не в том, что от него тупеют. Гораздо больше страдает тело. Основываясь на данных исследования девяти тысяч взрослых в течение семи лет, ученые вычислили, что каждый дополнительный год с ежедневным просмотром телевизора коррелирует с повышенным на 11 % риском смерти17. Телевизор и видеоигры являются риском преждевременной смерти18. Не лучше ли вам убить телевизор и игровую приставку прежде, чем они убьют вас?
Конечно, виновата не техника, а пассивный образ жизни. Не всегда быть пассивным плохо19. Сложно, например, вести себя более пассивно, чем во время сна! Проблема в сидячем образе жизни. Наблюдая за здоровьем более 100 тыс. американцев в течение 14 лет, исследователи Американского общества рака установили, что у мужчин, сидящих шесть часов в день и более, общий показатель смертности на 20 % выше, чем у мужчин, сидящих три часа и менее, а у женщин, которые сидят по шесть и более часов, он выше на 40 %20. Метаанализ 43 подобных исследований показал, что сидячий образ жизни коррелирует с укороченной продолжительностью жизни21, и это независимо от «уровня физической активности». То есть у людей, добросовестно идущих на спорт после работы, продолжительность жизни все равно ниже, если в течение остальной части дня они сидят. Сидение в течение шести часов и более увеличивает показатель смертности даже у людей, которые бегают или плавают по часу каждый день семь дней в неделю22.
Я не призываю нас всех отказаться от своей работы в офисе, но можно найти и другие возможности. Например, придумали столы, которые можно отрегулировать до стоячего положения. Когда вы работаете стоя, сердцебиение учащается, и в час сгорают дополнительные 50 калорий. Кажется, что немного, но если вы будете стоять по три часа, то сожжете 30 тыс. калорий в год, а это как пробежать десять марафонов23. Почему бы вам не попробовать стоя работать, читать газету и даже смотреть телевизор? Вообще, большую часть этой книги я написал, проходя свои ежедневные 15 миль на беговой дорожке, которая располагается под моим стоячим столом. Такие столы с предустановленной дорожкой стоят немало, но в секонд-хенде можно купить старые тренажеры. Мой стол с дорожкой – всего лишь беговая дорожка, поставленная под дешевую пластиковую полку.
Если вы ведете пассивный образ жизни уже давно, начинайте менять его постепенно. Я уверен, что вам и так уже все уши прожужжали: «Прежде чем начать серьезно тренироваться, проконсультируйтесь с врачом». Это утверждение справедливо для интенсивных тренировок, но для большинства людей будет безопасным начать с ежедневной прогулки продолжительностью 10–15 минут. Если вы нетвердо держитесь на ногах, склонны к головокружениям или страдаете хроническим заболеванием, то лучше действительно сначала посоветоваться со специалистом.
ЧТО ЕСЛИ ВАМ НУЖНО СИДЕТЬ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ?
Почему сидеть целый день – это так плохо? Одной из причин является эндотелиальная дисфункция, неспособность эндотелия
[23] кровеносных сосудов сигнализировать им, что нужно расслабиться в ответ на приток крови. Сосуды атрофируются, если не используются, точно так же, как и мышцы. Усиленный кровоток способствует здоровью эндотелия24. Кровоток поддерживает стабильность и целостность внутренней выстилки сосудов. Без постоянных толчков крови, выбрасываемых при каждом ударе сердца при физической нагрузке, вы рискуете стать легкой добычей для сердечнососудистых заболеваний.
Но что если сидеть целый день вам необходимо по работе? По мнению ученых, стол с беговой дорожкой улучшает состояние здоровья офисных работников, не снижая их производительности25, но что, если он не поместится в ваш офис? Предварительные данные обсервационных26 и интервенционных27 исследований предполагают, что полезно регулярно делать перерыв. И необязательно надолго. Перерывы могут длиться всего минуту – достаточно пройтись вверх-вниз по лестнице. Еще один вариант для офисных работников – проводить совещания стоя, а не сидя.
